/forums/comment/221281-img-http-workout-su-uploads-userfiles-7140-jpg-img
02.12.2015 00:01
День 71. Продвинутая техника №4

Ещё одна неделя подошла к концу, а это значит, что минули и 7 дней нашей обучающе-тренировочной программы! Надеюсь, что вы провели их с пользой, ну а пока давайте подведём итоги того, что мы узнали за это время. Мы выучили новую технику, узнали какие бывают мышечные волокна, почему они отличаются друг от друга и как их тренировать, разобрались со связками и сухожилиями, а так же с сердечно-сосудистой системой, и под конец недели научились принципу уважения.

Ну а сегодня я рад представить вам очередную технику ПРОДВИНУТОГО блока.



Продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузок от стандартной, может ничего в схеме тренировок не менять

ТЕХНИКА: ПОЛУТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Честно говоря я понятия не имею как ещё можно назвать эту технику, потому что как и большинство вещей в мире воркаута, у неё нет официального названия. Поэтому я называю её - полуторные повторения (на английском one and a half).

Суть заключается в том, что каждое наше повторение будет в 1,5 раза длиннее, чем обычно. Делается это за счет добавления верхней или нижней половины движения. Эта техника позволит вам дать большую нагрузку своим мышцам (потому что им нужно будет выполнить в 1,5 раза больше работы + стабилизацию в промежуточных положениях), а значит и новые стимулы для роста, не увеличивая продолжительность своей тренировки.

Например, рассмотрим отжимания. Вы принимаете упор лежа, опускаетесь вниз до конца, затем поднимаетесь вверх на половину амплитуды, затем снова опускаетесь вниз до конца и после этого поднимаетесь вверх до конца. Аналогично с подтягиваниями, приседаниями и выпадами:





По поводу дыхания в процессе выполнения упражнения. Рассматриваю на примере приседаний: на вдохе садишься, затем выдыхая приподымаешься до половины амплитуды, затем снова небольшой вдох при обратном движении вниз, и наконец, выдох с возвращением в исходное положение. То есть по всем правилам дышим, на негативной фазе вдыхаем, на позитивной выдыхаем, дыхание НЕ задерживаем!

ПАМЯТКА!:
1. Ваши круги в рамках ПРОДВИНУТОГО блока будут состоять из тех же упражнений, что и в БАЗОВОМ блоке - подтягивания, приседания и отжимания от пола и выпады. При этом вы подтягиваетесь, отжимаетесь и приседаете с использованием новой техники, а выпады делаете либо с новой техникой, либо как обычно (по своему желанию). Затем отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг.

2. Количество повторений подсказать сложно, поэтому здесь вам придется научиться правильно оценивать свои силы. С нашей стороны мы будем всегда объявлять сложность демонстрируемой техники относительно обычного варианта.

3. Если в каком-то из кругов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в каком-либо из упражнений, то этот круг считается последним в сегодняшней тренировке. После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения. Для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке, для отжиманий - удерживайтесь по середине движения, для приседаний и выпадов - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Удержание должно быть ДО ОТКАЗА, но с сохранением идеальной техники! Корчиться, извиваться, компенсировать работу уставших мышц другими - не нужно, устали, значит закончили на сегодня.

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем =)

4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному стилю выполнения. Вы можете чередовать обычные и продвинутые стили в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!


100 дневный воркаут - Содержание

P.S. Старайтесь, чтобы амплитуда половинок была именно половинной, ну а там уже как получится ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/221284-uzhe-6-dnej-propustil-na-odnoj-iz-trenirovok-zabolela
02.12.2015 00:52
Уже 6 дней пропустил. на одной из тренировок заболела спина. Сам виноват в любом случае. Видимо не разогрелся должным образом. Послезавтра к врачу. Планирую возобновить тренировки в лайтовом режиме. Ибо пропускать горестно, на почти завершающем этапе. К началу турбо-блока хочу вернуться в строй.
/forums/comment/221287-a-kak-delat-vypady-perednjaja-noga-dolzhna-byt-pod-75
02.12.2015 01:25
А как делать выпады? Передняя нога должна быть под 75 гр потом 45 гр ?
/forums/comment/221292-n-da-ne-kislo-vidimo-s-jetoj-tehnikoj-ne-spravljus-v
02.12.2015 04:33
Н-да, не кисло, видимо с этой техникой не справлюсь в полной мере...
www.урокимедитации.рф
/forums/comment/221293-quote-name-satyaprakasha-post-221292-n-da-ne-kislo
02.12.2015 05:17
Н-да, не кисло, видимо с этой техникой не справлюсь в полной мере...

Зачем себя программировать и ограничивать заранее. Попробуй сначала. Все получится!
/forums/comment/221294-s-vypadami-nichego-slozhnogo-iz-ishodnogo-polozhenija
02.12.2015 05:55
С выпадами ничего сложного - из исходного положения сделали выпад с полным опусканием, затем выпрямились наполовину и снова опустились, затем в исходную. Аналогично как и с приседом.
"Никаких чудес, шаг за шагом."©
/forums/comment/221300-da-vse-verno-pro-vypady
02.12.2015 07:24
Да, все верно про выпады
/forums/comment/221304-itogo-azh-dve-tehniki-novyh-4-1-i-4-2-dobavljajutsja
02.12.2015 07:57
Итого аж две техники новых: 4-1 и 4-2, добавляются половинка от позитива и половинка от негатива соответственно. Негативная добавка сложнее должна быть.
/forums/comment/221312-vot-jeto-stanovitsja-eshhe-interesnee-hochu-poprobovat
02.12.2015 09:06
Вот это становится еще интереснее, хочу попробовать чередовать с техникой касаниями один так один так!
Всем успехов!
/forums/comment/221333-podskazhite-takoj-moment-pozhalujsta-polovinu
02.12.2015 10:31
Подскажите такой момент, пожалуйста: половину подтягивания (отжимания, приседания и выпада) считать за один раз или одним разом будет полное подтягивание + эта половинка?
/forums/comment/221335-segodnja-bylo-tjazhko-ochen-horosho-chuvstvuetsja
02.12.2015 10:35
Сегодня было тяжко! Очень хорошо чувствуется нагрузка, отличная проработка.
Смог выполнить 6*7-20-12-20.
/forums/comment/221341-quote-name-artemkhamadullin178-post-221284-uzhe-6
02.12.2015 11:35
Уже 6 дней пропустил. на одной из тренировок заболела спина. Сам виноват в любом случае. Видимо не разогрелся должным образом. Послезавтра к врачу. Планирую возобновить тренировки в лайтовом режиме. Ибо пропускать горестно, на почти завершающем этапе. К началу турбо-блока хочу вернуться в строй.
Еще будет турбо-блок o.O ?!
/forums/comment/221354-quote-name-alexdredd-post-221333-podskazhite-takoj
02.12.2015 13:08
Подскажите такой момент, пожалуйста: половину подтягивания (отжимания, приседания и выпада) считать за один раз или одним разом будет полное подтягивание + эта половинка?


присоединяюсь к вопросу
/forums/comment/221355-quote-name-balukha-post-221354-quote-name-alexdredd
02.12.2015 13:11
Подскажите такой момент, пожалуйста: половину подтягивания (отжимания, приседания и выпада) считать за один раз или одним разом будет полное подтягивание + эта половинка?


присоединяюсь к вопросу


Один раз -- это половинка + полное подтягивание
Пуля производит удивительные изменения в мозгу, особенно если попадает в голову.
/forums/comment/221356-ochen-tjazhelo-otlichnaja-nagruzka-poluchilas
02.12.2015 13:21
Очень ТЯЖЕЛО. Отличная нагрузка получилась. Придется немного сократить количество повторений.