/forums/comment/273986-b-den-1-b-nachal-trenirovatsja-po-programme-bazovogo
23.09.2016 14:23
День 1:Начал тренироваться по программе базового блока. Подтянуться не получается. Вместо подтягиваний делал 10 австралийских подтягиваний. Остальное по схеме: 10 приседаний- 10 отжиманий- 10 приседаний. Кроме того, что тяжело, больше ничего особенного.
/forums/comment/275494-b-den-2-3-4-b-trenirovka-po-sheme-1-go-dnja
26.09.2016 08:38
День 2-3-4-: Тренировка по схеме 1-го дня. Длительность 1 час.
2-3 день тренировался не дома, на чужих площадках. Там снаряды других габаритов, брусья разной высоты, перекладины у турников разной толщины.При австралийских подтягиваниях широчайшая мышца работает по разному. Мне понравилось. Вывод для себя: периодически надо менять площадки для тренировок. Еще заметил, что подтягиваться на турнике с тонкой перекладиной легче, чем на турнике с толстой перекладиной. На толстой перекладине подтянуться не получается. На тонкой перекладине получилось подтянуться два раза.
/forums/comment/276104-b-den-5-b-pogoda-normalnaja-pasmurno-teplo-i-syro-v
27.09.2016 08:44
День 5. Погода нормальная. Пасмурно тепло и сыро. В самый раз. Отработал по своей схеме базового блока: 10 австралийских- 10 приседаний-10 отжиманий-10 приседаний. В конце тренировки попробовал негативные подтягивания. Получилось чисто только три раза, потом просто камнем вниз.Все как обычно. Отдышка приличная. Майка мокрая насквозь. Тренировка 1 час.
/forums/comment/276666-b-den-6-b-uprazhnenija-na-rastjazhku-est-svoi
28.09.2016 09:17
День 6: Упражнения на растяжку. Есть свои, любимые. Описывать нет смысла. В интернете много роликов на эту тему. Каждый выбирает себе по вкусу.
/forums/comment/277351-b-den-7-b-b-b-b-b-vyhodnoj-vmesto-trenirovki-prosto
29.09.2016 21:54
День 7:Выходной
Вместо тренировки просто физический труд дома.
/forums/comment/277501-b-den-8-b-trenirovka-po-obychnoj-sheme-10-10-10-10-4
30.09.2016 09:00
День 8: Тренировка по обычной схеме: 10-10-10-10*4.В конце 3 негативных подтягивания и 2 отжимания на брусьях.
/forums/comment/278145-b-den-9-b-idet-rutina-trenirovka-po-obychnoj-sheme-10
01.10.2016 23:45
День 9: Идет рутина. Тренировка по обычной схеме: 10-10-10-10*4.В конце 3 негативных подтягивания и 2 отжимания на брусьях. Пока без роста.
/forums/comment/278470-b-den-10-b-segodnja-vernee-uzhe-vchera-trenirovka
03.10.2016 00:10
День 10: Сегодня, вернее уже вчера тренировка прошла на выезде, на чужой площадке. Несмотря на это, тренировка прошла по обычной схеме. Начал разбираться с калориями и диетой. Но об этом завтра.
/forums/comment/278502-b-den-11-b-zanimalsja-po-klassicheskoj-sheme-kakaja
03.10.2016 07:01
День 11: Занимался по классической схеме. Какая-то слабость организма.Последний круг вытянул с трудом.
/forums/comment/279143-b-den-12-b-krugi-proshli-s-usiliem-no-bez-nadryva-kak
04.10.2016 17:11
День 12: Круги прошли с усилием, но без надрыва, как вчера.
Разбираемся с питанием. Сначала рассчитаем потребность в калориях.
1. Основной обмен.Мой вес 100 кг. По 1 килокалории на кг в час получится 100 ккал/час * 24 часа = 2400 ккал в сутки.
2. Энергозатраты физической активности. У меня сидячая работа. При этом тратится 1173 ккал (из интернета)
3. Энергозатраты на тренировку продолжительностью 1 час.
100 кг * 7 = 700 ккал
Суммируем 2400+1173+700 = 4273 ккал
4. Энергозатраты пищевого термогенеза. Это еще +10% от полученной суммы.
4273 + 427 = 4700 ккал. 4700 ккал я должен получать ежедневно для восполнения перечисленных затрат в норме.
Но я хочу похудеть. Значит должен быть дефицит энергозатрат в 10%. Тогда получается 4700 - 470 = 4230 ккал необходимо мне получать в сутки. Что-то получилось многовато. Согласно источникам из интернета для мужчины весом 100 кг при легкой физической активности необходимо получать всего 3600 ккал. 600 ккал разница.
Соотношение Белков - Жиров - Углеводов при снижении веса должно быть 75-10-15.
Далее посмотрим, что мы едим.
Выложить полный расчет в дневнике не получилось. Таблица из вордовского файла в дневнике искажается. В кратце^
30.09.16 г. съедено еды на 3142 ккал. Из них Белков 19%, Жиров 21%, Углеводов 60%.
01.10.16 г. Съедено еды на 1356 ккал Из них Белков 20%, Жиров 25%, Углеводов 55%.
02.10.16 г. Съедено еды на 2301 ккал Из них Белков 17%, Жиров 19%, Углеводов 64%.
03.10.16 г. Съедено еды на 2833 ккал Из них Белков 18%, Жиров 24%, Углеводов 58%.
Из сказанного можно сделать первые выводы:
1. По общему числу калорий я не доедаю. Но это не вяжется с моим весом 100 кг для роста 178 см. И Индекс массы тела у меня где-то 32-33, что соответствует 1-ой степени ожирения.
2. По соотношению БЖУ мой рацион больше подходит для поддержания нормального веса, правда с небольшим дефицитом белка.
3.Если учесть мое желание снизить вес, то дефицит белка катострофический. Показатели Белка и Углеводов надо поменять кардинально наоборот.
Послежу за своим рационом еще несколько дней и затем буду думать как менять рацион.
/forums/comment/279377-b-den-13-b-trenirovka-proshla-obychno-s-odyshkoj-i
05.10.2016 07:16
День 13: Тренировка прошла обычно, с одышкой и насквозь мокрой майкой. Проверял пульс во время тренировки. Исходный 80 уд/мин. После 1-2-3-го кругов 108 уд/мин. Это почти соответствует норме (220-50)*0.6=102 уд/мин. После 4-го круга 120 уд/мин. ;4-ый круг дается тяжело. На нем как раз резко потею.Думаю, что это ничего. Это тот самый стресс для организма, стимул для развития и роста.После тренировки пульс восстановился через 7-10 минут.Это тоже нормально. Тренируемся дальше по обычной схеме.
По еде.
04.10.16 г. Съедено еды на 1893 ккал Из них Белков 29%, Жиров 30%, Углеводов 41%
05.10.16 г. Съедено еды на 3109 ккал Из них Белков 38%, Жиров 24%, Углеводов 38%
Белки чуть-чуть увеличились, углеводы чуть-чуть снизились. Это неплохо. Плохо, что жиры увеличились.
/forums/comment/279931-b-den-14-b-prosto-vyhodnoj
06.10.2016 11:12
День 14: Просто выходной.
/forums/comment/280521-b-den-15-b-trenirovka-po-planu-bez-osobennostej
07.10.2016 21:20
День 15: Тренировка по плану, без особенностей. Продолжительность 1 час.Из-за одышки приходиться отдыхать между кругами. Ускориться пока не получается.
По еде.
06.10.16 г. Съедено еды на 2912 ккал Из них Белков 34%, Жиров 26%, Углеводов 40%
07.10.16 г. Съедено еды на 3318 ккал Из них Белков 20%, Жиров 28%, Углеводов 52%
В общем картина все та же и все понятно. Много углеводов и мало белка. Попробуем уменьшить вторые блюда в виде каш и попробуем вести в рацион супы, яйцо, творожок. Потом посмотрим.
/forums/comment/280976-b-den-16-b-byl-ne-doma-trenirovalsja-na-vyezde-vse
09.10.2016 17:23
День 16: Был не дома, тренировался на выезде. Все прошло по плану. без особенностей, задохнувшийся и насквозь мокрый.
День 17: Сегодня Воскресенье.Все жильцы дома дома. На улице моросящий дождик. Тренироваться у себя во дворе как то стыдно. Люди черте что подумают. Поехал в центральный парк Победы на площадку, которая у меня на странице выложена. Там меня никто не знает, можно тренироваться без комплексов. На площадке тренировался паренек. Я начал рядом с ним. Чтобы не казаться ущербным, старался изо всех сил. Сам был в шоке. Тренировка прошла за 40 минут. А дома быстрее часа не получалось. Великая сила соревновательности!В конце тренировки познакомились с этим пареньком. Он о 100 дневном воркауте ничего не слышал, у него своя система тренировок. Я рассказал о 100-дневке. Он заинтересовался. В следующий выходной снова поеду на эту площадку. Может с этим парнем встретимся, может ещё с кем познакомлюсь. В коллективе действительно тренироваться эффективней.
/forums/comment/281212-b-den-18-b-prostaja-konstatacija-fakta-obychnaja
10.10.2016 11:07
День 18: Простая констатация факта - обычная тренировка.