/forums/comment/240906-img-http-workout-su-uploads-userfiles-1574-jpg-img
15.03.2016 00:01
День 15. Как правильно дышать

Вторая неделя нашей образовательной программы осталась позади, и мы с вами детально разобрали основные вопросы, связанные с организацией питания. Выяснили, что такое баланс калорий; узнали из чего состоит наша еда и чем отличаются друг от друга белки, жиры, углеводы и минералы; поняли причину по которой одинаковые порции каши и шоколадок не будут одинаково полезны; получили готовую схему питания и определились с тем, что диета - это образ жизни, а не бремя, которое нужно нести.

Впереди в БАЗОВОМ блоке вас ждет ещё 36 очень полезных инфо-постов, и первое о чём я хотел бы вам рассказать - это о правильном дыхании во время выполнения упражнений. Конечно, в инфо-постах о подтягиваниях, отжиманиях и приседаниях мы уже поднимали этот вопрос, но по нашему опыту его стоит выделить в отдельный инфо-пост. Для лучшего усвоения информации, так сказать. Мы также подготовили небольшое видео на эту тему.

Правильное дыхание

О том, что нужно правильно дышать во время тренировки знают наверное все. К сожалению, очень многие люди, особенно новички, когда приступают к своим тренировкам сразу же об этом забывают и начинают дышать как придётся, а то и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки (что не есть хорошо). В то же время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.



В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

1. перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём) нужно вдохнуть;
2. позитивная фаза упражнения (когда происходит сокращение мышц) должна выполняться на выдохе;
3. негативная фаза (когда происходит расслабление мышц) упражнения должна выполняться на вдохе;

Пример. Подтягивания. Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину. Делаете вдох. Начинаете сокращать руки (подтягивая тело вверх) и одновременно начинаете выдыхать. В идеале в верхней точке вы должны полностью выдохнуть весь воздух. Затем, начинаете распрямлять руки и вдыхать воздух, опуская тело вниз. В нижней точке вдохнуть нужный вам объём воздуха.

По поводу глубины дыхания мне сложно что-либо сказать, она должна быть комфортной, будет напрямую зависеть от темпа выполнения упражнения (об этом ещё будет отдельный инфо-пост). То есть, чем быстрее темп, тем меньший объём воздуха вы будете вдыхать/выдыхать (чтобы успевать делать упражнения), чем медленнее, тем, наоборот, больший.

Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:

- во-первых, при таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
- во-вторых, с помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;

В то же время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

Силовые упражнения

Именно их мы и выполняем в рамках программы 100-дневный воркаут.

Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Упражнения на развитие гибкости

К этой группе упражнений относятся различные наклоны, повороты, махи, круговые движения руками и ногами, в общем всё то, что обычно включают в разминку. Также сюда относятся и упражнения, направленные на развития гибкости.

Расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.

Упражнения циклического характера

Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Все это упражнения, относящиеся к аэробным.

В таких упражнениях очень важно поймать собственный ритм дыхания, который будет согласовываться с движениями и придерживаться его. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/240909-kartinka-motiviruet-xd
15.03.2016 00:12
Картинка мотивирует XD
Только вперед !
/forums/comment/240911-jeto-skarlet-johanson-v-kupalnike
15.03.2016 00:18
Это Скарлет Йохансон в купальнике?
/forums/comment/240921-anton-znaet-tolk-v-kartinkah-xd
15.03.2016 00:43
Антон знает толк в картинках XD
/forums/comment/240925-quote-name-wasd-post-240906-v-b-tozhe-b-vremja-quote
15.03.2016 01:21
В тоже время
разве не раздельно?;)
Не отступать и не сдаваться!
/forums/comment/240928-quote-name-wasd-post-240906-v-b-tozhe-b-vremja-esli
15.03.2016 01:25
В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.
аналогично
Не отступать и не сдаваться!
/forums/comment/240930-quote-name-wasd-post-240906-gib-b-n-b-osti-quote
15.03.2016 01:27
гибности.
Не отступать и не сдаваться!
/forums/comment/240932-quote-name-ogrudko-post-240911-jeto-skarlet-johanson
15.03.2016 01:29
Это Скарлет Йохансон в купальнике?
ябвдулB)<g>
Не отступать и не сдаваться!
/forums/comment/240940-quote-name-wasd-post-240906-my-b-tak-zhe-b
15.03.2016 03:25
Мы так же подготовили небольшое видео на эту тему:

Зачем тут двоеточие, ели видео нет?

Разве также тут не вместе пишется? tak-zhe.ru

повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.

Разве не слитно?

Name:
На счет глубины дыхания мне сложно что-либо сказать,

Разве не вместе пишется?

Name:
Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:

Есть правило-рекомендация писать целые числа от 0 до 9 в виде слов, а не цифр. Хотя лично мне больше нравятся цифры, так нагляднее.
/forums/comment/240942-quote-name-tolle-post-240940-quote-name-wasd-post
15.03.2016 04:28
Мы так же подготовили небольшое видео на эту тему:

Зачем тут двоеточие, ели видео нет?

Разве ели не с буквой с пишется? :D
/forums/comment/240943-pisec-vy-prigruzili
15.03.2016 05:23
Писец вы пригрузили =)
Только вперед !
/forums/comment/240944-15-j-den-polet-normalnyj
15.03.2016 05:33
15-Й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/240952-15-den-4-5-10-15-10
15.03.2016 06:18
15 день: 4*5,10,15,10
/forums/comment/240953-edem-dalshe
15.03.2016 06:39
Едем дальше :)
Движение – это жизнь и никак иначе.
/forums/comment/240959-popravil
15.03.2016 07:06
Поправил