/forums/comment/288854-ja-nachal-zanimatsja-v-avguste-2015-g-snachala-doma
03.11.2016 16:08
Я начал заниматься в августе 2015 г. Сначала дома полгода подтягивался и отжимался, затем, с февраля 2016 г., решил начать аккуратно приседать с весом собственного тела. Аккуратно, потому что у меня киста коленного сустава, и нужна операция.

Выяснилось, что если сочетать регулярные тренировки с правильным питанием, то можно и сухую массу тела повысить с 60--62 до 66--68 кг, и боли в колене значительно уменьшить. Я уж не говорю про отступившие комплексы по поводу моей чересчур худощавой фигуры и значительно улучшившиеся настроение и работоспособность.

Я довольно давно читал этот сайт, но всегда обходил стороной раздел со “Стодневным воркаутом”. А в июне 2016 г., наконец, прочёл его и захотел поучаствовать в программе. Так как весенний набор на тот момент уже завершился, а до осеннего было три долгих месяца, я решил прочесть материалы предыдущей стодневки и адаптировать их под свою тренировку.

В результате у меня получилась схема тренировок базового блока, которая состояла из двух круговых тренировок, дня отдыха, ещё двух круговых тренировок, дня растяжки и дня отдыха. Для меня такой режим оказался наиболее удобным и в связи с работой, и в связи с восстановлением после нагрузок.

Схема моей тренировочной недели базового блока:
т-т-о-т-т-р-о,
где т -- тренировка, о -- отдых, р -- растяжка.

Упражнения взял из стодневки: 4 круга по 5 подтягиваний + 10 приседаний + 10 отжиманий + 10 приседаний. Отдых между кругами 30—60 с. Перед тренировкой разминка, в качестве заминки — передняя планка.

Занимался на площадке во дворе, дневник тренировок вёл в андроид-приложении FitProSport (перепробовал много, это оказалось наиболее подходящим для меня), а впечатления от каждой тренировки и дней отдыха записывал в специальный блокнот в Evernote.

Заниматься начал 16 июня 2016 г.
/forums/comment/288855-glavnaja-oshibka-kotoruju-ja-dopustil-v-samom-nachale
03.11.2016 16:09
Главная ошибка, которую я допустил в самом начале -- я забыл сделать тест. Так что постфактум пришлось брать за основу результаты моих тестов за февраль-апрель 2016 г.: тогда я мог подтянуться 8 раз, отжаться 20 и присесть 40 раз. Вес на начало программы был равен 68 кг (при росте 178 см).

Поначалу схема тренинга казалась очень простой. Однако уже на первой тренировке выяснилось, что к третьему кругу пульс зашкаливал и сбивалось дыхание. Соответственно, пришлось увеличивать время отдыха. Трудно давались подтягивания: первоначально по пять раз удавалось подтянуться лишь в первом подходе, а дальше по нисходящей.

Я старался, как и указывается в программе стодневки, не выполнять упражнения “на износ”, поэтому после тренинга ещё оставались силы, чтобы дойти до дома, а на следующий день мышцы ощущались, но, как правило, не болели.

Для растяжки скачал приложение, и выполнял упражнения по нему. Ощущения после неё офигенные, но, если честно, я постоянно забывал её выполнять. Так что можно считать, что схема тренировок по факту была такой: т-т-о-т-т-о-о.

В 5-й день программы смог выполнить все повторения во всех подходах: 4*(5+10+10+10). Хотя последние круги в подтягиваниях и отжиманиях давались тяжело.

На 8-й день добавил по два повторения к приседаниям, стало 4*(5+12+10+12). Отжиматься стал в основном с широкой постановкой рук, подтягивания чередовал: три дня прямым узким или широким хватом, день обратным. Планка увеличилась с 40--50 секунд до 1 минуты.

В 24-й день добавил один круг. Планку довёл до 1:10. С 26-го дня начал завершать тренировку помимо планки ещё и висом на перекладине.

В 34-й день заменил финальные приседания выпадами и увеличил количество приседаний. Схема стала такой: 5*(5 отжиманий + 14 приседаний + 10 отжиманий + по 10 выпадов на каждую ногу).

В 41-й день добавил по одному повторению к подтягиваниям: стало 6 повторений. Между кругами делал длительные, до двух минут, паузы. Поэтому тренировка в среднем длилась 35--40 минут.

К 54-му дню начал приседать по 15 раз. В 62-й день добавил два повторения к отжиманиям: 12 раз. 5*(6+15+12+(2*10))
/forums/comment/288856-ja-dovolno-chasto-prostuzhajus-byvajut-razezdy-i-t-p
03.11.2016 16:09
Я довольно часто простужаюсь + бывают разъезды и т.п. вещи, которые не дают тренироваться. По этой причине первые пятьдесят дней базового блока у меня продлились несколько дольше, и промежуточное тестирование я сделал лишь в 67-й день программы.

Получились следующие результаты:
Подтягивания = 11 (18.10.15 = 8)
Приседания = 80 (19.2.16 = 40)
Отжимания = 24 (11.4.16 = 20)

Вес всё время держался на уровне 68--69 кг, но на той неделе упал до 66,5 кг.

Визуально первые результаты уже появились: плечи стали несколько шире, проявился пресс и появился намек на грудь :) Хотя грудные мышцы всё равно отставали в сравнении с тем, как росли другие группы мышц.
/forums/comment/288858-v-69-j-den-stodnevki-ja-nachal-sledujushhij-blok-stal
03.11.2016 16:10
В 69-й день стодневки я начал следующий блок: стал выполнять упражнения по очереди, не кругами. Схема тренировок осталась прежней, а сами занятия стали такими: 4 подтягивания + 6 приседаний + 6 отжиманий + 6*2 выпадов. Специально уменьшил количество повторений, чтобы протестировать организм на изменившуюся нагрузку.

К 75-му дню увеличил число подходов в подтягиваниях до 5, отжиманиях до 8. Приседания и выпады стал делать по 10 повторений в каждом подходе. В отжиманиях и подтягиваниях я начал менять количество повторений в каждом подходе, стремясь постепенно увеличивать их количество день ото дня.

Где-то одну тренировку в неделю я отдавал кругам, а не подходам. Круговые занятия вёл по предыдущей схеме.

К 94-му дню довёл, в основном, число отжиманий до 10 в подходе.

Вот, например, результаты тренировки 96-го дня программы:
Подтягивания 5-5-5-4-4-3
Приседы 6*12
Отжимания 10-10-12-12-12-10
Выпады 6*(2*10)
Планка 1.10
Вис на турнике
/forums/comment/288859-iz-za-propuskov-po-boleznjam-i-pr-ja-predpolagal-chto
03.11.2016 16:11
Из-за пропусков по болезням и пр. я предполагал, что закончу стодневку где-нибудь к 120-му дню. По факту получилось, что последняя тренировка у меня была в 103-й день, 28 сентября 2016 г., потом я сильно простыл, и тест смог сделать лишь спустя три недели, 20 октября 2016 г. Разумеется, спустя три недели пропуска занятий форма ушла. Но довольно любопытно, что результаты вот этого вот странного теста почти совпали с августовским промежуточным тестированием.

Радует то, что хотя бы результаты не уменьшились (кроме ног, которые восстановились спустя неделю). Ещё попробовал сделать тест на отжимания на брусьях, чтобы включить их в свои дальнейшие тренировки.

Подтягивания = 11 (21.8.16 = 11)
Приседания = 40 (21.8.16 = 80)
Отжимания = 24 (21.8.16 = 24)
Отжимания на брусьях = 10

Это мой первый опыт планомерных занятий по достаточно сложной программе. И внешние результаты впечатляют: за эти сто дней у меня улучшился рельеф + выросли сила и выносливость. При этом абсолютные показатели изменились не так значительно. Хотя здесь надо учитывать, что я спустя рукава отнёсся к тестам. А вот вес скакал от 66 до 70 кг, но, стоило мне перестать заниматься, как он тут же начинал падать.

В целом, буду считать, что мой первый год тренировок завершился, и теперь можно начинать заниматься более серьезно, хотя как минимум ещё полгода я буду основной упор делать на базу.
/forums/comment/288908-ozlik-a-foto-do-i-posle-ne-delal
03.11.2016 21:31
ozlik

А фото До и После не делал?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/296218-quote-name-wasd-post-288908-ozlik-a-foto-do-i-posle
01.12.2016 14:44
ozlik

А фото До и После не делал?



9 июня 2016 г. До начала стодневки.


20 октября 2016 г. После окончания программы.

На самом деле, фото отвратительные, но какие-то изменения на них заметны. Ну, я надеюсь :)

Спину не снимал, хотя благодаря турникам намного шире стала как раз она. Плюс, улучшилась осанка и живот стал более втянутым.