/forums/comment/252030-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5281-jpg-img-vo
21.04.2016 00:01
День 52. Ещё раз про Приседания

Во втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока я продолжаю давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, мало кто вносит изменения и пробует разные варианты выполнения. А ведь тем временем наши ноги состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования различных стоек и положения носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.

Амплитуда. Вне зависимости от вариантов вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд. Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав (повышается травмоопасность + снижается интенсивность работы мышц, за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав).

Положение стоп. В стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то начнём с положения стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку ;)

Положение ног. В зависимости от расстояния между ними вы так же можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра. Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры. Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

Приседания на одной ноге. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады или приседания на одной ноге на возвышенности ;)

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на крепком фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/252050-52-den-vse-po-planu-poproboval-prisedat-s-shiroko
21.04.2016 02:48
52 день. Все по плану. Попробовал приседать с широко расставленными ногами, нормально так пошло.
Я строю Дом
/forums/comment/252053-b-52-j-den-pozadi-b-vnov-poezd-i-dalnjaja-doroga
21.04.2016 04:12
52-й день позади! Вновь поезд и дальняя дорога. Сегодня выполнить тренировку пришлось рано и быстро, так как поезд в 11:00, а дел еще непочатый край. Решил не испытывать судьбу и воспользоваться системой кругов, так время экономит отлично. Результаты 6*7,20,20,20. Опять дома и без турника. Хорошенько напрягся, потому что восстановиться после вчерашней, вечерней тренировки еще не успел. Но в целом все отлично!
/forums/comment/252065-52-j-den-polet-normalnyj
21.04.2016 05:58
52-Й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/252068-anton-podprav-nachalo-v-vtorom
21.04.2016 06:05
Антон подправь начало "в втором")
"Никаких чудес, шаг за шагом."©
/forums/comment/252072-vchera-byl-2-den-v-pb-pomenjal-posledovatelnost
21.04.2016 06:39
вчера был 2 день в ПБ, поменял последовательность упражнений,т.е есди раньше делал 1)подтягивания,2)присед,3)отжимания,4)выподы, то вчера сделал 1)отжимания,2)выподы,3)подтягивания,4)присед. все сделал 6Х5,10,10,10 с паузой 1-2сек, отдых между подходами 30сек, между упражнениями 60сек. Да еще на перекладине поменял хват (нижний на ширине плеч),и на отжимания постановку рук (узкий 10см друг от друга).
/forums/comment/252078-vsem-privet-segodnja-vse-namnogo-luchshe-po-vsem
21.04.2016 07:12
Всем привет!
Сегодня все намного лучше по всем позициям. Очень доволен!
подтягивания 8х3
приседания 8х15
отжимания 8х10
полуприсед 8х10/10
брусья 1х10
планка 1 минута
Всем удачи и добра!!!
/forums/comment/252079-quote-name-v0d0laz-post-252072-vchera-byl-2-den-v-pb
warpl
warpl (online)
21.04.2016 07:33
вчера был 2 день в ПБ, поменял последовательность упражнений,т.е есди раньше делал 1)подтягивания,2)присед,3)отжимания,4)выподы, то вчера сделал 1)отжимания,2)выподы,3)подтягивания,4)присед. все сделал 6Х5,10,10,10 с паузой 1-2сек, отдых между подходами 30сек, между упражнениями 60сек. Да еще на перекладине поменял хват (нижний на ширине плеч),и на отжимания постановку рук (узкий 10см друг от друга).

А что изменилось по ощущениям после смены последовательности? Сам ощущаю, что отжимания для меня - самое тяжелое пока.
Олег ogrudko, Антон WasD, последовательность в программе неспроста, или можно, например, подтягивания с отжимания местами поменять?
/forums/comment/252081-eshhe-odin-den-po-6-podhodov-4-uprazhnenija
21.04.2016 07:45
Еще один день) По 6 подходов 4 упражнения. Приседания с ногами вместе нагрузили сильно. Делал час назад - до сих пор чувствуется
/forums/comment/252082-url-http-workout-su-forum-thread-7907-page-6-252080
21.04.2016 07:49
День 52: 6 х 5Р-15-5+5К-10Р

Сегодня по упражнениям.
Подтягивания делал с резинкой. Интересно. К сожалению прочувствовать спину все еще так и не удалось(

Еще добавил приседаний, теперь из по 15.

Отжимания на последнем круге вытянул с трудом.

В-третьих, о пистолетиках.
Я правильно понимаю, что это приседания на одной ноге, а вторая вытянута вперед?
/forums/comment/252091-6-podhodov-podtjagivanija-po-7-povtorenij-prisedanija
21.04.2016 08:26
6 подходов подтягивания по 7 повторений, приседания, отжимания и выпады по 14 повторений. Спасибо за пост. Когда делал приседания ноги до конца не выпрямлял, в итоге нагрузка на мышцы увеличилась. Всем удачного дня.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/252098-anton-po-glubine-prisedanij-interesuet-moment-v-tom
21.04.2016 08:43
Антон, по глубине приседаний интересует момент - в том видео, которое ты давал в самом начале, мужчина говорит, что приседать надо на такую глубину, чтобы копчик не сгибался. У меня это даже не 90 градусов. Ты же в своём видео приседаешь чуть ли не до пола и при этом копчик на вид изгибается немного. Вопрос - как лучше делать?
/forums/comment/252109-quote-name-dimp-post-252098-vopros-kak-luchshe-delat
21.04.2016 09:14
Вопрос - как лучше делать?
Это вопрос подвижности суставов и растяжки. Олег в видео, если мы про него говорим, правильно говорит, что изгиба в поясничном отделе быть не должно. Это ограничение на подвижность тазобедренного сустава и растяжку.
Чем ниже приседание, тем лучше проработка мышцы, т.к. она находится в работе при бОльшей амплитуде, совершает бОльшую работу.
Приседайте правильно, на сколько позволяет ваш организм. Со временем и растяжками будете приседать ниже.
/forums/comment/252111-den-52-polet-normalnyj
21.04.2016 09:29
День 52.Полет нормальный!!!;)
/forums/comment/252125-quote-name-dimp-post-252098-anton-po-glubine
21.04.2016 10:56
Антон, по глубине приседаний интересует момент - в том видео, которое ты давал в самом начале, мужчина говорит, что приседать надо на такую глубину, чтобы копчик не сгибался. У меня это даже не 90 градусов. Ты же в своём видео приседаешь чуть ли не до пола и при этом копчик на вид изгибается немного. Вопрос - как лучше делать?
пересмотри видео более внимательно