/forums/comment/235152-img-http-workout-su-uploads-userfiles-299-jpg-img-ja
02.03.2016 00:01
День 2. Разминка перед тренировкой

Я знаю, как вам может быть лениво делать разминку, и как хочется поскорее приступить к основной тренировке. Но, поверьте мне, если вы планируете заниматься воркаутом достаточно долго, то разминка - это ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ составляющая, и в сегодняшнем инфо-посте я объясню почему:

Чем хороша разминка?:
1. Она подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке.
2. Она предотвращает преждевременную выработку молочной кислоты.
3. Она повышает температуру мышц, связок и соединительных тканей и снижает вероятность получения травм.
4. Она делает мышцы более быстрыми, подвижными и сильными.
5. Она позволяет диагностировать проблемы или неблагополучия на ранней стадии тренировки.
6. Она психологически подготавливает вас к тренировке.


Главный принцип разминки

Разминка должна быть целевой! Это означает, что вы должны разминать и разогревать те части тела, которые будут находиться под нагрузкой. Конечно, пробежка и приседания или скакалка перед подтягиваниями на турниках - это тоже разминка, ведь она повышает температуру тела, подготавливает системы к тренировке и т.д., но это разминка общего характера. После неё неплохо было бы размять все суставы, связки и мышцы, которые будут задействованы при подтягиваниях (спину, руки, шею, плечи и т.д.).

Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше внимания нужно уделять разминке и подготовке к ней!

Какой должна быть интенсивность разминки?

Рекомендуется давать такую нагрузку, которая бы разогнала пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениями была бы умеренной. Ваша главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке. Очень часто в качестве показателя "разогретости" используют момент появления пота, но тут все может зависеть ещё и от условий в которых вы тренируетесь.

Какой должна быть продолжительность нагрузки?

Продолжительность нагрузки, как уже было сказано ранее, зависит от сложности предстоящей тренировки. Поэтому ориентироваться нужно не на время, а на ощущения. После разминки вы должны быть в полной боевой готовности!

Обычно разминка занимает 3-5 минут перед легкими тренировками и 10-15 перед тяжелыми, или если есть какие-либо показания к увеличению продолжительности разминки.

Какие существуют варианты разминки?

На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках 100 дневного воркаута наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить вас с различными вариантами разминки.

1. Суставная гимнастика

Вот один подобный разминочный комплекс от Максима Трухоновца:



2. Имитирующая разминка

Если вы планируете тренироваться с утяжелителями и железом, то в качестве разминки может быть очень правильно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме. Аналогично, если ваша тренировка построена на упражнениях с собственным весом, то в качестве разминки вы можете
использовать их облегченные варианты (например австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях).

3. Бой с тенью

Третьим неплохим способом для разминки является так называемый "бой с тенью" (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Одним из главных преимуществ такого варианта разминки является разнообразие (благодаря возможности импровизировать в процессе) и включение всего тела в работу, а не только отдельных его частей.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/235154-kalendariki-dlja-uchastnikov-bez-ciforok-https-yadi-sk
02.03.2016 00:04
Календарики для участников!

- без цифорок - https://yadi.sk/i/p_F00OuKpUY4p
- с цифорками - https://yadi.sk/i/l4TmWGTWpaN5s
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/235156-k-sozhaleniju-my-ne-uspeli-snjat-otdelnoe-video-po
02.03.2016 00:07
К сожалению, мы не успели снять отдельное видео по разминке, но обязательно исправимся в будущем :>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/235161-na-rukopashke-takaja-zhe-razminka-kak-v-video-d-nogi
02.03.2016 00:24
На рукопашке такая же разминка как в видео:D ноги немного по другому но принцип тот же. Тока нам ещё объясняли что разминаться нужно начинать с сверху вниз, от конечностей к телу, впринципе как и в видео.
/forums/comment/235176-vse-dobrogo-vremeni-sutok-den2-4-4-15-10-15-vse
02.03.2016 00:56
Все доброго времени суток! День2:4*4,15,10,15. Все отлично!
Я строю Дом
/forums/comment/235200-vsem-privet-2-den-4-5-10-15-10
02.03.2016 05:08
Всем привет!!!
2 день: 4*5,10,15,10
/forums/comment/235204-2-j-den-polet-normalnyj
02.03.2016 05:44
2-Й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/235206-2-oj-den-4-15-30-30-30
02.03.2016 05:47
2-ой день: 4*15,30,30,30
/forums/comment/235209-2-oj-den-4-8-10-8-10
02.03.2016 06:07
2-ой день 4*8-10-8-10
/forums/comment/235212-quote-name-wasd-post-235154-kalendariki-dlja
02.03.2016 06:23
Календарики для участников!

- без цифорок - https://yadi.sk/i/p_F00OuKpUY4p
- с цифорками - https://yadi.sk/i/l4TmWGTWpaN5s


Кажется, в календаре без цифорок не хватает сотого дня, но могу ошибаться :)
Бороться, искать, найти и не сдаваться! ;D
/forums/comment/235226-quote-name-wasd-post-235154-kalendariki-dlja
02.03.2016 07:16
Календарики для участников!

За календарик спасибо. В тему.
Знания недостаточно, необходимо применение. Желания недостаточно, необходимо действие.
(Брюс Ли)
/forums/comment/235230-2-den-5-7-14-13-13
02.03.2016 07:25
2-день 5'7*14*13*13
/forums/comment/235231-2-j-den-4-4-10-10-10
02.03.2016 07:30
2-й день 4*4,10,10,10
/forums/comment/235240-den-vtoroj-4-kruga-6-12-12-12-oshhushhenija-otlichnye
02.03.2016 07:58
День второй 4 круга 6*12*12*12. Ощущения отличные.
Разминка: пробежка 1,5 км и упражнения на разогрев.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/235241-2-j-den-projden
02.03.2016 07:59
2-й день пройден.