/forums/comment/243300-center-b-h3-segodnja-dobavljaem-odin-krug-h3-b-center
22.03.2016 00:01
!!! СЕГОДНЯ ДОБАВЛЯЕМ ОДИН КРУГ !!!

День 22. Качество и Регулярность

Очередные 7 дней нашей обучающей программы "100-дневный воркаут" остались позади, но с вами навсегда останутся знания о том, как правильно дышать при выполнении упражнений, как научиться подтягиваться с нуля, что делать, чтобы избежать мозолей, как тренироваться в холод и в жару, а так же что делать если получил травму или заболел и как вернуться к тренировкам после перерыва.

Ну а поскольку у нас начинается новая тренировочная неделя, то вот и очередной выпуск видео-блога от меня!



Сегодня мы поговорим о двух основополагающих принципах без которых невозможно достичь успеха в воркауте. Эти два принципа - качество выполнения упражнений и регулярность тренировок.

Качество выполнения упражнений

День 22. Качество и Регулярность

Всегда фокусируйтесь на качестве исполнения, а не на количестве повторений! Есть такая поговорка "Don't count the rep, make every rep count!", что примерно переводится как "Не гонитесь за количеством повторений, а выжимайте максимум из каждого повторения!" И вот три совета, которые вам помогут это сделать.

1. Когда вы выполняете упражнение, то вы должны сфокусироваться только на процессе выполнения этого упражнения. Не нужно думать о том, сколько осталось повторений, не нужно думать о том, сколько осталось кругов. Тем более не нужно думать о том, чем вы займётесь после тренировки или какие дела ещё нужно сегодня сделать. Когда вы тренируетесь - вы тренируетесь! Относитесь к этому процессу, как к своего рода медитации и уделяйте ему должное внимание! Это не только повысит эффективность и снизит вероятность получения травм, но и принесёт вам душевный покой, потому что вы сможете использовать тренировки как способ на некоторое время уйти от проблем и забот современного мира и погрузиться в ваш собственный мир самосовершенствования, где вы каждый день становитесь лучше!

2. Было бы неплохо снимать на видео то, как вы выполняете упражнения. Взгляд со стороны позволит вам более объективно оценить свою технику и допускаемые ошибки. Вам может казаться, что вы делаете все в точности, как видели на видео в интернете, но в действительности все может быть совсем по-другому, и единственный способ узнать правду - посмотреть на себя со стороны.

3. Не нужно сильно расстраиваться, если по началу ваша техника неидеальна и есть огрехи (ну, например, при отжиманиях от пола у вас провисает таз). Если вы только начинаете свои тренировки, то подобные недочеты могут быть связаны просто напросто с тем, что ваши мышцы ещё не привыкли к этому упражнению! С другой стороны, если вы уже не новичок, то недостатки в технике могут быть обусловлены именно тем, что до этого вы в течение многих тренировок выполняли упражнение неправильно и привыкли его так выполнять.

О том, чем отличается простое выполнение повторений от осмысленных мы ещё поговорим в одном из будущих инфо-постов. Ну а сейчас переходим к второму важному принципу.

Регулярность тренировок

День 22. Качество и Регулярность

Не хочу никого расстраивать, но только благодаря регулярным тренировкам можно чего-то добиться. Чтобы наглядно проиллюстрировать эту идею, представьте, что ваш желаемый результат - это кирпичный дом. Вряд ли вам удастся в один день взять и с нуля построить дом целиком, а если вы попробуете, то скорее надорветесь, чем добьётесь успеха. Но если вы будете изо дня в день работать над строительством своего дома, кирпичик за кирпичиком, то со временем вы его построите! Ваши тренировки и есть те самые кирпичики, из которых вы строите желаемый результат, и поэтому, если вы не будете регулярно тренироваться, то и дом сам собой не построится, результата не будет!

Кроме того, многие нюансы техники выполнения упражнений вообще невозможно прочувствовать, если не выполнять упражнения регулярно! И наоборот, чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы узнаете своё тело, понимаете как оно работает, можете постепенно исправлять огрехи в технике делая акцент на тех или иных моментах, научитесь чувствовать и включать в работу определенные группы мышц, которые раньше и не замечали. И рано или поздно (в зависимости от вашего усердия ;), вы добьётесь того результата, о котором сейчас мечтаете, именно благодаря тому, что постепенно, шаг за шагом, шли к этой цели, убирая препятствия на своём пути!

Пара слов вместо заключения

Бывают моменты, когда сложно сосредоточиться на выполнении упражнений, и это просто значит, что сейчас не лучший момент для тренировки. Бывают дни, когда совершенно нет времени тренироваться, но это значит лишь только, что очередной кирпичик вы положите завтра. В долгосрочной перспективе эти маленькие перерывы ничего не решают. Даже если в пустыни Сахара время от времени идёт дождь, то она всё равно остаётся пустыней, потому что всё остальное время там дождя нет! Поэтому, если вы регулярно тренируетесь и внимательно следите за качеством выполнения упражнений, то всё будет отлично и ваши цели будут достигнуты!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/243303-uraaa-ja-pervyj-kommentator-posta-post-kak-vsegda
22.03.2016 00:10
Урааа! я первый комментатор поста!!!) пост как всегда полезный и отличный! спасибо! (стена по кирпичикам строится!)
кто хочет ищет возможности кто не хочет ищет причины
/forums/comment/243310-don-t-count-the-rep-make-every-rep-count-tut-igra-slov
22.03.2016 01:25
Don't count the rep, make every rep count!

Тут игра слов, правильнее будет так:
"Не считай повторения, сделай, чтобы каждое повторение считалось".

Кирпичный дом - плохая аналогия (: Дом можно строить по одной неделе каждый месяц. Либо, можно взять отпуск, и построить его за пару месяцев с нуля. Оба этих варианта не имеют аналогов в спорте.
/forums/comment/243322-22-j-den-polet-normalnyj
22.03.2016 05:43
22-Й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/243326-quote-name-asmoday-post-243310-don-t-count-the-rep
22.03.2016 06:30
Don't count the rep, make every rep count!

Тут игра слов, правильнее будет так:
"Не считай повторения, сделай, чтобы каждое повторение считалось".

Кирпичный дом - плохая аналогия (: Дом можно строить по одной неделе каждый месяц. Либо, можно взять отпуск, и построить его за пару месяцев с нуля. Оба этих варианта не имеют аналогов в спорте.

А какую аналогию привели бы Вы?
"Никаких чудес, шаг за шагом."©
/forums/comment/243330-quote-name-bassoff-post-243326-a-kakuju-analogiju
22.03.2016 07:08
А какую аналогию привели бы Вы?

Полив цветка. Если поливать регулярно - вырастет. Если филонить - сдохнет.
/forums/comment/243331-esli-chasto-sgnijot
22.03.2016 07:14
Если часто - сгниёт :)
/forums/comment/243333-vsem-dobrogo-utra-probezhka-3-5-km-na-ulice-mrjakota
22.03.2016 07:23
Всем доброго утра!Пробежка 3.5 км,на улице мрякота,кроссовки промокли насквозь,проишлось немного облегчить нагрузку.В душе спокойствие и умиротворение,чего и всем желаю!
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/243334-quote-name-dapper-post-243331-esli-chasto-sgnijot
22.03.2016 07:30
Если часто - сгниёт :)

Во, совершенно верно :) Как с тренировками - редко нельзя, часто - нельзя. Надо регулярно и своевременно :) При этом еще правильно прикармливать, а то очень сложно вырастить будет :)
/forums/comment/243336-vsem-dobrogo-dnja-hochu-rasskazat-vam-pro-vcherashneju
22.03.2016 07:52
Всем доброго дня!Хочу рассказать вам про вчерашнею тренировку.Разминка-10 минут ; подьем ног от пола - 10 подходов на максимум;пирамидка на турнике - с 1 до 10 и с 10 до 1.И ,естественно, растяжка-40 минут.Всем успехов!
/forums/comment/243339-vsem-bodrogo-utra-dobavil-segodnja-krug-vse-v-porjadke
22.03.2016 08:01
Всем бодрого утра!
Добавил сегодня круг .Все в порядке.
7х8(А),10,10,10 + планка 1 мин
/forums/comment/243342-quote-name-asmoday-post-243310-kirpichnyj-dom-plohaja
22.03.2016 08:05
Кирпичный дом - плохая аналогия (: Дом можно строить по одной неделе каждый месяц. Либо, можно взять отпуск, и построить его за пару месяцев с нуля. Оба этих варианта не имеют аналогов в спорте.

Так думают горе-строители, как и горе-спортсмены. Технология строительства всегда учитывает сроки.
Полив цветка. Если поливать регулярно - вырастет. Если филонить - сдохнет.

Это хорошая метафора.
/forums/comment/243353-22-den-7-utra-razminka-5h5-10-10-10-45-50-sek-4h12
22.03.2016 08:25
22 день. 7 утра. Разминка. 5х5-10-10-10 (45-50 сек). 4х12 брусья
Заминка.

Круг добавил, но сил еще остается не мало по ощущениям. Пару-тройку дней адаптируюсь к новой нагрузке, послежу за техникой, и ближе к следующей неделе увеличу количество повторений до 6-12-12-12.

Всем успеха!
/forums/comment/243355-quote-name-bassoff-post-243326-a-kakuju-analogiju
22.03.2016 08:27
А какую аналогию привели бы Вы?

"В чем секрет настоящего английского газона?
Секрет прост: утром газон надо поливать, а вечером косить. И так - 300 лет.":3
- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/243360-skopiruju-pochti-vsju-zapis-segodnjashnjuju-iz
22.03.2016 08:42
Скопирую почти всю запись сегодняшнюю из дневника. Очень интересные наблюдения сделал.

Ну что же! Сегодня начал делать всё на чистоту. Пост утренний в этом помог. Трудно, конечно, сразу вот так забить на все подсчёты и думать только о качестве каждого повторения, но всё таки это удалось. И я скажу, что пока что подтягивания тяжко даются все чистые. Так что до этого я точно лукавил и где-то мухлевал. Но сегодня делал всё как надо. И скажу, что ощущения совсем другие от подтягиваний, когда их делаешь так как надо. Какая-то лёгкость в выполнении появляется, да ещё чувствуешь, как мышцы нагружаются, те, которые и должны.

Вот ещё что хочу сказать по поводу качества. Когда начинал делать приседания, то левая нога дико болела, в области мениска, да и многие суставы под коленной чашечкой болели. Я не переставал заниматься, приседал, делал массажи, хорошо разогревал ногу, перематывал туго во время занятий бинтом эластичным, два раза в день мазал "Хондроксидом", обматывая слегка бинтом (утром и на ночь), а на ночь ещё и обматывал дополнительно сверху свитером, чтобы согревать ногу. И вот однажды я просто подумал, а от чего она так болит, да были травмы очень серьёзные, но это же приседания, и тут я обратил внимание, как я делаю их. Упор шёл на носки. И тогда я просто перенёс вес на пятку. Данное действие, вкупе с растяжками, за 2 дня вылечило ногу. Болей с тех пор вообще нету. И всё бы хорошо, но через несколько дней боль появилась в правой ноге (появлялась постепенно, я просто не придавал этому значения). Причём болела нога в суставе, который выше коленной чашечки. Но я же не умею вовремя остановиться, хоть и писали, если больно не делай. Сегодня пошёл утром заниматься, и на втором кругу боль уже была нестерпимой. И пока я отдыхал между кругами я задумался:"А почему так? Раньше же не было такого, только как перевёл вес на пятки появилось". И тут я сделал следующее напрёг ноги, живот и спину и сделал одно очень медленное приседание. И что вы думали? Я 95% веса переносил на пятки, носки чуть не отрывались от земли. Когда делаешь это даже в среднем темпе, то не заметно, но в медленном хорошо чувствуется. В третьем подходе изменил технику-приблизительно 70% веса на пятки, 30 % на носки, и за последнии 3 подхода ни разу не почувтсвовал боли ни в одной ноге. Конечно, сейчас нога правая побаливает, но это последствия неправильного выполнения приседаний.

Сегодня я для себя окончательно понял, что лучше качество и здоровье организма, чем количество и чёрт знает какие последствия.