kiss9
Пользователь пока не создал дневник тренировок, либо предпочел скрыть его настройками приватности
Участник не присоединился к какой-либо команде
Пользователь ещё не добавил никого в друзья
Отправлено: 30.05.2014 17:36
я тебе скажу 1 истину.Если 25 твой макс то человеческий организм не может при всем желании сделать 2 подхода по 25.Ищи косяки




0,5 это 50% от максимума,0,8 80 %.В этом диапазоне надо трениться

87 больше 0,8 ,поэтому дохера


87 это процент от максимума


Name:>
Следующая тренировка должна быть многоподходной?</quote>


по 12-15 раз подходов 8



вот те набросок как надо делать.Тут нет графика кп а тока %


http://files.mail.ru/55E6CA5BF71D465DBE2025E67EE1568A


где повторы подходы пишешь числа и график будет ходить и смотришь.Растянешь ячейки чтобы подходов больше вписать, формулу подправишь и вперед.Сделай прямо ячейки на каждый подход,сделай формулу вычисления среднего итд.
Отправлено: 29.05.2014 17:33
Name:>
1-я неделя: 100 подтягиваний: 20-20-20-20-20
2-я неделя: 73 подтягиваний: 25-25-23
3-я неделя: 120 подтягиваний: 15-15-15-15-15-15-15-15
4-я неделя: 85 подтягиваний 27-25-23</quote>

берещь свой максимум текущий.

берешь 0.3 повторения в неделю.Прибавляешь.Получится условно 25,25.3,25.6 итд и так скок недель выйдет до 30 с десятыми

задаешь параметр процент от максимума

задаешь 2 прямые -границы этого показателя

это будет 0.5 и 0.8

0,5 как раз можно сделать много подходов,а 0.8 отпимальное число и хорошее количество повторений,а выше можно уже не набрать по КП
вот и составляешь прогу


считаешь среднее число повторений за подход и какой процент от планируемого максимума(которые 25,25.3 итд) составляет.И ходишь так между прямыми 0.5 и 0.8
Поскольку ты считаешь процент всегда от нового максимума,то 0.5 на этой недели будет меньше чем 0.5 на следующей.Поэтому прямые не восходящие



второй график будет кпш.Задаешь границы.И ходишь там тоже.

И ведешь 2 графика в противофазе,то есть когда 1 параметр идет вверх,второй опускается вниз итд.Ибо с высоким процентом ты много кп не наберешь и с малым процентом нужно много кп иначе слишком легко.

Поторения могут быть разные в каждом подходе,для лучшей точности

напрмиер сделал (23+ 24 +22 +25)/4.Получается 23.5 среднее.А плановый максимум условно 27. делим получаем 87.Дохера.Уменьшаем среднее числ повторений.
понял ,нет?
Отправлено: 29.05.2014 11:03
Name:>
В между тренировками можно подтягиваться по 20 раз в день допустим в качестве зарядки?</quote>

такая нагрузка должна учитываться,так как она дает тренировочный эффект

и ты уже 30 должен сделать просто ты либо ленишься и не можешь дотянуть,либо техника кривая

я те советую качать бицепс,предплечье,трапецию,тягу блока,горизонтальные тяги итд как подсобные упражнения
Отправлено: 28.05.2014 21:01
я не совмещаю.Ща через полгодика пожму че нить и опять воркаут на полгодика)))
Отправлено: 28.05.2014 19:51
Name:>
Не все понятно. Получается мы увеличиваем КП в течении (например) двух-трех недель, потом немного уменьшаем, чтобы снова увеличивать (два шага вперед, один назад). Правильно?
Когда нужно делать пиковые?</quote>

нужно анализировать тренировки,свое состояние,фиксировать на сколько тяжело дался подход...И по этим данным смотреть сколько куда шагов делать.2 шага-1 шаг это упрощение,может быть и 5 шагов назад.Не смотря на это ты все равно движешься вверх,так как прямые тоже восходящие

Если максимум 400 подъемов и ты легко сделал 380,делай следующую пиковую неделю 400
Отправлено: 28.05.2014 19:34
Name:>
Отчего зависит амплитуда изменения КП?</quote>

Анализ состояния.Если ты еле еле сделал 320 повторов,ну не скакать же на 380??

в идеале задаются граничные значения на n недель,и внутри них мы и движемся.Определяются из уровня человека и опыта.То есть на основе опыта предполагаем что в неделю увеличим КП на 50.Задаем верхнюю и нижнюю границу и точку входа.Пример 200 и 300.И точка входа 230


задаем по неделям рост

Мин 200,250,300 ...........700

Макс 300,350..............800

Это 2 восходящие прямые на нашем графике.Между ними ходит восходящяя синусоида
Ну скакать за 1 шаг от верхней границы до нижней не прокатит

При высоком уровне увеличение может быть 5 повторов в неделю


Name:>
А если цель 30-40 повторений в упражнении?</quote>

я предложил вариант для новичков.Если ты можешь делать 6 подходов по 30 раз в 6 упражнениях то это явно продвинутый уровень.И чистая выносливость.....Все таки инфа то из книг по атлетике и лифтингу....


Name:>
Почему за неделю, а не за тренировку?</quote>

если ты не встретишь проблем при планировании то можно и так.

ну это в принципе одно и то же.имея 300 подъемов в неделю можно сделать по дням либо 100 100 100,либо 80 120 100 и так далее.То есть имея тяжелый понедельник,следующий делаем полегче


я делаю лично по дням,потому что у меня всего 1 упражнение
Отправлено: 28.05.2014 12:13
Name:>
P.P.S. Оооочень полезный и обязательный к прочтению сайт для всех, кто тренируется - http://last-man.org/</quote>

оттуда постоянно чтото беру).Я и заинтересовался темой когда посмотрел видосы автора сайта.Так же решил читать литературу по лифтингу и ТА,раньше считал там ничего нет толкового(((
Отправлено: 28.05.2014 12:01
Следует отметить,что циклирование в той форме,которая позволит извлечь максимум пользы встречает ряд трудностей применительно к воркауту.Главная особенность периодизации это то,что все расчеты и планирование тренировок ведутся исходя из предельного максимума на одно повторение.Крайне тяжело определить этот параметр.Так же,вторая трудность что этот метод создан для увеличения силовых показателей,а цели воркаута вовсе ни в этом,и мало кто из воркаутов ставит себе такую цель.

В силовом тренинге принято выделять несколько этапов подготовки.

1)Период по совершенствованию выносливости
2)Период по тренировке скорости
3)Силовой период
4)Выход на пик силы

Следуют отметить,что работать с весами более 85% от пм является грубейшей ошибкой,даже в периоде выход на пик силы
Так же подходы на максимум либо веса,либо количества следует выполнять не чаще чем раз в пол года

Применительно к воркауту,для новичков, могу предложить следующий вариант тренировки,плана на неделю.Нас интересует только период выносливости

Поскольку вес тела не меняется,то нет смысла считать тоннаж,ибо он будет тождественен количеству подъемов

Так же очень важным компонентом является принцип вариативности.Проше говоря каждую неделю,во всех упражнениях и подходах не должны повторяется одни и теже числа.Так же в нашем случае,поскольку отсутсвует ряд параметров,по которым можно что либо циклировать придется внести время отдыха как параметр.Хотя в ТА и лифтинге этот парамент не учитывается

Итак,нашим главным показателей будет количество повторений за неделю(далее КП)

Его и придется циклировать от недели к недели

Рекомендую этот период взять как 10 недель.Этого достаточно,для поднятие результатов в данном периоде

Для входа необходимо выбрать число повторений за неделю во всех упражнениях и составить список упражнений.

При выборе упражнений для новичков,необходимо сделать акцент на общеразвивающих движениях,которые предствлены в 100 дневном воркауте

При составлении программы нужно учитывать объем воздействия на мышечные группы.Если на брусьях и отжиманиях от пола работают одни и те же мышцы,то при выборе количества подходов и повторов необходимо учитывать это.Иначе говоря,если бедро грузит только присед,то можно сделать 4 подхода по 20 раз.А если у вас в наличии еще и выпады,то сделать нужно 2 по 20 в каждом упражнении

Оптимальным вариантом будет 3 тренировки в неделю

1)Жимовые движения
2)ноги
3)тяговые движения

В каждый день вставляется так же тонизирующие упражнения,такие как гиперэкстензии,пресс.

Берем точку для входа 300 повторов за неделю.Число повторов устанавливаем 8-20.Подходов максимум 6

Раскидываем по дням по 100 КП


Понедельник

1)Отжимания на брусьях 3 по 8=24

2)Отжмания от пола 2 по 15=30

3)Трицепсовые разгибания 2 по 8=16

4) гиперэкстензии 2 по 15=30


Среда

1)Подтягивания широким 3 по 8=24

2)Подтягивания узким 2 по 8=16


3)австралийские подтягивания 3 по 20


Пятница

1)Приседания 3 по 15=45

2)Запрыгивания на платформу 3 по 8=24

3)Пресс на турнике 4 по 8=32


И того у нас получился 301 повтор,что нас устраивает


КП по дням может отличатся,а не обязательно составлять 33%


На следующей недели увеличиваем КП до 330 и раскидываем по упражнениям

При повторениях больше 12 отдыхаем больше между подходами.Столько,чтобы норм выполнить


Анализируя состояние,сложности,восстановление, меняем КП в упражнениях и за неделю.При тяжелом выполнении снижаем КП за неделю,потом увеличиваем, двигаясь по восходящей синусоиде

Придерживаясь принципа вариативности,не повторяем подходы и повторения от недели к недели в упражнениях.Если делали мы подтягивания 3 по 8,то на след неделю делаем 4 по 8,или 2 по 12 итд



При выходе не пик в каком то упражнении обязательно резко снижаем другие упражнения.На следующей неделю выходим на пик другого упражненения итд.Что такое пик упражнения? Примерное 85 процентов от максимума.То есть в последнем подходе силы остались буквально на 2 повтора

Помним,отказы это зло.Ваш прогресс это КП за неделю.Начинаем со 100,через год это может быть несколько тысяч

Если легко,уменьшаем время отдыха,который тоже можно поциклировать

Не делаем больше 20 повторов и больше 6 подходов



Если вы не можете сделать 8 повторений,то делайте 100 дневный воркаут


Вообще ничего сложного с одной стороны,и вдумчивый анализ состояния,где сколько поставить повторений с другой.

Для планирования тренировок рекомендую приложение Excel,где забив формулы , получаем легкую возможность составить программу

Прога составляется на месяц-два,и корректируется после каждой недели.Например тяжело пошло присед 3 по 15,снижаем нагрузку на след недели итд

При росте результата добавляем новые упражнения итд.
Отправлено: 02.06.2014 10:15
Name:>
Правда непонятно, что помешало тебе на 16ой неделе сделать подходы по 20</quote>

тогда интенсивность большая будет и человек может не сделать.Получается почти 2 пика
Отправлено: 02.06.2014 00:47
чем выше уровень тем меньше шаг.это очевидно
если ты считаешь что будет норм,делай 0,5.Но тогда очевидно нагрузка возрастат будет быстрей.

думаю надо 2 трени в неделю делать,тогда место 18 будет 9 при таком же раскладе.С собственным весом восстановление должно идти нормально
Отправлено: 01.06.2014 22:21
сделал видос для тех кому интересно составить программу



на первой недели в графе СР П ошибка в формуле.Там должно быть 12 с чем то и первая точка графика в самом низу.Ну это не влияет никак))
Отправлено: 30.05.2014 17:36
я тебе скажу 1 истину.Если 25 твой макс то человеческий организм не может при всем желании сделать 2 подхода по 25.Ищи косяки




0,5 это 50% от максимума,0,8 80 %.В этом диапазоне надо трениться

87 больше 0,8 ,поэтому дохера


87 это процент от максимума


Name:>
Следующая тренировка должна быть многоподходной?</quote>


по 12-15 раз подходов 8



вот те набросок как надо делать.Тут нет графика кп а тока %


http://files.mail.ru/55E6CA5BF71D465DBE2025E67EE1568A


где повторы подходы пишешь числа и график будет ходить и смотришь.Растянешь ячейки чтобы подходов больше вписать, формулу подправишь и вперед.Сделай прямо ячейки на каждый подход,сделай формулу вычисления среднего итд.
Отправлено: 29.05.2014 17:33
Name:>
1-я неделя: 100 подтягиваний: 20-20-20-20-20
2-я неделя: 73 подтягиваний: 25-25-23
3-я неделя: 120 подтягиваний: 15-15-15-15-15-15-15-15
4-я неделя: 85 подтягиваний 27-25-23</quote>

берещь свой максимум текущий.

берешь 0.3 повторения в неделю.Прибавляешь.Получится условно 25,25.3,25.6 итд и так скок недель выйдет до 30 с десятыми

задаешь параметр процент от максимума

задаешь 2 прямые -границы этого показателя

это будет 0.5 и 0.8

0,5 как раз можно сделать много подходов,а 0.8 отпимальное число и хорошее количество повторений,а выше можно уже не набрать по КП
вот и составляешь прогу


считаешь среднее число повторений за подход и какой процент от планируемого максимума(которые 25,25.3 итд) составляет.И ходишь так между прямыми 0.5 и 0.8
Поскольку ты считаешь процент всегда от нового максимума,то 0.5 на этой недели будет меньше чем 0.5 на следующей.Поэтому прямые не восходящие



второй график будет кпш.Задаешь границы.И ходишь там тоже.

И ведешь 2 графика в противофазе,то есть когда 1 параметр идет вверх,второй опускается вниз итд.Ибо с высоким процентом ты много кп не наберешь и с малым процентом нужно много кп иначе слишком легко.

Поторения могут быть разные в каждом подходе,для лучшей точности

напрмиер сделал (23+ 24 +22 +25)/4.Получается 23.5 среднее.А плановый максимум условно 27. делим получаем 87.Дохера.Уменьшаем среднее числ повторений.
понял ,нет?
Отправлено: 29.05.2014 11:03
Name:>
В между тренировками можно подтягиваться по 20 раз в день допустим в качестве зарядки?</quote>

такая нагрузка должна учитываться,так как она дает тренировочный эффект

и ты уже 30 должен сделать просто ты либо ленишься и не можешь дотянуть,либо техника кривая

я те советую качать бицепс,предплечье,трапецию,тягу блока,горизонтальные тяги итд как подсобные упражнения
Отправлено: 28.05.2014 21:01
я не совмещаю.Ща через полгодика пожму че нить и опять воркаут на полгодика)))