Около 2х месяцев набор мышечной массы по след. системе:
Понедельник.
Выход силой 4хMax
Приседания с утяжелениями 3х12
Подъем на носки с утяжелениями 3хMax
Выпады с утяжелениями 3х15
Суперсет на бицепс (концентрированный подъем гантели на бицепс, подъем на бицепс с супинацией стоя, "молоток") 3х12
Суперсет на трицепс (обратные отжимания, алмазные отжимания локти вдоль туловища, трицепсовые разгибания (по состоянию работа с гантелей - жим из-за головы, kick back) 3х12
Вторник.
Ролик для пресса 3хMax
Серия упражнений на пресс, каждый раз вырьируется
Среда.
Выход силой 4хMax
Подтягивания широким хватом с утяж-ем 18 кг 3х8
Подтягивания нижним широким с утяж. 3х8
Подтягивания узким с утяж. 3х8
Подтягивания нижним узким с утяж. 3х8
Подтягивания супинированным с утяж. 2х8
Гиперэкстензия 3х12
Скручивание кисти с гантелей для хвата и предплечий 3хMax
Четверг
Ролик для пресса 3хMax
Серия упражнений на пресс, каждый раз вырьируется
Пятница
Выход силой 4хmax
Отжимания в стойке на руках у стены 3х12
Отжимания между стульев ноги выше корпуса 3х15
Отжимания м/у стульев ноги наравне с корпусом 3х15
Отжимания на брусьях руки в стороны 3х15
(Если остаются силы - взрывные отжимания разные вариации)
Подъем гантелей над головой стоя (дельты) 3х12
Подъем гантелей через стороны стоя (средний пучок дельт) 3х12
Подъем гантелей перед собой (передний пучок) 3х12
Суббота
Ролик для пресса 3хMax
Серия упражнений на пресс, каждый раз вырьируется
Воскресенье легкая пробежка минут 10-15 для тонуса
После набора пары килограмм идет месячная сушка по той же программе, только работа без утяж-ей,по 5 подходов, каждый подход на макс, время между подходами минимальное и в промежуточные дни помимо пресса - бег, скакалка. При сушке систему бывает меняю и делаю неделю чисто круговые тренировки..
Приветствую критику и советы
