/forums/comment/234484-dano-1-ofisnyj-zhitel-poslednie-paru-let-naskokami
Дано:
1. Офисный житель, последние пару лет наскоками бывал в спортзале.
2. Растерянная за зиму форма и ощутимо накопившийся жирок
3. Нулевой опыт в workout.
4. По состоянию на начало программы имею следующие данные:
а. Вес: 86 кг
б. Рост: 180 см
в. шея 38
г. грудь 104
д. бицепс 34/34
е. талия 91
ж. таз 92
з. бедра 59/59
и. предплечья 28/28
к. голень 41/41
5. Что могу:
а. Подтягивания: 4 раза
б. Отжимания: 15 раз
в. Приседания: 30 раз.
По всем упражнениям есть запас для прогресса!
Цель:
1. Сбросить лишние 8-10 кг
2. Подтянуться 20 раз.
/forums/comment/235117-den-pervyj-byl-holodnyj-i-zloj-veter-pojetomu-vremja
День первый.
Был холодный и злой ветер, поэтому время на кардио сократил радикально.
1. Пробежка 3 минуты.
2. Разминка.
3. Четыре круга интенсивной силовой тренировки:
а. Подтягивания (3 раза)
б. Приседания (10 раз)
в. Отжимание (10 раз)
г. Приседания (10 раз)
4. Заминка (легкий бег, 1 минута)
Отдых между подходами - 60 секунд. Начиная с третьего подхода подтягивания выполнялись не полностью - завтра попробовать "недосдачу" заместить австралийскими подтягиваниями, увеличив их количество до пяти.
В конце тренировки была жуткая одышка, вечером слабость и легкая эйфория в голове. Подозреваю, что через пару дней будет болеть все нахрен тело.
/forums/comment/236257-den-vtoroj-polnoe-povtorenie-1-go-dnja-chut-uvelichil
День второй.
Полное повторение 1-го дня. Чуть увеличил время на кардио
1. Пробежка 5 минуты.
2. Разминка.
3. Четыре круга интенсивной силовой тренировки:
а. Подтягивания (3 раза)
б. Приседания (10 раз)
в. Отжимание (10 раз)
г. Приседания (10 раз)
4. Заминка (легкий бег, 1 минута)
Увеличивать количество повторений не стал - сказывается долгое отсутствие тренировок, мышцы после первого дня разболелись и "запас" по силе улетучился. Заменить обычные подтягивания австралийскими не смог, не нашлось подходящей перекладины. Завтра пойдем на другую площадку, там "железяк" значительно больше
/forums/comment/236262-den-tretij-snova-uvelichil-kardio-novaja-ploshhadka
День третий.
Снова увеличил кардио - новая площадка оказалась в 6 минутах бега от дома. Добавил австралийские подтягивания (обозначаю в дневнике как "x"+"y", где "x"-базовое упражнение, а "y" - упрощенное).
1. Пробежка: 6 минут
2. Разминка
3. Четыре круга интенсивной силовой тренировки:
а. Подтягивания (4+1/3+2/3+2/2+3)
б. Приседания (10 раз)
в. Отжимание (10 раз)
г. Приседания (10 раз)
4. Заминка (легкий бег, 6 минут)
Выводы:
1. техника подтягиваний страдает, нужно делать больше упрощенных упражнений и меньше базовых. Скажем 2+5.
2. можно добавить одно отжимание и пару приседаний.
3. эти изменение в программу буду вносить постепенно, потому что боль в мышцах в ближайшую пару дней только усилится.
4. нельзя лениться на заминке - нужно тянуть мышцы.
/forums/comment/237052-den-chetvertyj-1-probezhka-5-minut-2-razminka-3
День четвертый.
1. Пробежка: 5 минут
2. Разминка
3. Четыре круга интенсивной силовой тренировки:
а. Подтягивания (2+5/2+5/2+5/2+2)
б. Приседания (12 раз)
в. Отжимание (10 раз)
г. Приседания (12 раз)
4. Заминка (растяжеа + легкий бег, 2 минуты)
/forums/comment/237521-den-pjatyj-1-probezhka-5-minut-2-razminka-3-chetyre
День Пятый.
1. Пробежка: 5 минут
2. Разминка
3. Четыре круга интенсивной силовой тренировки:
а. Подтягивания (2+5/2+5/2+5/2+5)
б. Приседания (12 раз)
в. Отжимание (10 раз)
г. Приседания (12 раз)
4. Заминка (растяжка + легкий бег, 2 минуты)
/forums/comment/237524-den-shestoj-razminochnyj
/forums/comment/238893-den-sedmoj-otdyh
/forums/comment/238895-den-vosmoj-1-probezhka-6-minut-2-razminka-3-chetyre
День восьмой.
1. Пробежка: 6 минут
2. Разминка
3. Четыре круга интенсивной силовой тренировки:
а. Подтягивания (2+7/2+7/2+7/2+7)
б. Приседания (12 раз)
в. Отжимание (10 раз)
г. Приседания (12 раз)
4. Заминка (растяжка)
Было очень тяжело - отдышка адова, финальную пробежку отменил. Даже дома долго не мог прийти в себя - легкое головокружение и эйфория, как будто выпил, а так же пол дня было отвращение к тяжелой (особенно мясной) пище. Зато пара апельсинов ушла на ура - очевидно гипогликемия. Видимо наложился эффект расслабленности после двух дней отдыха, плюс пик "недовосстановления" после старта программы. Надеюсь завтра будет легче.
В дальнейшем разнесу день отдыха и день растяжки подальше друг от друга
/forums/comment/238899-den-devjatyj-1-probezhka-8-minut-2-razminka-3-chetyre
День девятый.
1. Пробежка: 8 минут
2. Разминка
3. Четыре круга интенсивной силовой тренировки:
а. Подтягивания (2+7/2+7/2+7/2+7)
б. Приседания (12 раз)
в. Отжимание (11 раз)
г. Приседания (12 раз)
4. Заминка (растяжка + пробежка 2 минуты)
Было намного легче чем вчера - прямо чудо какое-то. Отжимания увеличил в качестве компенсации за упрощение упражнения: пришлось жать от невысокой скамейки - от пола отжиматься теперь нет возможности, так как площадку на хрен затопило. Весна.
Почувствовал небольшой прогресс в подтягивании - на финальном круге 2-е подтягивание практически полноценное. На следующей неделе попробую конвертировать австралийские пул-апы в полноценное третье подтягивание.
/forums/comment/239819-den-desjatyj-otdyh
/forums/comment/239821-den-odinnadcatyj-1-probezhka-7-minut-2-razminka-3
День одиннадцатый.
1. Пробежка: 7 минут
2. Разминка
3. Четыре круга интенсивной силовой тренировки:
а. Подтягивания (2+7/2+7/2+7/2+7)
б. Приседания (12 раз)
в. Отжимание (11 раз)
г. Приседания (12 раз)
4. Заминка (растяжка + пробежка 2 минуты)
Отжимания - полноценные, от пола
/forums/comment/240285-den-dvenadcatyj-1-probezhka-7-minut-2-razminka-3
День двенадцатый.
1. Пробежка: 7 минут
2. Разминка
3. Четыре круга интенсивной силовой тренировки:
а. Подтягивания (2+8/2+8/2+8/2+
б. Приседания (12 раз)
в. Отжимание (11 раз)
г. Приседания (12 раз)
4. Заминка (растяжка + пробежка 4 минуты)
/forums/comment/240812-den-trinadcatyj-1-probezhka-7-minut-2-razminka-3
День тринадцатый.
1. Пробежка: 7 минут
2. Разминка
3. Четыре круга интенсивной силовой тренировки:
а. Подтягивания (2+8/2+8/2+8/2+8 )
б. Приседания (14 раз)
в. Отжимание (11 раз)
г. Приседания (14 раз)
4. Заминка (растяжка)
Увеличил приседания - поплохело. Энергии не хватило наверное. Опять гипогликемия. Надо взять за правило - перед тренировкой сожрать какой-нибудь фрукт
/forums/comment/240823-den-chetyrnadcatyj-rastjazhka
День четырнадцатый.
Растяжка
