/forums/comment/200798-img-http-workout-su-uploads-userfiles-32017-jpg-img
25.09.2015 00:01
День 3. Подтягивания на турнике

Бодрого всем дня, ну а сегодня мы продолжаем разбирать нашу тренировочную программу по составляющим и переходим к первому упражнению - подтягиваниям на турнике. Для многих именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильные подтягивания - это самое сложное из упражнений в нашем комплексе. Рекомендую сразу приготовиться, потому что информации сегодня будет много!

Подтягивания

День 3. Подтягивания на турнике

Это одно из ключевых упражнений в воркауте, ведь благодаря своей комплексности оно задействует огромное количество мышц нашего тела. При выполнении подтягиваний в работу включаются как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы стабилизаторы, тренируется хват.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, окружающих лопатки, задействуется в процессе;
2. Когда вы висите на перекладине, ваши плечи должны быть опущены и отведены назад;
3. И они должны оставаться такими ВСЁ ВРЕМЯ;
4. Старайтесь выполнять подтягивания так, как будто вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине;
5. Если при подтягиваниях двигать локти к бокам (то есть опускать их строго вниз, а не назад), то будет больше включаться в работу широчайшая мышца спины;
6. Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз;
7. Следите за тем, чтобы не округлять спину, в противном случае выбирайте более простые варианты упражнения!

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1. Фиксация на турнике
2. Подъём тела вверх
3. Задержка в верхней точке
4. Возвращение в исходную позицию

Техника безопасности

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а так же лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении
3. Никаких рывков и резких движений быть не должно
4. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Видео обзор упражнения



Облегченные подтягивания

Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:

День 3. Подтягивания на турнике



Подтягивания на низкой перекладине (часто их называют австралийскими) позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, особенно когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного подтягивания.

Подтягивания с помощью опоры позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами при необходимости, таким образом отлично работая в качестве подводящего упражнения, постепенно подготавливающего вас к полноценным подтягиваниям.



Вариант подтягивания с помощью резиновой петли более приближен к реальности, поскольку ноги находятся на нестабильной опоре и возникает необходимость стабилизировать тело.

Ну и, наконец, если у вас есть кто-нибудь, кто может вам помочь при выполнении подтягиваний (поднимать ноги), то этот способ так же можно использовать, хотя на мой взгляд он не самый оптимальный.

Пара слов про гравитрон (тренажер для тренировки подтягиваний)

Я пока не встречал НИ ОДНОГО человека, который бы научился подтягиваться с помощью гравитрона. Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний, как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (по сути мало чем отличаясь, от тяги блока сверху). Таким образом у вас не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья и хват, снижаются требования к мышцам спины.

Моё личное мнение - этот тренажер - пустая трата времени, поэтому если у вас нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например медицинских предписаний), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начните с австралийских подтягиваний.

Полезные советы

Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило - вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. В начале вам может быть непривычно дышать в таком ритме, но это только первое время, потом привыкните. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (я имею в виду 20 и более повторений) без правильного дыхания практически нереально ;)

Про напряжение. Как я уже писал выше, в подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и подверженные травмам) суставы нашего тела. Поэтому когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на этом процессе и не отвлекаться. Это касается и позитивной фазы (когда тело движется вверх) и негативной фазы (когда тело движется вниз). Никогда не расслабляйте руки до конца, "роняя" себя вниз, спуск тоже должен быть контролируемым, а мышцы рук и спины должны находиться в напряжении.

Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике, отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие начинают гнаться за количеством, за цифорками и результатами, и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходите на ближайшую уличную площадку и посмотрите на таких "спортсменов". Уверен, что и рядом с вами есть ребята, которые вместо того, чтобы подтягиваться спиной, стараются вытянуть шею как можно дальше и выше. Не будьте такими. Держите шею при подтягиваниях так же, как и когда просто стоите на земле. Взгляд направлен перед собой. Тяните себя вверх только спиной и руками, если при этом ваш подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться, значит вам просто надо набрать ещё сил. Со временем у вас всё получится ;)

Про кисти и хват. Очень многие выполняя подтягивания замечают, что в первую очередь их подводит хват, и руки как бы сами собой расцепляются, хотя они могли бы подтянуться ещё несколько раз. В этом случае я бы порекомендовал включить в свои тренировки (после прохождения кругов) немного упражнений, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум времени (чем толще турник найдете, тем лучше), так подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д.

Про разные виды хватов и их чередование. Если вы начинаете свой путь в воркауте с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то я бы рекомендовал вам подтягиваться только хватом сверху +/- на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу +/- на ширине плеч).. Поскольку подтягивания это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит разбрасывать свои силы и энергию и пытаться сразу научиться подтягиваться всеми возможными хватами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие в ПРОДВИНУТОМ блоке.

В случае, если вы не новичок, то можете менять хваты по собственному усмотрению, но мы бы рекомендовали делать по правилу 1 день = 1 хват.

Про ноги. Мой любимый совет касается положения ног при подтягиваниях, хотя многие об этом моменте даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант - когда вы держите ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не болтало и не шатало при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем если их скрестить или подогнуть, но это лишь значит, что эффективность подтягиваний с точки зрения нагрузки стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания на порядок эстетичнее ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/200799-quote-name-sledite-za-tem-chtoby-ne-okrugljat-spinu-v
25.09.2015 00:10
Name:
Следите за тем, чтобы не округлять спину, в противном случае выбирайте более простые варианты упражнения!

А что будет, если округлять спину? Что именно травмируется от округления? Непонятно.
Почему прогибать спину тогда можно? Непонятно.
/forums/comment/200805-quote-name-tolle-post-200799-quote-name-sledite-za
25.09.2015 00:57
Name:
Следите за тем, чтобы не округлять спину, в противном случае выбирайте более простые варианты упражнения!

А что будет, если округлять спину? Что именно травмируется от округления? Непонятно.
Почему прогибать спину тогда можно? Непонятно.


По-моему тогда нагрузка смещается на плечи. Во всяком случае на себе заметил, что если чуть сгибаю спину, то отодвигаюсь от перекладины и больше загружаю плечи, нежели спину.
/forums/comment/200806-a-mne-vot-ljubopytno-pro-rez-petli-uznat-u-menja-70-kg
25.09.2015 00:58
а мне вот любопытно про рез. петли узнать. у меня +- 70 кг. веса, не умею нормально подтягиваться (3 р. в лучшем случае). какую резину лучше выбрать учитывая эти факторы?
дрыщ ор нот ту би э дрыщ
/forums/comment/200816-poleznaja-informacija
25.09.2015 02:49
Полезная информация!
zaraza
/forums/comment/200817-ot-kogo-to-slyshal-chto-by-nauchitsja-delat-vyhod-na
25.09.2015 02:55
От кого то слышал что бы научиться делать выход на две нужно стараться подтягиваться к животу ( правильно это?), хотелось бы узнать по подробнее про технику, так как у меня получается подтягиваться только до низа груди, потом как стопор срабатывает. Заранее благодарен
zaraza
/forums/comment/200819-quote-name-artes-post-200806-a-mne-vot-ljubopytno-pro
25.09.2015 03:46
а мне вот любопытно про рез. петли узнать. у меня +- 70 кг. веса, не умею нормально подтягиваться (3 р. в лучшем случае). какую резину лучше выбрать учитывая эти факторы?


Зелёная будет в самый раз.
/forums/comment/200831-quote-name-tolle-post-200799-a-chto-budet-esli
25.09.2015 05:46
А что будет, если округлять спину? Что именно травмируется от округления? Непонятно.


Непосредственно во время подтягивания - ничего не травмируется. Но в далекой перспективе вы не научитесь стабилизировать плечевые суставы и пойдет дисбаланс в развитии мышц, вращающих плечо внутрь и наружу. Это в результате даст вам сутулость и возможно травмы при выполнении других упражнений. Сведение лопаток осуществляется за счет работы ромбовидных, трапециевидных, подлопаточных, малых круглых и подостных мышц. Также в разгибании плеча участвуют грудные мышцы, но они тянут плечевую кость вниз и вперед. Поэтому то самое скругление спины (а оно лично у меня наступает задолго до отказа, примерно на половине повторений), означает, что все перечисленные мышцы спины уже не справляются с задачей уравновесить силу грудных мышц.

Почему прогибать спину тогда можно? Непонятно.


Нужно отделять стабилизацию лопаток и прогиб в позвоночнике (в частности сильное переразгибание в пояснице). Чрезмерный прогиб действительно может привести к травме в поясничном отделе, особенно при подтягиваниях с отягощением. Прогиб образуется при наступлении 2 условий:
- недостаточная подвижность в плечевых суставах
- слабые мышцы кора (прежде всего прямая мышца живота) или их осознанное выключение из работы.
От кого то слышал что бы научиться делать выход на две нужно стараться подтягиваться к животу ( правильно это?), хотелось бы узнать по подробнее про технику, так как у меня получается подтягиваться только до низа груди, потом как стопор срабатывает. Заранее благодарен

Инфо-пост про выходы силой будет позже, значительно позже. Но на сайте есть статья-обучалка, поищите
/forums/comment/200848-otlichno-tretij-den-pozadi-pro-podtjagivanija-uznal
25.09.2015 07:10
Отлично, третий день позади! Про подтягивания узнал кое-что новое.
4 х 5-10-10-10
/forums/comment/200857-dapper-spasibo-za-otvet
25.09.2015 07:51
dAppEr , спасибо за ответ!
дрыщ ор нот ту би э дрыщ
/forums/comment/200863-otlichnyj-post-kak-poroj-neprijatno-osoznovat-chto
25.09.2015 08:06
отличный пост, как порой неприятно осозновать что всю жизнь что-то делал не правильно, но еще приятней когда наконец-то исправляешь это)
краткое пособие для начинающих: начните
/forums/comment/200876-spasibo-za-informaciju-budu-rabotat-nad-svoimi
25.09.2015 08:40
Спасибо за информацию. Буду работать над своими подтягиваниями.
/forums/comment/200885-zapis-iz-dnevnika-url-http-workout-su-forum-thread
25.09.2015 08:55
Запись из дневника Соточка в Тольятти
День 3

Пробежка 1 км
Разминка
4 х 3-10-10-10
Растяжка ног

На последнем круге подтянулся всего два раза, третий раз осилил бы, если бы руки не полностью разогнул, чувствую сил ещё осталось немного, но чтобы сделать этот "рывок" и преодолеть сгибание руки сил не хватило...
/forums/comment/200891-3-den-utro-10-20-20-20x4-idet-normalno
25.09.2015 09:03
3-день Утро 10/20/20/20x4 Идет нормально
/forums/comment/200896-4h-6-10-15-10-97-dnej-do-celi
25.09.2015 09:09
4х 6-10-15-10

97 дней до цели!