День 12: Круги прошли с усилием, но без надрыва, как вчера.
Разбираемся с питанием. Сначала рассчитаем потребность в калориях.
1. Основной обмен.Мой вес 100 кг. По 1 килокалории на кг в час получится 100 ккал/час * 24 часа = 2400 ккал в сутки.
2. Энергозатраты физической активности. У меня сидячая работа. При этом тратится 1173 ккал (из интернета)
3. Энергозатраты на тренировку продолжительностью 1 час.
100 кг * 7 = 700 ккал
Суммируем 2400+1173+700 = 4273 ккал
4. Энергозатраты пищевого термогенеза. Это еще +10% от полученной суммы.
4273 + 427 = 4700 ккал. 4700 ккал я должен получать ежедневно для восполнения перечисленных затрат в норме.
Но я хочу похудеть. Значит должен быть дефицит энергозатрат в 10%. Тогда получается 4700 - 470 = 4230 ккал необходимо мне получать в сутки. Что-то получилось многовато. Согласно источникам из интернета для мужчины весом 100 кг при легкой физической активности необходимо получать всего 3600 ккал. 600 ккал разница.
Соотношение Белков - Жиров - Углеводов при снижении веса должно быть 75-10-15.
Далее посмотрим, что мы едим.
Выложить полный расчет в дневнике не получилось. Таблица из вордовского файла в дневнике искажается. В кратце^
30.09.16 г. съедено еды на 3142 ккал. Из них Белков 19%, Жиров 21%, Углеводов 60%.
01.10.16 г. Съедено еды на 1356 ккал Из них Белков 20%, Жиров 25%, Углеводов 55%.
02.10.16 г. Съедено еды на 2301 ккал Из них Белков 17%, Жиров 19%, Углеводов 64%.
03.10.16 г. Съедено еды на 2833 ккал Из них Белков 18%, Жиров 24%, Углеводов 58%.
Из сказанного можно сделать первые выводы:
1. По общему числу калорий я не доедаю. Но это не вяжется с моим весом 100 кг для роста 178 см. И Индекс массы тела у меня где-то 32-33, что соответствует 1-ой степени ожирения.
2. По соотношению БЖУ мой рацион больше подходит для поддержания нормального веса, правда с небольшим дефицитом белка.
3.Если учесть мое желание снизить вес, то дефицит белка катострофический. Показатели Белка и Углеводов надо поменять кардинально наоборот.
Послежу за своим рационом еще несколько дней и затем буду думать как менять рацион.
