С субботы начал снова делать зарядку - с год уже не делал, ну а весной подъем душевный ощущается, да и светло утром, сразу силы откуда-то появились. Делаю не спеша - разминка круговая сверху вниз, и 2-3 круга (в зависимости от наличия/отсутствия времени)друг за другом тоже в медленном темпе: отжимания - 10/ приседания - 10/ планка - 30 сек./ выпады - по 10 на каждую/ вакуум - 30 сек.Нив коем случае не допускаю что бы было тяжело,пульс если растет - отдыхаю, это все же кровь погонять, а не рекорды ставить! Пока 3 дня делал, самочувствие хорошее.
С питанием пока неизменно - завтрак отсутствует, первый прием пищи - не раньше 13:00, голода не испытываю, сам собой режим 16-17/8-7 выстроился безо всякого напряга, значит, лично для меня это это подходит.
Отчет за вчера, 1.04
Охота за суперкомпенсацией - Подтягивания 2
Итак, прошла неделя с прошлой трени подтягиваний - главный тестируемый параметр - подтягивания с весом +16кг - 10р. Кстати, ощущения от последней трени брусьев гораздо ярче, чем от подтягиваний, прям и грудь и плечи нехило побаливали, а значит, на подтягиваниях не доработал достаточно.
Разминка суставная, дальше - 3 подводящих подхода через 2-х минутный отдых
Без веса - 10р.
+4кг - 9р.
+10кг - 8р.
Отдых 5 мин., рабочий подход отказной +16кг - 13 р.(+3!!!) Хочется конечно заявить, что попал в суперкомпенсацию, отсюда и рост и т.д. и т.п., но однозначно утверждать это не возьмусь, т.к. неделя вышла не показательная - тут и день голодовки, и переход на отказ от завтраков, и, хотя в весе если и скинул, то незначительно, все же какое-то влияние могло все это оказать, а значит, выводы пока делать рано. Но все равно приятно!
5 мин. отдых, и максимум - 20 р., говорил же что поправлю, причем тут не исключаю что ошибся в счете и на самом деле было 21, но оставлю пока как есть. Дальше добивки делать не стал, а просто через минутный отдых сделал еще 4 отказа - /4/4/5/5, забивает наглушняк, еле руки разгибал!Ну т.е. теперь будет не 1 отказ без веса в конце, а целая серия из 5-ти отказов через 1 мин., хотя главным конечно будет 1-й отказ.
Отдохнул хорошенько, отдышался и повис в уголке - 40 сек., нормально, сразу 5 сек. прибавил, причем запасец еще есть, еще 5-ку добавлю свободно, а вот дальше будет сложновато..
Ну чтож, пока конечно ничего не меняю, ориентировочно в четверг буду пробовать брусья, и в воскресенье - подтягивания (дойти до 15!), веса пока наращивать не буду, буду пробовать увеличить кол-во.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Разминка, подводящие -
Без веса - 10р.
+4кг - 9р.
+10кг - 8р. через 2-х мин. отдых, рабочий через 5 мин. - +16кг - 13р, прибавка 0, причем с приличными отвисаниями получилось, в прошлый раз по-моему меньше висел. Еще 5 мин. отдыха и максы без веса - 22/5/6/6/6 через 1 мин., очень неплохо, сам максимум добавил +2 и в целом серия получилась хорошая, по сумме - 45, я на свежака самое большее 49 набивал, так что здорово. Ну что, все? Неа, чего-то не хватает, время есть, че б не поизголяться над организмом?! Минут 20 отдохнул,
5MD - по схеме 6+12 (8 кругов) и 2+4(последний), время = 8м 45с, на подтягиваниях ожидаемо сдох, где-то с 5-го круга шестерки добивал по 2-3 раза, отжимания конечно тащил легко.
Снова отдых и уголок - 50 сек, очень тяжело, ноги к концу уже конечно не 90, а в лучшем случае 80, а то и 75 градусов были, и нагрузка как-то больше на ноги чувствовалась, а не на пресс.
Итак, на этом все, данную схему однозначно закругляю, несмотря на неплохие результаты текущие. Пока планов на дальнейшее никаких нет, целей определенных тоже, если только тренировка ради тренировки?Хочется просто увеличить регулярную двигательную активность, зарядка - первый шаг в этом направлении, но недостаточный. Отказные подходы тоже по возможности минимизировать, а дальше - война план покажет!
Про зарядку
Сегодня 3-й день после круговой разминки делаю: отжимания - 20, приседания - 50, планка - 1мин 30сек, выпады - по 20, вакуум - 1 мин 30.Все упражнения выполняю в плавном, размеренном темпе, без рывков и ускорений.
Про питание
по питанию интересная история получилась - 3 дня записывал все съеденное в ХиКи и обнаружилось, что я имею почти регулярный перебор в потреблении жиров - доходило до 180 % от нормы! Это при том, что ничего откровенно жирного не потребляю, никаких майонезных салатов, ну только в один день был кусочек (40 гр) сала. Поставил себе массонаборную программу - столько есть я точно не могу, да и не полезно это по-любому для организма (ЖКТ особенно), поэтому откажусь от нее, оставив просто поддерживающий режим. И вообще, по итогам последних экспериментов пришел к принятию умеренности, т.е. и не голодание, и не объедание, небольшие приемы пищи, желательно после еды быть немного голодным, ну и вечером прием пищи минимальный, творожок, овощной салат, нежирное мясо, как можно дальше от сна - эта идея мне кажется вполне здравой, чтобы ночью весь организм отдыхал, а не переваривал усиленно съеденное.
Вобщем, по питанию в целом определился, на этом наверно закончу освещать эту тему, еще бы с тренировками также разобраться и вообще было бы счастье)))
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Вчера накрыло вообще по-взрослому, воскресная трень дала жару! Если в понедельник только к вечеру что-то прочувствовал, то вчера к вечеру еле ходил, спина болела, руки, локти, пи..ц всему пришел
Вот уж точно не полезная нагрузка получилась, даже думал зарядки приостановить, но пока продолжаю, вроде не сильно грузят, пока иду также,без изменений. От тренировок по-любому с недельку буду отдыхать, а там - пока склоняюсь к круговым треням вернуться, попробовать с плавным наращиванием объемов потихонечку пробовать.. Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Собирался всю неделю пробалдеть, но не вытерпел и таки провел седня первую свою круговую трень - хорошо забытое старое(почти 3 года назад начинал свои тренировочные потуги именно с кругов и,кстати, довольно долго ей следовал). Почему решил тренить - вечером какой-то упадок сил наблюдался всю неделю, думаю, отсутствие нагрузки было одной из причин этого, привык уже, как зарядка на меня действовало. Хотя и зарядки благополучно продолжаю вот уже 2 недели - по той же схеме, только планку и вакуум добавил до 2-х минут, легко идут, че б не прибавить? На неделе же впервые за долгие годы установился режим сна-бодрствования - 3 дня подряд просыпался без будильника, раньше, причина ли этому прибавка светлого времени, стабильный отбой в 22:30, или введение в норму утренней зарядки (или все в совокупности) - точно не знаю, в любом случае, это очень здорово!
Но вернемся непосредственно к теме моего дневника - собственно к тренировке. Как говорил, решил тренить кругами через день дабы поднять общую физактивность, поджечь жир и т.п. Круги - это будет моя база, стабильно, остальное в качестве факультатива: например, есть идея после каждой трени делать 1 подход какого-то упражнения (подтяги, брусья, приседания, пресс) на околомаксимум (нон-стоп до отказа) , т.к. в кругах повторения в отказ исключаются, а он иногда все же нужен (для ЦНС и толчка к развитию), вместе с тем при таком кол-ве упражнений время отдыха между одинаковыми упрами будет большим. Плюс со дня на день начнутся выходы - как только буду выбираться на улицу, и под них тоже нужно место, ну и всякие рутинки никуда не деваются, буду от случая к случаю делать для разнообразия (5МД стоит в целях пока единственная!).
Состав кругов следующий: 1 - Подтягивания
Количество повторений около 10, четкие, спиной, медленные, важно прочувстовать работу мышц, широкий верхний хват.
2 - Ноги
Приседания на 2-х или 1 ноге, или вариант - выпады.
3 - Отжимания
На брусьях - медленно вниз, быстро вверх, работа грудными, вариант от пола - разными постановками рук, с ногами на возвышенности.
4 -Пресс
Тут полно вариаций - скручивания, подъем ног в висе или в упоре на брусьях, вокруг света, важно - именно динамика, статику оставлю на утреннюю зарядку.
Сегодня делал подтягивания(10/10/8/8/), пистолетики(5/5/5/5), брусья (12/10/10/10), скручивания (20/20/20) и "вокруг света" - всего 6, больше не вывез. Между упрами отдых минимален(скорее без отдыха), между кругами - 1 мин. За 4 круга взмок хоть в кои-то веки, а то раньше бывало целый час треню и даже не вспотею. Потом отдохнул минут 10 и сделал первую максималку - брусья = 20р. Исполнение - вниз медленно, секунды 2, вниз - 1 секунда. Смысл максималки не превзойти ее в следующий раз любой ценой, а дать организму нагрузку, к которой он не готов.
Закрадывается крамольная мысль в кругах уйти от подсчета кол-ва повторений, тем более сами упры будут периодически меняться, просто давать ощутимую нагрузку, какую смогу вытаскивать в 4-5 кругах. Так ни разу не тренил, даже интересно - получится ли, попробовать в любом случае стоит!
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Анализируя прошедшие круговые тренировки понял, что, как обычно, иду напролом, не учитывая фактор новизны нагрузки, отсюда и неприятные ощущения и желание забить на это дело болт. Говорил же, нужно плавненько и осторожно, потихоньку, никакой гонки за временем пока (всему свое время), нужно дать организму время адаптироваться и привыкнуть к новому, а интенсивность повысить успеется!
Итак, принятые круги дополнил бёрпи - вообще чуть ли не второй раз в жизни буду делать! В обед заехал домой и погнал по несколько модифицированной схеме - суммарное кол-во повторений задано, а уж сколько получится в каждом круге - это как карта ляжет:
Подтягивания = 50 р. - довольно легко, в первых кругах шел по 10, потом поменьше, но спокойно мог все по 10 сделать.
Пистолетики = 50 р. - самое тяжелое, пока на каждую ногу наприседаешь, причем левая как обычно самая слабая, некоторые еле вывозил, завтра могут быть сюрпризы! Делал с опорой рукой, и если правая и без опоры норм, то левая без опоры по ощущениям не выпрямится
Можно убавлять общее кол-во, или набавлять круги, по 10 раз вообще тяжко было, делал в точности как подтягивания по кол-ву.Брусья = 75 р - самая легкая часть тренировки, можно ее в конец сдвинуть смело, и кол-во добавить. Делал примерно в 1,5 раза больше подтягиваний в круге.
Пресс - подъем ног - 60 р. - шел ровно, по 10, но нагружает по-моему меньше чем "вокруг света", несколько инерционное упражнение.
Бёрпи = 50 р. - сделал конечно, по кол-ву шел как подтягивания,но с счета сбивает здорово, и 10-ти раз более чем достаточно чтобы замолотило сердце и дыхалка заработала на полную.
Итого: 6 кругов / время = 49 мин.
Долго конечно получилось, но на время не смотрел, делал чисто по самочувствию, но и не совсем прохлаждался конечно. В дальнейшем и время уменьшу, и кол-во подрастет, и с весом какие-то упры буду делать, простор для творчества огроменный!Но проводить такие тренировки скоро можно будет только на улице, дома задохнешься на хрен, ну и даже лучше - свежим воздухом хоть надышусь.
О целях
Сама собой сформулировалась основная цель спортивных занятий моих - добиться настоящего прокаченного тела. Не то чтобы мышцы буграми и спина необъятная, а более-менее рельеф, грудные четкие, пресс прорисован. Все равно же занимаюсь, привычка есть, в удовольствие, так почему бы не озадачиться такой идеей, ведь если не сейчас, то через 5-10 лет точно навряд получится, а пожить в клевом теле хочется все ж! Теория мне знакома - с питанием навожу порядок (белка только никак не набираю нужного кол-ва - надо стараться), интенсивные тренировки внедряю, а значит - результаты не за горами!
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Сегодня ко всему прочему устроил себе разгрузочный день в плане питания - без завтрака, и первый прием пищи был в 14.00 против последнего в 20.00, итого 18 часов. В обед заехал домой после смены наконец-то колес и, после разминки погнал свои круги. Хотел сегодня сделать такое же кол-во, но не за 6 кругов, как в прошлый раз, а за 10, тем самым уменьшив время прохождения дистанции, но вышло немного по-другому:
Подтягивания = 70 р. - очень легко шли, либо увеличивать общее кол-во, либо вешать допвес. Ну и отставить голову тянуть, никак не приучусь с прямой шеей подтягиваться!
Пистолетики = 51 р. - неожиданно все получились без опоры, настоящие, четкие, но все еще очень тяжело. Делал в основном по 5 в круге, может ноги чередовать - на левой 5 сделал, на правой 5, потом на левой - 4, на правой - 4? Не знаю, буду пробовать, но по 5 полтинник набивать опупеешь!
Пресс - вокруг света = 74 р. - сильно тяжелее просто подъема ног, больше 7 в круге не получалось, но, по-моему, грузит лучше.
Бёрпи = 55 р. - тоже шел по 5-ке, потом немного добавлял, но в принципе для разгона кровообращения более чем, и, если больше делаешь пульс взлетает до небес (ну это по ощущениям, пульсометра нет пока, поэтому ощущения - моё всё!).
Брусья = 100 р. - самая легкая часть кругов наравне с подтягиваниями, хоть и убрал в самый конец, довольно легко делал по 10-ке, по количеству за глаза.
Итого:10 кругов / Время = 54 мин.
Время могло быть меньше, к концу решил ускориться чтобы влезть хотя бы в прошлый результат, сделал подтягивания, берпи, пистолеты и че-то меня так накрыло
, что испугался как бы сознание не потерять. Остановился, минут 5 отходил, отдышивался и только потом доделал пресс и брусья, поэтому и время так увеличилось 
Дааа, форсировать все же не надо, а то и копытца откинуть недолго. Интенсивность даже при моем черепашьем темпе зашкаливает, мокрый как мышь, зато потом расслабуха накатывает Может кстати оттого что на голодный желудок тренил так вштырило, хз, но вроде по правилам ПГ так и надо..После тренировки - креатин, следом тарелка пельменей, 2 яйца вкрутую с чаем и батончик мюслично-шоколадный))
Лайфхак - как не налопаться сладкого: последнее время практикую с чаем творог (с медом, изюмом и еще что под руку попадется) или пару яиц. Вроде и не пустой чай пьешь, и никаких печенек-ватрушек не натачиваешь, а полезным белком закидываешься.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
А вставляя берпи в круги - получаются круги в квадрате
Может лучше их отдельно от кругов делать?
их, кроме фигуристов вообще никто в тренировку не включает ( а кто включает - это понты безпонтовые, ибо по понтовому надо делать 20 пистолетиков за 30 секунд качественных на одну ногу и 20 пистолетиков за 30 секунд на другую
