/forums/comment/12428-okolo-2h-mesjacev-nabor-myshechnoj-massy-po-sled
30.01.2012 09:52
Около 2х месяцев набор мышечной массы по след. системе:
Понедельник.
Выход силой 4хMax
Приседания с утяжелениями 3х12
Подъем на носки с утяжелениями 3хMax
Выпады с утяжелениями 3х15
Суперсет на бицепс (концентрированный подъем гантели на бицепс, подъем на бицепс с супинацией стоя, "молоток") 3х12
Суперсет на трицепс (обратные отжимания, алмазные отжимания локти вдоль туловища, трицепсовые разгибания (по состоянию работа с гантелей - жим из-за головы, kick back) 3х12

Вторник.
Ролик для пресса 3хMax
Серия упражнений на пресс, каждый раз вырьируется

Среда.
Выход силой 4хMax
Подтягивания широким хватом с утяж-ем 18 кг 3х8
Подтягивания нижним широким с утяж. 3х8
Подтягивания узким с утяж. 3х8
Подтягивания нижним узким с утяж. 3х8
Подтягивания супинированным с утяж. 2х8
Гиперэкстензия 3х12
Скручивание кисти с гантелей для хвата и предплечий 3хMax

Четверг
Ролик для пресса 3хMax
Серия упражнений на пресс, каждый раз вырьируется

Пятница
Выход силой 4хmax
Отжимания в стойке на руках у стены 3х12
Отжимания между стульев ноги выше корпуса 3х15
Отжимания м/у стульев ноги наравне с корпусом 3х15
Отжимания на брусьях руки в стороны 3х15
(Если остаются силы - взрывные отжимания разные вариации)
Подъем гантелей над головой стоя (дельты) 3х12
Подъем гантелей через стороны стоя (средний пучок дельт) 3х12
Подъем гантелей перед собой (передний пучок) 3х12

Суббота
Ролик для пресса 3хMax
Серия упражнений на пресс, каждый раз вырьируется

Воскресенье легкая пробежка минут 10-15 для тонуса


После набора пары килограмм идет месячная сушка по той же программе, только работа без утяж-ей,по 5 подходов, каждый подход на макс, время между подходами минимальное и в промежуточные дни помимо пресса - бег, скакалка. При сушке систему бывает меняю и делаю неделю чисто круговые тренировки..

Приветствую критику и советы
/forums/comment/12465-nu-i-namutil-esli-hochesh-massu-delaj-2-upr-zhim-lezha
30.01.2012 20:27
ну и намутил

если хочешь массу делай 2 упр.Жим лежа и присед.

воркаутом массу не набрать.Посмотри на Минина.тренировки 8 лет-а массы нет.
/forums/comment/12466-ne-stremljus-k-slishkom-bolshoj-masse-75-76-kg
30.01.2012 20:29
не стремлюсь к слишком большой массе, 75-76 кг - максимум что мне нужно..)
/forums/comment/12478-ne-treniruja-nogi-tjazhelymi-uprazhnenijami-ne
30.01.2012 22:07
не тренируя ноги тяжелыми упражнениями не наберешь даже столько...Ноги это 50% массы тела.
/forums/comment/12481-quote-name-zigazak-o-prisedanija-s-utjazhelenijami
30.01.2012 23:01
О
Приседания с утяжелениями 3х12
Подъем на носки с утяжелениями 3хMax
Выпады с утяжелениями 3х15
/forums/comment/12491-quote-name-zigazak-quote-name-zigazak-o-prisedanija-s
31.01.2012 10:54
О
Приседания с утяжелениями 3х12
Подъем на носки с утяжелениями 3хMax
Выпады с утяжелениями 3х15


Этого очень мало. Подъёмы на носки должно быть подходов 10, приседаний минимум 5 по 20, выпадов вообще стремиться к 10х50 =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/12496-imho-ot-takogo-kolichestva-povtorenij-i-podhodov-massa
31.01.2012 13:26
Имхо от такого количества повторений и подходов масса будет расти куда медленнее, если вообще будет.. Сила, выносливость - да, а масса - при достаточно большом весе и повторениях не больше 15, за исключением икроножных) Или я ошибаюсь?
/forums/comment/12730-vypolnjaja-v-vzryvnom-stile-mozhno-nabrat-esli-delat
05.02.2012 12:18
выполняя в взрывном стиле можно набрать+ если делать отдых между подходами 1-2 минуты
трень в свое удовольствие)
/forums/comment/12732-dlja-massy-ne-bolshe-8-povtorenij-a-ikronozhnye-i
05.02.2012 13:03
Для массы не больше 8 повторений.А икроножные и предплечья по 15.