/forums/comment/222134-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6955-jpg-img
07.12.2015 00:01
День 69. Спринтерский бег. Основы.

Когда люди думают о воркауте, то в первую очередь им на ум приходят разнообразные виды подтягиваний и отжиманий, чуть позже и разные виды отжиманий на брусьях, ещё немного позже вообще разнообразные упражнения на уличных спортивных площадках. Но подавляющее большинство упражнений, которое приходит им в голову при слове воркаут, задействует и тренирует только верхнюю половину тела. Отсюда у многих создается впечатление, что воркаутеры не тренируют ноги вообще.

Но это совсем не так, просто упражнения для ног куда менее зрелищные и поэтому куда реже попадают в объективы телекамер. Но мы активно тренируем ноги, и в этом плане очень много идей подсмотрели у спринтеров!

Спринт, бег на короткие дистанции, челночный бег и всякие подобные штуки не только отлично вписываются в философию воркаута (поскольку их можно выполнять практически где и когда угодно, как и любые упражнения с собственным весом). Спринтерский бег даже бегом назвать сложно, потому что по сути он представляет собой серию взрывных движений ногами в комбинации с движениями руками с максимальной скоростью. Фактически всё ваше тело включено в работу! Да и с точки зрения эстетичности - спринтеры одни из самых сбалансировано развитых спортсменов вообще.

Такие потрясающие результаты связаны, в первую очередь с тем, что спринтерские тренировки заставляют вас каждый раз выкладываться на 70-90% от своего максимума (иначе какой это спринт?), а интенсивность - это именно то, что нужно в данном случае! Правда стоит заметить, что подобная интенсивность несёт в себе не только положительные стороны, но и отрицательные, и без должной подготовки и разминки спринтерский бег может быть довольно травмоопасным занятием. Разнообразные растяжения и мелкие травмы - это очень часто встречающаяся проблема, особенно среди начинающих. Поэтому, во-первых следует очень много внимания уделять правильной технике, а, во-вторых, наращивать скорость постепенно.

Почему стоит включить спринтерский бег в свои тренировки?

1. Прокачивает тело
2. Прокачивает сердечно-сосудистую систему
3. Прокачивает дыхалку
4. Ускоряет метаболизм
5. Способствует развитию быстрых мышечных волокон
6. Способствует выработке тестостерона и гормона роста

Конечно спринтерский бег подойдёт не всем, поскольку он довольно требователен в плане физической подготовки и нагрузки, но те, кто могут заниматься спринтами, просто обязаны это делать!

Ещё в прошлом весеннем запуске один из участников 100 дневки под ником Barad разобрал на составляющие грамотную спринтерскую тренировку, и сегодня мы поделимся этой информацией с вами!

Начнём с самого главного, с техники безопасности. В спринтерском беге самый травмоопасный момент - это момент старта, поэтому его мы сегодня не будем обсуждать вообще. Эта статья для новичков и начинающих, и главная наша задача - дать вам все преимущества спринтерского бега и минимизировать возможность получения вами травм. Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?

Добавление от @Gunner89: Помимо ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ разминки ДО и растяжки ПОСЛЕ, ключевые моменты следующие:

1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.
2. Отдых между интервалами лучше всего проводить также в движении: легкий бег трусцой способствует выведению молочной кислоты, а дыхание восстановится быстрее, нежели при статическом положении.
3. Шаг должен коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах: сила гравитации поспособствует навыкам скорого переставления точки опоры. Однако здесь, как и везде, надо беречь себя и помнить, что при беге под гору ударная нагрузка на суставы вырастает в разы по сравнению с тренировками по плоской поверхности.

Составляющие спринтерского бега

Первостепенной задачей начинающего является, собственно говоря, обучение бегу. Что именно входит в это понятие?

1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду)
2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно
шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный.
3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.

Типичная тренировка

Разминка

1. Разминка/растяжка на месте (покрутить все суставы сверху вниз) - 5 мин.
2. Медленный бег - 2 мин.
3. Бег рысью рысь - 2-3 мин.
4. Упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голенями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)- 5 мин.

Тренировка

Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка - это попробовать бегать на разные дистанции: не больше 1 раза на 400 и 200, не больше 2-3 раз на 100, про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать.

Заминка

1. Бег трусцой - 5 мин.
2. Растяжка - 5 мин.

Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm

ОФП

Если хотите достигнуть хоть сколько-нибудь значимых результатов в спринтах, то без дополнительной тренировки общей физической подготовки здесь не обойтись. И здесь у спринтеров довольно большой арсенал возможных упражнений: выпады (50-100 метров), зашагивания на высокую скамейку, выпрыгивания, ???.

Пара заключительных слов

Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться.

Во-первых, поверхность, по которой вы будете бегать является критичной. Лучше всего - специальное покрытие (на треках на стадионах можно найти), хуже - гравий, щебень, совсем плохо - асфальт или высушенный суглинок.

Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное - НЕ кеды. Ещё важный момент - жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/222143-quote-name-wasd-post-222134-b-den-b-b-2-u-5-1-u-minut
07.12.2015 03:34
День Б:
2. ... 5-1 минут отдыха ...

Редактора вам не хватает:)

Name:
Разминка ...
3. Бег рысью рысь...
Тут я не понял тавтологию)
Don't let your dreams be dreams...
/forums/comment/222148-a-sama-tehnika-gde-vot-video-po-trenirovke-vzryvnoj
07.12.2015 06:58
А сама техника где??? :?

Вот видео по тренировке взрывной скорости, вставь их хотя бы в пост


/forums/comment/222149-tema-konechno-bolshaja-i-v-odin-infopost-ne-vlezet-k
07.12.2015 07:17
Тема конечно большая и в один инфопост не влезет )
К преимуществам бы еще добавил повышающийся в несколько раз газообмен в организме и увеличение числа и развитие капилляров.
Помимо экипировки еще следует уделить внимание технике бега, особенно в спринте. Про это есть много информации.
В рамках тренировок стоит обратить внимание на интервальные типы тренировок, например фартлек. Тоже инфа в инете есть.

Сегодня растяжка.
/forums/comment/222151-quote-name-torn-post-222149-tema-konechno-bolshaja-i
07.12.2015 07:36
Тема конечно большая и в один инфопост не влезет )
К преимуществам бы еще добавил повышающийся в несколько раз газообмен в организме и увеличение числа и развитие капилляров.
Помимо экипировки еще следует уделить внимание технике бега, особенно в спринте. Про это есть много информации.
В рамках тренировок стоит обратить внимание на интервальные типы тренировок, например фартлек. Тоже инфа в инете есть.

Сегодня растяжка.


Не поверишь, Torn, про все есть инфа в инете и про силовые тренировки и про питание и т.д. :D


Я бы сюда еще инфу про БМВ добавила
/forums/comment/222157-quote-name-mashera-post-222151-quote-name-torn-post
07.12.2015 09:21
Тема конечно большая и в один инфопост не влезет )
К преимуществам бы еще добавил повышающийся в несколько раз газообмен в организме и увеличение числа и развитие капилляров.
Помимо экипировки еще следует уделить внимание технике бега, особенно в спринте. Про это есть много информации.
В рамках тренировок стоит обратить внимание на интервальные типы тренировок, например фартлек. Тоже инфа в инете есть.

Сегодня растяжка.


Не поверишь, Torn, про все есть инфа в инете :D

чОткО! :D
/forums/comment/222172-vsem-privet-76-den-projden-6-7-20-12-20-dumal-chto
07.12.2015 11:12
Всем привет. 76 день пройден (6*7-20-12-20), думал что после выходного будет легче. Силы на исходе, особенно забиваются руки при отжиманиях, приседания и выпады даются гораздо легче. Надеюсь, что это самая тяжелая техника в программе? :)
/forums/comment/222193-quote-name-wasd-post-222134-1-startovat-dazhe-na
07.12.2015 14:38
1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.
10 лет тренировался в спринте и очень причудливо читать что спринтерскую дистанцию нужно начинать и заканчивать плавно. Если вы будете так делать то это просто ускорение а не спринт. В спринте чем резче отталкнешься от колодок и быстрее перейдешь от фазы старта к фазе стартового разгона, тем быстрее наберешь максимальную скорость для перехода к фазе бег по дистанции и затем фазе финиширования, которая не в коем случае не предусматривает плавного выхода из спринта. В манежах обычно при беге на 60 метров для остановки остается метров 15 и остановка происходит резкой путем врезания в стену, обычно на стене прикручивали маты, чтобы голову не проломить себе.<g>

Шаг должен быть коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах:

Только в фазе стартового разгона нужно семенить ногами, для быстрейшего увеличения скорости. Мне тренер постоянно твердил - не семени ногами, не семени ногами, шаг шире. Только из за того что мне так и не удалось научится не семенить ногами я и не добился результатов в спринте выше 1 взрослого. (6.9сек. 60 метров) 11.7сек 100 метров)
Вчера был день отдыха у меня.
/forums/comment/222194-blin-ja-otstaju-uzhe-na-11-dnej
07.12.2015 14:41
блин, я отстаю уже на 11 дней (((
Бытие определяет сознание.
/forums/comment/222195-quote-name-simeon1-post-222193-quote-name-wasd-post
07.12.2015 14:44
1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.
10 лет тренировался в спринте и очень причудливо читать что спринтерскую дистанцию нужно начинать и заканчивать плавно. Если вы будете так делать то это просто ускорение а не спринт. В спринте чем резче отталкнешься от колодок и быстрее перейдешь от фазы старта к фазе стартового разгона, тем быстрее наберешь максимальную скорость.

Шаг должен быть коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах:

Только в фазе стартового разгона нужно семенить ногами, для быстрейшего увеличения скорости. Мне тренер постоянно твердил - не семени ногами, не семени ногами, шаг шире. Только из за того что мне так и не удалось научится не семенить ногами я и не добился результатов в спринте выше 1 взрослого. (6.9сек. 60 метров) 11.7сек 100 метров)
Вчера был день отдыха у меня.


О! Я знаю к нам поможет написать технику спринта ;D
/forums/comment/222196-quote-name-mashera-post-222195-o-ja-znaju-k-nam
07.12.2015 14:54
О! Я знаю к нам поможет написать технику спринта

Да, но я не очень уверен нужен ли спринт в воркауте вообще. Дыхалка очень круто работает в условиях нашей стодневки, ноги тоже получают крутую нагрузку. Вот на счет некоторых упражнений которые используют спринтеры в своих тренировках, то да можно использовать.
/forums/comment/222201-quote-name-simeon1-post-222196-quote-name-mashera
07.12.2015 15:05
О! Я знаю к нам поможет написать технику спринта

Да, но я не очень уверен нужен ли спринт в воркауте вообще. Дыхалка очень круто работает в условиях нашей стодневки, ноги тоже получают крутую нагрузку. Вот на счет некоторых упражнений которые используют спринтеры в своих тренировках, то да можно использовать.


Это для желающих знать и ознакомиться, а не для загруза :) Пиши и то и то (и технику и упражнения)
/forums/comment/222206-quote-name-no1imits-post-222143-redaktora-vam-ne
07.12.2015 15:19

Редактора вам не хватает


Не хватает, поправил оба момента.

А сама техника где??? :?

Вот видео по тренировке взрывной скорости, вставь их хотя бы в пост




Но это тренировка, а не техника, не?

Ну то есть это надо кинуть в раздел Видео - Обучение, не?

Я бы сюда еще инфу про БМВ добавила


Какую именно? Вообще смысл поста - какое-то введение в спринтерские тренировки сделать, обзор основ, чтобы познакомить человека и направить на дальнейшее развитие в этом ключе тоже :>

10 лет тренировался в спринте и очень причудливо читать что спринтерскую дистанцию нужно начинать и заканчивать плавно. Если вы будете так делать то это просто ускорение а не спринт. В спринте чем резче отталкнешься от колодок и быстрее перейдешь от фазы старта к фазе стартового разгона, тем быстрее наберешь максимальную скорость для перехода к фазе бег по дистанции и затем фазе финиширования, которая не в коем случае не предусматривает плавного выхода из спринта. В манежах обычно при беге на 60 метров для остановки остается метров 15 и остановка происходит резкой путем врезания в стену, обычно на стене прикручивали маты, чтобы голову не проломить себе.


Так ты когда только-только начинал - тоже резко стартовал или все таки плавно? Инфа вводная, для начинающих же.

О! Я знаю к нам поможет написать технику спринта

Да, но я не очень уверен нужен ли спринт в воркауте вообще. Дыхалка очень круто работает в условиях нашей стодневки, ноги тоже получают крутую нагрузку. Вот на счет некоторых упражнений которые используют спринтеры в своих тренировках, то да можно использовать.


Спринт и упражнения из него круто прокачивают ноги и вносят разнообразие в тренировки, в качестве обзорного инфо-поста, явно стоит рассказать о таком способе тренировок.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/222219-pereimenoval-post-vykinul-primery-konkretnyh
07.12.2015 15:54
Переименовал пост, выкинул примеры конкретных тренировок, давайте сфокусируемся на основных вещах, которые нужно поведать новичкам о спринтах.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/222221-segodnja-7h-6-13-13-13
07.12.2015 16:09
сегодня 7х 6-13-13-13