Сегодня чувствовала себя еще не достаточно хорошо,
поэтому на площадку не выходила,
устроила себе день растяжки.
Благодаря замечательному дневнику E_V_Alif
нашла и опробовала для себя новый комплекс на растяжку -
<url="http://www.youtube.com/watch?v=Nuj0kEScd9g&app=desktop">мне понравилось) </url>
И еще вот такое нашла в этом замечательном и полезном дневнике -
- буду пробовать заниматься по этой программке 
В общем, я с уловом
Спасибо, E_V_Alif
Я хочу - а значит, я это могу!
Спасибо</quote>
Вот только к растяжке это никаким боком))) Комплекс силовых на ноги...</quote>
Я просто написала, что вот я такое... вкусненькое для себя нашла
... и там не только ноги...
На ноги - там другая картинка (программа) есть
а вот та же - для круглой попы
Мне такое нужно
Я хочу - а значит, я это могу!
Еще не вполне здорова,
и хоть чувствовала себя и неплохо - на площадку не выходила,
сильный кашель, не стала уж пугать людей
Занималась дома.
Сделала 4 круга, вместо подтягиваний - "альпиниста" на пресс,
тоже не лишнее
Завтра - планирую уже выйти на площадку
Поскольку создала в разделе Питание тему,
посвященную процессу сброса жировой и поддержания/набора
мышечной массы,
решила,
что будет правильным
отчитываться здесь и о питании,
последить некоторое время.
(Еще один дневник создавать не хочу, считаю,
что так будет удобнее анализировать динамику
)Расписывать подробно не планирую - КБЖУ, резюме.
Итак, сегодня - 1603,8 ккал, 120 г белка, 82,73 г жиров, 82,98 г углеводов.
Калорийность - в норме, углеводов - недобор, а по белку - перебор (но такое... пусть будет
),в вот жиров - перебор значительный (за счет домашнего творога высокой жирности, а я думала, что он впишется...),
ладно, поправим))
Вот как-то так.
Начало положила.
Я хочу - а значит, я это могу!
И снова инфо-пост дня - <url="https://workout.su/forum_thread/11374#page-a">о целях</url> - в тему сегодняшнего моего дня.
Раз уж я ввязалась в тему упорядочивания питания - и не просто по дневному калоражу, а именно по содержанию нутриентов,
то придется и цели поставить, и сроки, и действовать
(ну, это как бы само собою - действуем-то мы всегда,
но как-то все больше хаотично и бессистемно
)и контролировать.
Как подсказывает мне опыт
процесс это все-таки небыстрый и непростой.
(Ой, столько времени потратила на обсуждение этого в теме - как вспомню, аж зубы сводит... ага, вот все так просто...
только вон хлопцы и сбрасывают-сбрасывают излишек жира по полгода-году,
и результата желаемого никак достичь не могут...
А так ничего, да, все быстро и просто))
(разумеется, я о старшей возрастной группе, а советы мне давали...
ладно, проехали уже))
Поэтому считаю обсуждение вопроса
сложности/простоты и легкости/трудности
данного процесса более неактуальным.)
Ввиду этого, а задам-ка я себе время на данный процесс - месяца два.
Я так думаю, что результаты первые должны быть уже видны
(замечу, что цель все же - не похудение и не объемы, иначе было бы быстрее)
А там, как раз, и конец стодневки
Если не ошибаюсь, сотка весення заканчивается 8 июня.
Вот пусть будет контрольный срок по процентам жира/мышц - 27 мая
(два месяца от сегодняшнего дня
)И пару недель оставлю про запас - на подведение итогов и коррекцию результата
План действий будет очень простым - исходя из <url="https://workout.su/forums/comment/330501">советов</url> ogrudko :
"А теперь рекомендации:
1. Создаем небольшой дефицит
2. Придерживаемся сбалансированного питания
3. Проводим силовые тренировки
4. Тренируем кардиоваскулярную систему
5. Обеспечиваем наличие в ежедневной активности нагрузок невысокой интенсивности (не называю это кардио, хотя это оно, но лично я предлагаю достаточное количество бытовой активности - прогулки, уборка в доме и т.д.)"
Для создания "небольшого дефицита" общую калорийность дневного рациона планирую поддерживать около 1500-1650 ккал,
где белка 67-120 г,
жиров - 66 г,
углеводов -120-150 г.
Да, и я действительно думаю, что считать нужно.
Есть как положительные, так и негативные примеры
(соответственно - серьезно и ежедневно тренящие люди считают - и не считают, а просто "контролируют") -
и разница между ними и их результатами очевидна.
О сегодняшнем тренинге допишу позже))
Я хочу - а значит, я это могу!
Свое видение внедрения советов Олега
в систему усовершенствования питания
(и благодарность ему, конечно же
)планирую изложить отдельным постом.
А сейчас хотелось бы кратко остановится,
с чего, собственно, стартуем
Исходя-таки из темы дня,
для контроля нужно взять
показатели.И поскольку процентные замеры самостоятельно снять для меня проблематично
(хотя, конечно, можно - вон, все снимают, через измерение защипов),
так как с непривычки боюсь допустить изрядную погрешность
,отложим это до посещения фитнес-клуба.
Чуть сегодня не рванула...
еле себя остановила - говорю в нос, кашляю...
явилась бы
Думаю, за пару дней процент жира/мышц не качнется существенно,
раз уж он стоял на месте больше года
Потом, когда измеряю - тогда и внесу.
Внесла (измерения 28.03.17.):
жир: 28,2 %,
мышцы: 33,7%
Да, и вес же совсем забыла - 67 кг.
По остальному - сегодня утром перемеряла.
Лента показала то же, что и <url="https://workout.su/forums/comment/313391">в начале стодневки</url>))
Для промежуточного контроля - надо же еще на что-то ориентироваться
(@Leo_G , я согласна, конечно, насчет зависимости
сантиметров на талии и веса
) -возьмем два показателя:
Объем талии - 71 см,
объем бедер - 99 см.
Все-таки лента - всегда под рукой
и является надежным методом контроля прогресса
(вспомнился анекдот... рукалицо
)Вот с этого и начнем сегодня.
Про тренинг
Поскольку в Днепре похолодало и ветренно,
на площадку я по прежнему не выхожу.
Сделала 4 круга,
вместо подтягиваний - делаю по 10 раз "альпиниста",
отжимания чередую: обычные/с колен - 10/10
(чтобы был прогресс - на тренировке должно быть тяжело (с))
Забыла написать,
вчера во всех кругах приседаний делала по 15 раз
(сегодня - по 10 - торопилась на работу),
обрадовалась,
решила, что когда выйду на площадку,
начну делать по 15.
Ой!
Вспомнила,
что впереди же вы-па-ды!
Так что приседания добавлять не придется
...Но это еще не конец дня...!
Продолжение следует...
Я хочу - а значит, я это могу!
(и еще одно продолжение)))
Несмотря на не очень хорошее самочувствие,
чувствую себя, почему-то...?,
прогульщицей
Поэтому вечерком обкатала (и откатала))
вот такой комплекс
(их там два для новичка, и еще два - для продвинутого уровня,
как раз вот для таких случаев))
С непривычки было сложно.
Интенсивно так.
Питание за день:
1470 ккал, белка - 101 г, жиров - 62,9 г, углеводов - 113 г.
Как-то так))
Пока мне нравится
Я хочу - а значит, я это могу!
1470 ккал, белка - 101 г, жиров - 62,9 г, углеводов - 113 г.</quote>
Где-то читал, что на невысоком калораже еще и поправляются быстрей, организм активируется.</quote>
спасибо
Да, вот, видишь, Олег пишет, что жиров 45-50 г...
целый день считаю...
мало, мало выходит.
Прочитала "поправляются" - как "полнеют", " набирают вес"...
призадумалась...
испугалась даже )))
Потом дочиталась
Я хочу - а значит, я это могу!
Lyalya Я тут подумал над вашим вопросом и рискну дать более конкретное видение ситуации.
1. Белок на уровне 100г, с вариабельностью от 70 до 120г (т.е. поддерживаю ваш расчет)
2. Жиры - попробовал взять по нижней границе, т.к. все таки хотим уменьшить содержание оного в теле, поэтому 45-50г
3. Углеводы - здесь вы зарезали довольно сильно, идете практически по нижней границе минимально возможного, без патологий. Увеличил бы где-то до 200, а лучше 250г, частично за счет снижения жировой составляющей, частично за счет увеличения двигательной активности низкой интенсивности.
4. Итоговая калорийность в день - около 1800ккал. Возможно не будет худеться так быстро как хотелось, но и переносится такой образ жизни должен существенно комфортней.
5. Трансформация расчетов по КБЖУ в готовое "опорное" меню, которым можно будет пользоваться без дальнейших подсчетов.
6. Следите за циклом и состоянием кожи, ногтей.
Если нужны комментарии, не забывайте указывать мой ник для привлечения в тему.</quote>
1. Белок на уровне 100г, с вариабельностью от 70 до 120г (т.е. поддерживаю ваш расчет)
2. Жиры - попробовал взять по нижней границе, т.к. все таки хотим уменьшить содержание оного в теле, поэтому 45-50г
3. Углеводы - здесь вы зарезали довольно сильно, идете практически по нижней границе минимально возможного, без патологий. Увеличил бы где-то до 200, а лучше 250г, частично за счет снижения жировой составляющей, частично за счет увеличения двигательной активности низкой интенсивности.
4. Итоговая калорийность в день - около 1800ккал. Возможно не будет худеться так быстро как хотелось, но и переносится такой образ жизни должен существенно комфортней.
5. Трансформация расчетов по КБЖУ в готовое "опорное" меню, которым можно будет пользоваться без дальнейших подсчетов.
6. Следите за циклом и состоянием кожи, ногтей.
Если нужны комментарии, не забывайте указывать мой ник для привлечения в тему.</quote>
что уделили внимание моему вопросу!
Целый день подсчитывала... и размышляла
над предложенным Вами вариантом.
Радует, что по белку мы пришли [наконец-то] к единому мнению
(вот теперь интересно было бы посмотреть,
получится у меня набрать его до нормы без протеиновых коктейлей))
По поводу жиров хотела сказать.
Считаю норму в 45-50 г заниженной.
И дело даже не в том, что для женщин рекомендованная норма жиров составляет 1 г на кг веса (поскольку усредненные нормы - то такое понятие... относительное),
а вот просто давайте посчитаем
на завтрак (при любом составе сопутствующих компонентов) у меня всегда 2 яйца.
Это дает 12 г жира.
Если на завтрак овсяная каша (а в осенне-зимний период овсянка каждое утро) - то 5 мл льняного масла в кашу. 5 г жира.
Либо весной на завтрак готовлю омлет с замороженными овощными смесями - высыпаю овощную смесь на сухую сковородку и вливаю 1 ч.л. подсолнечного масла (это те же 5 г жира)
То есть завтрак в любом случае дает min 17 г жиров.
Обед я пока опущу.
На ужин 5% творог (с яблоком, семечками подсолнечника, кунжута, залитый кефиром или молоком) даст нам - 5% жира от 150 г творога - 7,5 г жиров.
Семечки подсолнечника (1 ст. л. = 10 г - да, все перевесила
) -5,29 г,
семена кунжута (10 г) - 4, 87 г жира.
Плюс кефир (60 мл, 2,5% жирность) - 1,5 г.
За ужин набегает - 19,16 г жиров.
И что же мы видим?
Что в сумме завтрак и ужин дали 36,16 г жиров,
осталось на обед 15 г...
То есть, куриная отбивная на 150 г, которая даст 29,25 г белка,
потянет на 13,5 г жира...
Ни салат, заправленный маслом, ни кусочек селедки, ни кусочек шоколада не втискиваются...
(...А, упаси Бог, скумбрия...!
- в 200 г запечной рыбы - 28 г белка и 20(!) жиров... но каких же полезных жиров!)...да даже 200-250 г борща (5 г жира) уже вписывать нужно будет до грамма.
Я не считаю это правильным.
Я согласна с Вами и так же считаю,
что
<...> нужно найти образ жизни, при котором получится поиметь и результат и не положить жизнь на достижение этого результата. Поэтому потенциально вам нужны действия, которые несложно будет выполнять и через 10, и через 20 лет <...></quote>
Для меня это и так будет ограничение текущего (моего обычного содержания жиров, поскольку, к сожалению,
жирами перебираю.
Я с 1 февраля считала на Дионе (просто фиксировала) - вот, что у меня получилось:
62, 62, 51, 42, 67, 91, 87, 76, 67 - это жиры в г,
тенденция видна.
Если я буду удерживаться в коридоре 60-66 г,
я думаю, это позволит мне действительно плавно и постепенно снизить количество жировой составляющей в организме.
О! А я еще не учла молоко... я кофе пью без сахара... но с молоком, и коктейли протеиновые на молоке замешиваю...
Не вкладываюсь, в общем, никак я в предложенные 45-50 г.
(Да, конечно, можно покупать молочку-"нульовку"... ну, а смысл?
известно же, что микроэлементы лучше усваиваются не из обезжиренных продуктов, а именно с невысокой жирностью,
тут важно учесть и сохранить баланс)
Льняное масло - жирные кислоты, кунжут - рекордсмен по кальцию.
И да, сейчас с кожей, ногтями, волосами... и прочими частями тела
- полный порядок.Поэтому - давайте сохраним жиры!...
(звучит как лозунг)))
из расчета 1 г на кг - 60-66 г.
По углеводам.
Их количество не принципиально для меня - и я бы не стала спорить,
пусть будет хоть 200, хоть 250 граммов.
Просто я сейчас их не доберу.
Если зимой я съедала на завтрак 200 г овсянки (31 г углеводов),
то теперь - омлет с овощами,
а еще через 1,5 месяца это будет салат, салат, салат
(там, правда, клубника добавится...
а потом - вареники с вишней...
ладно, впишем, все впишем в дневной калораж
)Сейчас же углеводов болтаются около 100 г,
в основном, за счет яблок.
Можно, конечно, добрать чуток изюмом или иными сухофруктами.
Вариант 120-150 мне кажется вполне подходящим))
На упадок сил не жалуюсь, активность - трудовая и бытовая - в норме, и даже повышена.
Вот как-то так я вижу.
Я прошу у Вас прощения,
что не могу безоговорочно принять предложенную Вами схему,
которую Вы для меня продумывали.
Я это очень ценю.
И я не капризничаю, и не стараюсь поумничать.
С октября месяца, когда мы поднимали эти вопросы, я неплохо продвинулась в понимании принципов и самого подхода к ПП,
но все равно - топчусь на месте... а значит,
нужно разбираться и менять, как я уже писала.
Пытаюсь подобрать такую схему, которая будет работать с минимальными усилиями и затратами и органично впишется в жизнь современной женщины, имеющей семью с двумя детьми и работу.
...С другой стороны, можно же попробовать, как Вы просчитали - и жиры ограничить/посчитать до грамма, и углеводы подогнать - почему бы и нет?...
И посмотреть, как пойдет.
Спасибо Вам еще раз, ogrudko !
Я хочу - а значит, я это могу!
1. Открыл для себя сухие завтраки с молоком и практически полностью перешел на них по утрам.
2. Стал употреблять обезжиренную молочку (в том числе 0% молоко, но тут я одинок, семья не приветствует, поэтому беру лишь изредка)
3.Заменил колбасные изделия и жаренные мясные продукты на тушеные и вареные постные виды мяса и субпродуктов (в том числе вареная куриная печень - это мой любимый продукт и по вкусовым качествам и КБЖУ)
4. Ввел в гарниры большее количество каш вместо картошки
5. Существенно увеличил количество овощей, в том числе в зимнее время, пользуюсь сезонностью (т.е. зимой комбинация морковки, капусты, буряка у меня каждый день в рационе, летом ясное дело отрыв по полной). Иногда заменяю гарниры на овощные салаты.
6. Упростил способы приготовления пищи (т.е. скажем сложные блюда с соусами заменил на запаренные каши с отварным мясом)
7. Нашел вкусняхи, которыми можно себя радовать, и не вылетать по КБЖУ. Из соленого - снэки из морковки с любой приправой или кетчупом. Из сладкого - обезжиренный творог со сгущенкой.
Какие проблемы у меня остались и почему я не звезда youtube и instagram? Никак не могу придумать как в здоровый образ жизни впихнуть взаимоотношения с тещей. Она очень много и вкусно готовит, и каждые выходные у меня пополнение потраченных запасов, а еще она очень любит приезжать в гости в будние дни с кучей печенья, пироженок, колбас, сыров. Мой самый главный дестабилизирующий фактор. Причем все рекомендации по питанию стороннего непосвященного человека для меня - полнейшая ерунда и мимо кассы. Потому что все мое похудение упирается в пятничный ужин у тещи с привесом на 1-1,5кг и поедание передачек все выходные с удержанием этого килограмма или привесом еще в 1кг.
А вот в рабочие дни никаикх проблем с соблюдением сколько угодно строгого КБЖУ нет (вплоть до 1500ккал в день и любое соотношение БЖУ, просто нет времени на работе задумываться о еде). что уделяете внимание моему вопросу!
Разумеется, глупо делать то же самое и надеяться на другой результат (с)
...мда... вот сИчас было абидна (я шучу))Тот результат, который я имею сейчас (и который меня не устраивает) является следствием того видения правильного питания, которого я придерживалась до 1 февраля с.г.
Именно с 1 февраля 2016 начала фиксировать вес порций и записывать на счетчике калорий и БЖУ на сайте Дион,
что позволило осознать,
что ужиная 150-200 г творога с добавкой яблока и меда (или помидора с зеленью) я, фактически, за один только ужин
набираю около 40(!) г жира(!!!).
Творог-то домашний, его жирность - 23%!
А я так ужинала последние полгода, считая, что с точки зрения диетологии все правильно.
Оно-то, может, и правильно - и даже вес при дефиците калорий будет уходить - вот только именно жировая составляющая при таком раскладе в жизни не уменьшится!.
Когда я обратилась с проблемой на форум
и создала тему,
я, как мне кажется,
именно с жирами более-менее разобралась
(камнем преткновения для меня были... ну, вы поняли
пресловутые белки, и откуда их брать,
чтобы жирность продукта не превышала хотя бы 10 г жира на 100 г).
Ну, вот вы глянули на мой рацион по жирам.
Что там лишнего?
...Кстати, я не писала, что я "не представляю" своего рациона...
без любого продукта
Я написала, что это обязательная составляющая.
И вот почему.
Я перепробовала десятки различных сочетаний в качестве завтраков - как преимущественно углеводных, так и смешанных.
И обнаружила, что именно смешанный белково-углеводный завтрак (а именно овсяная каша на воде с ч.л. льняного масла и два яйца всмятку) дают мне максимально долгое ощущение сытости.
Завтракаю я в 7:30 и до 13-13:30 не вспоминаю о еде вообще.
Если желудок говорит: а не пора ли? можно с уверенностью говорить, что сейчас около часу дня
Причем ни макароны, ни картошка с мясом такого ощущения не дают (хотя, казалось бы, те же углеводы и белок), а дают только сонливость, усталость (с утра!
) и достаточно быстро возникающее желание что-нибудь съесть снова.Ой, кстати, вопрос!
Вот после такого завтрака - хлопья с молоком -
как быстро вам снова хочется кушать?
Мне - очень быстро. Да, я пробовала такой вариант.
Не знаю, может это связано с высоким ГИ?
Как вы считаете?
Я постоянно анализирую (ну, так, про себя)), что я ем -
и что я при этом чувствую,
что для меня лучше - лучше усваивается, дает больше энергии и т.п.
Не ем ни от скуки, ни за компанию (даже на работе
- ох, уж эти чай-конфетки-печеньки... бич всех девушек с необъятными попами - всячески избегаю... и получается )Поэтому, считаю, что жиры, в принципе,
оптимизировала.
Да, и допустим... вот сейчас подбираем-организовываем питание
(не побоюсь этого слова
))на всю жизнь... - ну, ладно, пока не надоест )) -
готова ли я на достаточно долгое время отказаться от яиц?
Омлета...? пашот (а я их умею и люблю делать))?
Яиц всмятку?
Нет уж, пусть будут.
Два яйца (в день),
1 ч.л. льняного масла (или 1 ст. подсолнечного)
1 ст. л. семян кунжута,
жиры в твороге и прочей молочке...
это же все очень важные составляющие женского здоровья -
вы же сами писали, чтобы я следила за состоянием кожи и ногтей. Только вот когда это станет уже заметно(!), будет сложно улучшать.
Я лучше постепенненько.
Так, например, я уже недели три... (да больше, больше...)),
как отказалась от домашнего творога.
Моя молочница удивляется - я брала по 1 кг два раза в неделю
(не сама все съедала... но в основном)),
а я не могу ей и сказать, что покупаю магазинный, поскольку ее творог - для меня жирный (а нежирный они не делают...) - обидится
Сливочное масло и вот весь этот псевдосыр я и так уже не ем с полгода.
Виден, конечно же, результат
Или, скорее, ощутим...
на ощупь:
когда я кладу руки себе на бедра - имеется в виду, как на ремень джинсов - то четко чувствую под пальцами не миленький валик жира на спине рука-лицо
(уж простите за натурализм - но так было еще совсем недавно) ,
а тазовые кости, лишний (действительно лишний!)) жирок потихоньку стал уходить
Про белки напишу чуть позже - как было раньше
(когда я верила, что правильно питаюсь, не усложняя свою жизнь подсчетами
),и как я это вижу сейчас.
Вот тут пока есть небольшие проблемы.
Спасибо, ogrudko , за такой подробный и вдумчивый пост
и за то, что поделились собственным опытом
Я хочу - а значит, я это могу!
День растяжки - круги не делаем.
Скаталась сегодня в фитнес-клуб - отзанималась аэробную программу.
Сделала замеры процентного соотношения жира/мышц - сейчас внесу в пост 27 дня, как собиралась.
Есть настрой два месяца поработать на мышцы без использования весов (гантельки легкие и пневмотренажеры - не в счет )) -
по итогу посмотрим на результат
по росту мышц.
Возможно, буду, и правда, подключать гирю
(о работе со свободными весами говорить пока рано
)День еще не закончен...
...может, еще что-нибудь състся...
(...я не знаю, как это получилось... оно само... съелось
)...если что - допишу-дополню
Итак:
1301 ккал, белки - 49,5 г, жиры - 46,5 г, углеводы - 109,8 г.
...Ага... по белкам - недобор.
Это вот я сегодня - без протеинового коктейля -
о его роли и значении в построении своего белкового рациона - позже.
(да и почти без ужина, что уж говорить...
так... аперитивчик)))
...Пришлось-таки дописать/дополнить ))
съелось все-таки
Я хочу - а значит, я это могу!
