09.09 Комплекс ДСК с доп весом +17,6 кг
.Комплекс рассчитан на силу и рост мышечной массы. Комплекс хорошо делать с напарником т.к. есть возможность засекать время и дух соперничества улучшает личные показатели. Выполнял один.
Рекомендуемая продолжительность выполнения 30-75 мин (5-6 кругов). Моё время 70 мин. (4 круга).
Все подходы кроме первых двух выполняются с доп весом в неполной амплитуде и в темпе выше среднего на максимум. Что важно (!)при таком темпе выполнения упражнений до конца с весом опускаться не рекомендуется. Статика и медленное повторение выполняются соответственно на время от 30 сек. до 60 сек. С этим весом мне было практически нереально выдерживать этот временной интервал
.Разминка 5 мин. необходимо хорошо разогреть суставы и связки перед значительной нагрузкой.
Разогревочные подходы: в среднем темпе 10 подтягиваний и 10 отжиманий на брусьях.
Отдых между подходами от 1 до 2-х мин. в зависимости от состояния.
1-ый круг
1. Подтягивания верхним хватом, средняя ширина расположения рук. 16 повторений
2. Медленное подтягивание, верхним хватом, средняя ширина расположения рук. около 25 сек.
3. Висеть на полусогнутых руках, верхним хватом, средняя ширина расположения рук. около 27 сек.
4. Отжимания на брусьях, обычная постановка рук. 18 повторений
5. Медленное отжимание, обычная постановка рук. 32 сек.
6. Упор на брусьях в полусогнутых руках. 24 сек.
2-й круг
7. Подтягивания верхним хватом, широкое расположения рук. 10 повторений
8. Медленное подтягивание, верхним хватом, широкое расположения рук. около 20 сек.
9. Висеть на полусогнутых руках, верхним хватом, широкое расположения рук.около 27 сек.
10. Отжимания на брусьях, развёрнутая постановка рук. 5 повторений
11. Медленное отжимание, развёрнутая постановка рук. около 10 сек.
12. Упор на брусьях в полусогнутых руках. около 20 сек.
3-й круг
13. Подтягивания верхним хватом, узкое расположения рук. 10 повторений
14. Медленное подтягивание, верхним хватом, узкое расположения рук. около 20 сек.
15. Висеть на полусогнутых руках, верхним хватом, узкое расположения рук.около 15 сек.
16. Отжимания на брусьях диагональные, постановка рук: одна рука развёрнутая, другая - обычный хват, тело развёрнуто к руке где обычный хват. 5 повторений
17. Медленное отжимание, постановка рук: одна рука развёрнутая, другая - обычный хват, тело развёрнуто к руке где обычный хват. около 10 сек.
18. Упор на брусьях в полусогнутых руках. около 20 сек.
4-й круг
19. Подтягивания нижним хватом, узкое расположения рук. 10 повторений
20. Медленное подтягивание, нижним хватом, узкое расположения рук. около 15 сек.
21. Висеть на полусогнутых руках, нижним хватом, узкое расположения рук.около 15 сек.
22. Отжимания на брусьях, обычная постановка рук. 12 повторений
23. Медленное отжимание, обычная постановка рук. около 15 сек.
24. Упор на брусьях в полусогнутых руках. около 15 сек.
12.09 с доп весом +17,6 кг.
. Грешу на то, что два дня мне было мало для восстановления сил. Итогом стало то, что выполнять на перекладине 4 и 3 повторения с одного раза не удавалось в нужном темпе. Добивал подходами.Разминка 5 мин. Перед началом работы с утяжелением: подтягивания и отжимания на брусьях по 10 раз средний темп. Смысл: размять мышцы, связки, суставы.
Отдых 3 мин.
Лесенка с доп весом турник-брусья-турник-брусья и т.д. 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 отдых между подходами около 7 сек и меньше.Темп выполнения гораздо ниже среднего. Ориентироваться на качество и максимальную загрузку мышц.
Потом та же лесенка без доп веса.
Отдых 5 мин.
Выполнение подтягиваний и отжиманий по 15 раз один подход отдых между подходами 2 мин.
Далее упор на брусьях на прямых руках, поднятие согнутой спины 5 повторения по 3 подхода.
L-подтягивания 4 повторения по 3 подхода
Всю тренировку вместе с разминкой уложил ровно в 40 мин.
18.10 с доп весом +15,5 кг
.Разминка 5 мин. Перед началом работы с утяжелением: подтягивания и отжимания на брусьях по 10 раз средний темп. Смысл: размять мышцы, связки, суставы.
Отдых 3 мин.
Лесенка с доп весом турник-брусья-турник-брусья и т.д. 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 отдых между подходами около 10 сек и меньше.Темп выполнения гораздо ниже среднего. Ориентироваться на качество и максимальную загрузку мышц.
Потом та же лесенка без доп веса. В холодное время года тяжелее идёт выполнение упражнений.
Выполнение подтягиваний и отжиманий по 15 раз один подход с доп весом.
Далее упор на брусьях на прямых руках, поднятие согнутой спины 3 повторения по 3 подхода.
Вся тренировка около 45 мин.
09.11 Комплекс "Титан"
.Постепенно пытаюсь набрать форму, благо на улице тепло
. 3 круга. Отдых между подходами до 2 мин. Вся тренировка около 60 мин.1-ый круг на скорость, выносливость и частично задействуются сухожилия.
1. Максимально быстро подтягиваться в неполной амплитуде: до «не могу»
2. Максимально быстро отжимать на брусьях в неполной амплитуде: до «не могу»
3. Максимально ходить на рукоходе в полусогнутых руках: до «не могу»
4. Максимально ходить на брусьях в полусогнутых руках: до «не могу»
5. Дворники на перекладине 10 повторений
2-ой круг на силу рост мышечной массы
6. Медленные подтягивания нижним хватом, широкой постановкой рук: главное качество! 8 повторений
7. Медленные отжимания брусья: главное качество! 10 повторений
8. Максимально ходить на рукоходе в максимально согнутых руках: главное качество!
9. Максимально ходить на брусьях в максимально согнутых руках: главное качество!
10. Дворники на перекладине 8 повторений
3-ий круг на силу, мощь и рост мышечной массы
11. Медленные подтягивания за голову верхним хватом, широкой постановкой рук, с фиксацией вверху, и медленные опускания с фиксацией внизу: главное качество! 5 повторений
12. Медленные отжимания на брусьях развёрнутым хватом с фиксацией внизу, медленно поднимаемся, с фиксацией вверху : главное качество! 5 повторений
13. Максимально ходить на рукоходе в чуть-чуть согнутых руках: главное качество!
14. Максимально ходить на брусьях в чуть-чуть согнутых руках: до «не могу»
15. Дворники на перекладине 6 повторений
16. Медленный темп подтягиваний к груди верхним хватом, широкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений
17. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 8 повторений на каждую руку
18. Максимально ходить на рукоходе нижний хват в полусогнутых руках: до «не могу»
19. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
20. Дворники на перекладине 8 повторений (делал гораздо медленнее обычного)
5-ый круг
21. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений
22. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 8 повторений на каждую руку
23. Максимально ходить на рукоходе нижним хватом в полусогнутых руках: до «не могу»
24. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
25. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений
6-ой круг
26. Медленные отжимания брусья в уголке: главное качество! 6 повторений
27. Крутилочка на перекладине: подятнуться и на полусогнутых попеременно перехватываться, вращаясь вокруг своей оси.
28. Пресс на брусьях с фиксацией ног у основания. Подниматься с ударами. Максимальное количество раз.
29. У шведской стены становиться в мостик переберая ступетьки руками. Максимальное количество раз.
30. Отжимания у стены стоя на руках. Максимальное количество раз.
7-ой круг упражнения на статику. Для объёма массы и силы.
31. Висеть на перекладине на полусогнутых. Около минуты. 35 сек.
32. Упор на брусьях на полусогнутых держать уголок. Около минуты. 35 сек.
12.11 Комплекс ДСК с доп весом +16,1 кг.
Снова пытаемся набрать форму
Все подходы кроме первых двух выполняются с доп весом в неполной амплитуде и в темпе выше среднего на максимум. Что важно (!)при таком темпе выполнения упражнений до конца с весом опускаться не рекомендуется. Статика и медленное повторение выполняются соответственно на время от 30 сек. до 60 сек.
Разминка 5 мин. необходимо хорошо разогреть суставы и связки перед значительной нагрузкой.
Разогревочные подходы: в среднем темпе 10 подтягиваний и 10 отжиманий на брусьях.
Отдых между подходами от 1 до 2-х мин. в зависимости от состояния.
(прохрустел во время подтягиваний верхний отдел позвоночника мда
))))1-ый круг
1. Подтягивания верхним хватом, средняя ширина расположения рук. 16 повторений
2. Медленное подтягивание, верхним хватом, средняя ширина расположения рук. около 25 сек.
3. Висеть на полусогнутых руках, верхним хватом, средняя ширина расположения рук. около 20 сек.
4. Отжимания на брусьях, обычная постановка рук. 18 повторений
5. Медленное отжимание, обычная постановка рук. 25 сек.
6. Упор на брусьях в полусогнутых руках. 20 сек.
2-й круг
7. Подтягивания верхним хватом, широкое расположения рук. 7 повторений
8. Медленное подтягивание, верхним хватом, широкое расположения рук. около 15 сек.
9. Висеть на полусогнутых руках, верхним хватом, широкое расположения рук.около 15 сек.
10. Отжимания на брусьях, обычная постановка рук. 12 повторений
11. Медленное отжимание, обычная постановка рук. 20 сек.
12. Упор на брусьях в полусогнутых руках. около 15 сек.
3-й круг
13. Подтягивания верхним хватом, узкое расположения рук. 8 повторений
14. Медленное подтягивание, верхним хватом, узкое расположения рук. около 20 сек.
15. Висеть на полусогнутых руках, верхним хватом, узкое расположения рук.около 15 сек.
16. Отжимания на брусьях, обычная постановка рук. 16 повторений
17. Медленное отжимание, обычная постановка рук. 20 сек.
18. Упор на брусьях в полусогнутых руках. около 15 сек.
Завершил скоростными подтягиваниями 12 повторений. И скоростными отжиманиями на брусьях 18 повторений.
