/forums/comment/357745-vtornik-20-06-2017g-zarjadka-utro-6-00-razminka
Вторник(20.06.2017г.):
ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
- приседания - 20-20 отжимания -20-20 подтягивания -10-10 брусья -10-10 подъем переворот 5-5
Тренировка(вечер - 16-30):
- велосипед город - 21км
- бег лес рельеф - 7 км
(время 41 мин пульс средний 128уд максималка 139уд.
сред темп 5.58 мин/км)
- растяжка
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/357775-davaj-plavane-eshhe-posle-kajf
давай плаванье еще после - кайф!!!
/forums/comment/357841-quote-name-anastasia13-post-357775-davaj-plavane
давай плаванье еще после - кайф!!!</quote>
Не холодно для плаванья, а в закрытом помещение я принципиально стараюсь не заниматься, так что жду когда лето придет)))
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/357951-sreda-21-06-2017g-zarjadka-utro-6-00-razminka
Среда(21.06.2017г.):
ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
- приседания - 15-15 отжимания -20-20 подтягивания -10-10 брусья -10-10
- велосипед - 5км
Тренировка(Вечер17-00 ):
- разминка суставная
- махи и вращения гири 12 и 16 кг.
- упражнение на предплечье +3кг - 3 подхода
- кувырок через голову - 10
Блок пресс
Упражнения в круге - 4 круга +3кг
- планка на полу - 90сек.
- лежа на полу подъем ног
- упор отжимания колени к корпусу
- на полу подъем колен и локтей к корпусу
- скручивания лежа на полу
- лежа на полу махи ногами
- гиперэкстензия - 10 х 5 + 1.5кг
- растяжка
(время 60мин)
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/358125-chetverg-22-06-2017g-zarjadka-utro-6-00-razminka
Четверг(22.06.2017г.):
ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
- приседания - 20-20 отжимания -20-20 подтягивания -10-10 брусья -10-10 подъем переворот 5-5
Тренировка(вечер - 17-00):
- разминка суставная
- бег лес рельеф - 10 км
(время 59 мин пульс средний 129уд максималка 146уд.
сред темп 5.59 мин/км)
- растяжка
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/358764-24-25-06-2017g-fizicheskaja-rabota-v-derevne-kogda
24-25.06.2017г. - физическая работа в деревне.
Когда после недели тренировок в выходные за место отдыха два дня с 8-00 до 20-00 фигачишь в деревне с лопатой или топором и так две недели подряд то к концу второй недели организм достигает дна по выносливости.
После таких приключений обычные тренировки с одним - полтора днями отдыха в течении недели организм переносит нормально.
Снова стала болеть нога после трех беговых тренировок снова придется идти по врачам и с бегом пока завязать.
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/358836-quote-name-staer-post-358764-snova-stala-bolet-noga
Снова стала болеть нога после трех беговых тренировок снова придется идти по врачам и с бегом пока завязать.</quote>
Кто понял жизнь, тот больше не спешит (Oмар Хайям)
/forums/comment/358841-quote-name-05592-post-358836-vanja-ty-posle-toj
Ваня! Ты после той последней боли сколько отдохнул-то? несколько дней? Освободи эту ногу от физ.нагрузки на месяц! Куда спешишь-то? Потом здоровье не вернёшь!</quote>
Пару недель я не бегал заменял бег велосипедом и лыже роллерами, но видимо не достаточно, придется пока завязать с бегом на более длительный срок.
Про здоровье согласен спешить не куда)))
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/358893-ponedelnik-26-06-2017g-zarjadka-utro-6-00-razminka
Понедельник(26.06.2017г.):
ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
- отжимания -20-20 подтягивания -10-10 брусья -10-10
- подъем переворот 5-5
Тренировка(Вечер17-00 ):
- разминка суставная
- махи и вращения гири 12 и 16 кг.
- упражнение на предплечье +3кг - 4 подхода
- кувырок через голову - 10
Блок пресс
Упражнения в круге - 4 круга +3кг
- планка на полу - 100сек.
- лежа на полу подъем ног
- упор отжимания колени к корпусу
- на полу подъем колен и локтей к корпусу
- скручивания лежа на полу
- лежа на полу махи ногами
- гиперэкстензия - 10 х 4 + 1.5кг
- растяжка
(время 60мин)
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/359017-byl-u-vracha-nevrologa-po-povodu-nogi-poslushala-menja
Был у врача невролога по поводу ноги. Послушала меня что болит как болит из за чего, что то помяла понажимала прописала кучу таблеток и даже уколы обезболивающие похоже, ничего конкретного не сказала. делайте говорит зарядку и тренируете поясничный отдел. Через месяц говорит должно пройти.
Я ей говорю так я делаю и зарядку и гиперэкстензию - она говорит что это такое)))
Короче пропью и прокалю все что она прописала на месяц завязываю с бегом а там видно будет по самочувствию.
скорректировал план тренировок за место кардио -бега пока будет велосипед в медленном прогулочном режиме.
Получилось так
СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК №5
1. Упражнения
- Подтягивание на турнике
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Пресс
- Бег или лыжи (кардио)
- Гири махи, вращения
- Гиперэкстензия
2. График тренировок в течение недели:
- Понедельник Утро – Разминка +пресс+ гиперэкстензия+ предплечье 45мин
- Вечер – Разминка+гири+кувырки+ силовая ОФП 60-80мин.
- Вторник Утро – Разминка +пресс+ гиперэкстензия+ предплечье 45мин
- Вечер – Разминка+кардио – бег или лыжи или велосипед 60-90мин.
- Среда Утро – Разминка +пресс+ гиперэкстензия+ предплечье 45мин
- Вечер – Разминка+гири+кувырки+ силовая ОФП 60-80мин.
- Четверг Утро – Разминка +пресс+ гиперэкстензия+ предплечье 45мин
- Вечер – Разминка+кардио – бег или лыжи или велосипед 60-90мин.
- Пятница Утро – Разминка +пресс+ гиперэкстензия+ предплечье 45мин
- Вечер – Разминка+гири+кувырки+ силовая ОФП 60-80мин.
- Суббота – ОТДЫХ + баня
- Воскресенье Утро – ОТДЫХ
- Вечер – Разминка+кардио – бег или лыжи или велосипед 60-90мин.
-
3. Тренировка ОФП с весом собственного тела по системе полиатлона:
- В каждом круге и в каждом подходе равное количество повторений
- Оббьем набирается за счет увеличения количества подходов
- отдых между подходами 1-2мин. отдых между кругами 3-5мин.
4. Тренировка ОФП по времени не более 60 мин. в день
5. Повышение нагрузки по времени или повторениям не чаще чем 1 раз в 4 недели.
6. Пульс максимум:
- силовая тренировка – не более 160 уд.
- кардио тренировка – от 120 до 145 уд.
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/359195-quote-name-staer-post-359017-propisala-kuchu-tabletok
прописала кучу таблеток и даже уколы обезболивающие похоже, ничего конкретного не сказала. делайте говорит зарядку и тренируете поясничный отдел. Через месяц говорит должно пройти.</quote>
Кто понял жизнь, тот больше не спешит (Oмар Хайям)
/forums/comment/359233-sreda-28-06-2017g-zarjadka-utro-6-00-razminka
Среда (28.06.2017г.):
ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
Блок пресс
Упражнения в круге - 3 круга
- планка на полу - 90сек.
- лежа на полу подъем ног
- упор отжимания колени к корпусу
- на полу подъем колен и локтей к корпусу
- скручивания лежа на полу
- лежа на полу махи ногами
- упражнение на предплечье +3кг - 3 подхода
- гиперэкстензия - 10 х 4
- растяжка
(время 40мин)
Тренировка(Вечер17-00 ):
- разминка суставная
- махи и вращения гири 12 кг.
- кувырок через голову - 10
Блок силовое ОФП (3 круга)
- отжимания -20-20-20 подтягивания -10-10-10 брусья -10-10-10
- подъем переворот 5-5-5
- растяжка
(время 50 мин пульс средний 121уд максималка 171уд.)
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/359397-chetverg-29-06-2017g-zarjadka-utro-6-00-razminka
Четверг(29.06.2017г.):
ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
Блок пресс
Упражнения в круге - 3 круга
- планка на полу - 90сек.
- лежа на полу подъем ног
- упор отжимания колени к корпусу
- на полу подъем колен и локтей к корпусу
- скручивания лежа на полу
- лежа на полу махи ногами
- упражнение на предплечье +3кг - 3 подхода
- гиперэкстензия - 10 х 4
- растяжка
(время 40мин)
Тренировка(Вечер17-00 ):
- разминка суставная
- велосипед полевая дорога - 25км.
- растяжка
(время 2 часа )
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/359713-pjatnica-30-06-2017g-zarjadka-utro-6-00-razminka
Пятница(30.06.2017г.):
ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
Блок пресс
Упражнения в круге - 3 круга + 3кг
- планка на полу - 90сек.
- лежа на полу подъем ног
- упор отжимания колени к корпусу
- на полу подъем колен и локтей к корпусу
- скручивания лежа на полу
- лежа на полу махи ногами
- упражнение на предплечье +3кг - 3 подхода
- гиперэкстензия - 10 х 4 + 1.5 кг
- растяжка
(время 40 мин пульс средний 81уд максималка 111уд.)
Тренировка(Вечер17-00 ):
- разминка суставная
- кувырок через голову - 10
Блок силовое ОФП (4 круга)
- отжимания -20-20-20-10 подтягивания -10-10-10-5 брусья -10-10-10-5
- подъем переворот 5-5-4-2
- растяжка
(время 48 мин пульс средний 111уд максималка 165уд.)
Суббота(01.07.2017г.): - Отдых + баня
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
/forums/comment/360077-ponedelnik-03-07-2017g-zarjadka-utro-6-00-razminka
Понедельник(03.07.2017г.):
ЗАРЯДКА (Утро - 6-00)
- разминка суставная
Блок пресс
Упражнения в круге - 3 круга + 3кг
- планка на полу - 100сек.
- лежа на полу подъем ног
- упор отжимания колени к корпусу
- на полу подъем колен и локтей к корпусу
- скручивания лежа на полу
- лежа на полу махи ногами
- упражнение на предплечье +3кг - 3 подхода
- гиперэкстензия - 10 х 4 + 1.5 кг
- растяжка
(время 40 мин)
Сдача нормативов здоровая нация (Вечер19-00 ):
- разминка суставная
Норматив «Серебро» (продвинутый)
Мужчины:
1 - Отжимания на брусьях 20 раз
2 - Подтягивания 15
3 - Приседания 40
4 - Отжимания от пола 40
5 - Подъем прямых ног к перекладине 15 (силовой)
6 - Упражнение «Столб» (полуприсед) 1 минута
Норматив выполняется на время и составляет не более 5 минут 30 секунд
Норматив я не сдал не уложился во время сделал все за 8 минут и чуть не сдох, не мой это уровень пока что))) не хватает силовой выносливости.
"Не словами, а делами".
"Упорство и труд все перетрут."
