/forums/comment/274931-img-http-workout-su-uploads-userfiles-39460-jpg-img
25.09.2016 00:01
День 3. Подтягивания на турнике

Бодрого всем дня! А мы продолжаем детально разбирать все составляющие нашей тренировочной программы, и сегодняшний инфо-пост будет посвящен подтягиваниям на турнике. Для многих именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильное выполнение подтягиваний - это самая сложная задача в нашем комплексе на сегодня. Рекомендую сразу приготовиться, потому что информации сегодня будет много!

Подтягивания

День 3. Подтягивания на турнике

Одно из ключевых упражнений для тренировки верхней половины тела. Благодаря своей комплексности, оно задействует как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, окружающих лопатки, участвуют в процессе;
2. Когда вы висите на перекладине, плечи должны быть опущены и отведены назад, и они должны оставаться в таком положении ВСЁ ВРЕМЯ;
3. Выполняя подтягивания, старайтесь тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине;

Техника безопасности

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а также лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно выполняться по естественной траектории без каких-либо резких движений или рывков;
2. Для максимального эффекта необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз; это позволит защитить вас от травм;
3. Не округляйте спину, а если не можете, то выбирайте более простые варианты упражнения.
4. В случае возникновения неприятных ощущений попробуйте другие варианты выполнения упражнения: например, смените хват.

Подтягивания на турнике можно разделить на 4 составляющие:

1. Вис на турнике
2. Подъём вверх
3. Фиксация в верхней точке
4. Возвращение в исходную позицию

Видеообзор упражнения



Облегченные варианты подтягиваний

Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, используйте приведённые ниже варианты как подводящие упражнения.

Подтягивания на низкой перекладине (часто их ещё называют австралийскими). Позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, когда для выполнения полноценного подтягивания недостаточно сил.

День 3. Подтягивания на турнике



Подтягивания с помощью опоры. Позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами, что делает их отличным подводящим упражнением, постепенно готовящим вас к полноценным подтягиваниям.

Подтягивания с использованием резиновой петли. Усложненная версия предыдущего варианта, поскольку ноги находятся на подвижной опоре и приходится задействовать дополнительные мышцы для стабилизации тела в пространстве.

День 3. Подтягивания на турнике



Подтягивания при помощи партнера. Если есть кто-то, готовый вам помочь при выполнении подтягиваний (подталкивать под ноги), то этот способ также можно использовать.

День 3. Подтягивания на турнике

Несколько слов про гравитрон (тренажер для тренировки подтягиваний)

День 3. Подтягивания на турнике

На данный момент мы не встретили НИ ОДНОГО человека, который смог научиться подтягиваться с помощью гравитрона. Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (мало чем отличаясь от тяги блока сверху). При этом у вас не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья, хват, мышца спины.

По нашему мнению, этот тренажер - пустая трата времени, и если у вас нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например, медицинские предписания), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начните с австралийских подтягиваний.

Полезные советы

Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило: вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх, и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. Вначале вам может быть непривычно дышать в таком ритме, но это только вначале. На самом деле синхронное с движением дыхание только помогает. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (20 и более повторений) без правильного дыхания будет намного сложнее ;)

Про напряжение. В подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и подверженные травмам) суставы нашего тела. Поэтому, когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на правильном выполнении упражнения и не отвлекаться. Это касается и позитивной фазы (когда тело поднимается к перекладине) и негативной фазы (когда тело опускается). Никогда не расслабляйте руки до конца, "роняя" себя вниз: спуск должен быть контролируемым, а мышцы рук и спины должны быть в напряжении.

Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие гонятся за количеством и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходите на ближайшую уличную площадку и посмотрите на таких "спортсменов". Уверен, что и рядом с вами есть ребята, которые вместо того, чтобы подтягиваться спиной, стараются вытянуть шею как можно дальше и выше. Не повторяйте их ошибок. Держите шею при подтягиваниях так же, как и обычно, когда просто стоите на земле. Взгляд направлен вперед. Тяните себя вверх только спиной и руками, и если при этом ваш подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться: значит, вам просто надо набрать ещё сил. Со временем у вас всё получится ;)

Про кисти и хват. Очень многие, выполняя подтягивания, замечают, что в первую очередь их подводит хват, и руки сами собой расцепляются, хотя в целом сил хватило бы ещё на несколько повторений. В этом случае мы бы порекомендовали включить в свои тренировки (после прохождения кругов) упражнения, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум (чем толще турник найдете, тем лучше), так и подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д. и т.п.

Про разные виды хватов и их чередование. Если вы начинаете свой путь в воркауте с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то мы бы рекомендовали вам подтягиваться только хватом сверху плюс-минус на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу плюс-минус на ширине плеч). Если подтягивания для вас - это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит тратить свои силы и пытаться выполнить его сразу всеми возможными вариантами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие, в ПРОДВИНУТОМ блоке.

Если вы не новичок, то можете менять хваты по собственному усмотрению, но мы бы рекомендовали делать по правилу 1 день = 1 хват.

Про ноги. Наш любимый совет - о положении ног при подтягиваниях, хотя многие об этом даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант -держать прямые ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не шатало в стороны при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем со скрещенными и согнутыми ногами, но это значит, что нагрузка при таких подтягиваниях стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания гораздо эстетичнее ;)

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/274932-quote-name-wasd-post-274931-uveren-chto-i-rjadom-s
25.09.2016 00:07
Уверен, что и рядом с вами есть ребята, которые вместо того, чтобы подтягиваться спиной, стараются вытянуть шею как можно дальше и выше.

Измерил сейчас, высота вытянутого вверх подбородка - равна высоте глаз без вытягивания.
Так что спокойно можно подтягиваться до уровня глаз или носа.
/forums/comment/274947-segodnja-pereryv
25.09.2016 00:24
Сегодня перерыв
/forums/comment/274953-video-https-www-youtube-com-watch-v-9urnlzepwk4-video
25.09.2016 00:34


Мой видео отчет за второй день, если кто пропустил.

Календарик текущего запуска лежит на Яндекс.Диске -https://yadi.sk/i/6StHhRzDudN2v
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/274954-quote-name-tolle-post-274932-quote-name-wasd-post
25.09.2016 00:35
Уверен, что и рядом с вами есть ребята, которые вместо того, чтобы подтягиваться спиной, стараются вытянуть шею как можно дальше и выше.

Измерил сейчас, высота вытянутого вверх подбородка - равна высоте глаз без вытягивания.
Так что спокойно можно подтягиваться до уровня глаз или носа.


Не совсем так. Подтягиваться нужно как можно выше, но это выше должно быть за счет сокращения мышц спины, а не вытягивания шеи вверх.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/274959-ne-smog-javitsja-24-po-sostojaniju-zdorovja-zhal
25.09.2016 01:00
Не смог явиться 24, по состоянию здоровья( жаль
/forums/comment/274963-blin-chego-tuplju-a-skolko-povtorenij-i-podhodov-delat
25.09.2016 02:10
Блин чего туплю)) а сколько повторений и подходов делать в подтягивании?))
Поставил цель, двигайся к ней!
/forums/comment/274964-skazhite-mne-znajushhie-ljudi-kak-podobrat-rezinovuju
25.09.2016 02:18
Скажите мне знающие люди, как подобрать резиновую петлю для своей тушки и как эти петли ведут себя на морозе?
/forums/comment/274979-quote-name-reder-post-274963-blin-chego-tuplju-a
25.09.2016 06:18
Блин чего туплю)) а сколько повторений и подходов делать в подтягивании?))

Тренировка такая же как в первый день - 4 круга по схеме 5-10-10-10 (или ваше количество повторений, подобранное индивидуально). Т.е. подтягиваний не меньше 5, если это обычные подтягивания и больше 5, если в комбинации с австралийскими.
/forums/comment/274980-quote-name-gewinn-post-274964-skazhite-mne-znajushhie
25.09.2016 06:21
Скажите мне знающие люди, как подобрать резиновую петлю для своей тушки и как эти петли ведут себя на морозе?

На ваш вес универсальной считается зеленая петля. Заниматься в мороз можно, но не хранить на морозе (т.е. зимой на балконе лучше не держать).
/forums/comment/274981-segodnja-vyhodnoj
25.09.2016 06:29
Сегодня выходной.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/274986-otlichnyj-infopost-dejstvitelno-kak-po-mne-samoe
25.09.2016 07:04
Отличный инфопост. Действительно, как по мне, самое сложное это не заниматься самообманом - вот с чем надо бороться.
Never give up!
/forums/comment/274994-den-tretij-polet-normalnyj
25.09.2016 07:38
День третий. Полет нормальный!
/forums/comment/274997-ponjal-spasibo
25.09.2016 07:49
Понял спасибо.
/forums/comment/275004-vsem-privet-3-10-10-10h4-vsem-udachi
25.09.2016 08:13
Всем привет!
3,10,10,10х4
Всем удачи!