100-дневный воркаут (Осень)

Глобальный форум Дневники тренировок

100-дневный воркаут (Осень)

2136

1 2

Вперед

alexdredd

Першотравенск

24.09.2015 09:56

1-ый день:
размялся, сделал все упражнения по схеме 10-20-20-20, перерыв 60 секунд (оптимальное время для восстановления). Хорошо пропотел)))
Через пять минут сделал три подхода (с перывом в 2-3 минуты) на пресс:
1) узким висом на турнике ноги под углом 90 градусов в разножке - закидывание з голову ног и возврат в 90, не опуская. 10 повторений;
2) узким висом на турнике - закидывание ног вместе в сторону от себя (влево и вправо не опуская). 12 повторений;
3) на шведской лестнице подъём прямых ног до верха. 20 повторений.
Потом акробатика 1 час.
После этого по программе тренировок от Ганнибала сделал один круг: 30 отжиманий, 10 подтягиваний прямым хватом, 20 отжиманий на брусьях и 10 подтягиваний обратным хватом (с перерывом по одной минуте между упражнениями).
Чувства от тренировки замечательные.
Есть планы через пару недель таких тренировок цеплять грузы...

alexdredd

Першотравенск

27.09.2015 23:49

2-5 дни: сделал всё по схеме 10-20-20-20...
Продолжает нравится интенсивность. С первого подтягивания до последнего приседания за все четыре круга проходит 12 минут 30 секунд...
Через день делаю пресс по описанной выше схеме: в понедельник, среду и пятницу. С недели планирую к прессу в эти дни добавить планку по 2:30 минуты

alexdredd

Першотравенск

05.10.2015 11:47

6-ой день: 10-20-20-20 х 4,
Через пять минут сделал три подхода (с перывом в 2-3 минуты) на пресс:
1) узким висом на турнике ноги под углом 90 градусов в разножке - закидывание з голову ног и возврат в 90, не опуская. 10 повторений;
2) узким висом на турнике - закидывание ног вместе в сторону от себя (влево и вправо не опуская). 12 повторений;
3) на шведской лестнице подъём прямых ног до верха. 20 повторений.
Потом акробатика 1 час.

7-ой день: сделал растяжку, скомбинировав упражнения с видео 3 (полностью) и некоторые упражнения с видео 1.
Невнимательно прочитал первый пост, поэтому остался без дня отдыха))) НО ВСЁ ХОРОШО, СИЛЫ ЕСТЬ!)))

8-ой день: аналог 6-го,

9-ый день: 10-20-20-20 х 4, через 5 минут пресс узким висом на турнике - закидывание ног вместе в сторону от себя (влево и вправо не опуская). 12 повторений.

10-ый день: аналог 6-го плюс в конце тренировки пресс скручивание 200 раз за несколько подходов с очень короткими перерывами (до 30 секунд).

11 и 12-ый дни: аналогия 9 (всё это в домашних условиях после работы перед сном детей, поэтому времени есть как раз 30 минут не более)

alexdredd

Першотравенск

05.10.2015 21:30

13-ый день: разминка, потом растяжка, все упражнения с 3 видео (очень понравилось), потом статические упражнения: наклоны с задержкой головы возле колен, сидя ноги в разножке - тянулся, одна нога в сторону согнутая в колене назад, потом две ноги в стороны согнутые в коленах назад - пытался лечь на спину в таком положении (не получается полностью).
Пресс:
1) узким висом на турнике ноги под углом 90 градусов в разножке - закидывание з голову ног и возврат в 90, не опуская. 10 повторений;
2) узким висом на турнике - закидывание ног вместе в сторону от себя (влево и вправо не опуская). 12 повторений;
Час акробатики.
Потом 200 скручиваний на пресс (10 подходов с разным количеством, перерыв до 30 секунд) и на шведской лестнице - 10 подъёмов ног

alexdredd

Першотравенск

12.10.2015 09:44

14-ый день: полноценный выходной...

15-ый день: 10-20-20-20 х 4,
Через пять минут сделал два подхода (с перывом в 2-3 минуты) на пресс:
1) узким висом на турнике ноги под углом 90 градусов в разножке - закидывание з голову ног и возврат в 90, не опуская. 10 повторений;
2) узким висом на турнике - закидывание ног вместе в сторону от себя (влево и вправо не опуская). 12 повторений;
Акробатика 1 час.
350 скручиваний на пресс (12 подходов с разным количеством, перерыв до 30 секунд)

16-ый день: 10-20-20-20 х 4
350 скручиваний на пресс (12 подходов с разным количеством, перерыв до 30 секунд)

17-ый день: час акробатики,
10-20-20-20 х 4

18 и 19-ый дни: 10-20-20-20 х 4

20-ый день: разминка, потом растяжка, все упражнения с 3 видео, потом статические упражнения: наклоны с задержкой головы возле колен, сидя ноги в разножке - тянулся, одна нога в сторону согнутая в колене назад, потом две ноги в стороны согнутые в коленах назад - пытался лечь на спину в таком положении (не получается полностью).
Пресс:
1) узким висом на турнике ноги под углом 90 градусов в разножке - закидывание з голову ног и возврат в 90, не опуская. 10 повторений;
2) узким висом на турнике - закидывание ног вместе в сторону от себя (влево и вправо не опуская). 12 повторений;
Час акробатики.
Потом 350 скручиваний на пресс (12 подходов с разным количеством, перерыв до 30 секунд) и на шведской лестнице - 10 подъёмов ног

alexdredd

Першотравенск

15.10.2015 15:30

21-ый день: Добросовестно отдохнул)))

22-ой день: 10-20-20-20 х 5...
На пятый круг настраивался ещё во время разминки, т.к. вспомнил о нём, лишь прочитав перед этим инфо-пост... Реально, сил хватило на все пять кругов, но на последнем с дыханием была беда конечно - очень тяжело дышал, но во время выполнения упражнений - правильно. Сделал круги в 16.00, общее время - минут 15.
С 20.00 - до 22.30 тренировка по футболу, интенсивного бега - примерно 1,5 часа
Чувствую, к 5 кргуам надо будет ещё привыкнуть... Благо на это три недели)))

alexdredd

Першотравенск

16.10.2015 11:29

23-ий день: 10-20-20-20 х 5
Подошёл уже более спокойно к тренировочному процессу.
Сделал в более умеренном темпе приседания, следил за дыханием.
По итогу выполнил все круги легче, чем в 22-ой день.
На наклонной доске сделал 50 повторений скручиваний на пресс.

alexdredd

Першотравенск

25.10.2015 12:16

24-ый день: 10-20-20-20 х 5
Пресс:
1) узким висом на турнике ноги под углом 90 градусов в разножке - закидывание з голову ног и возврат в 90, не опуская. 10 повторений;
2) узким висом на турнике - закидывание ног вместе в сторону от себя (влево и вправо не опуская). 12 повторений;
Час акробатики.

25-ый и 26-ой дни: 10-20-20-20 х 5

27-ой день: разминка, растяжка, 21 подтягивание за один подход.
Пресс:
1) узким висом на турнике ноги под углом 90 градусов в разножке - закидывание з голову ног и возврат в 90, не опуская. 10 повторений;
2) узким висом на турнике - закидывание ног вместе в сторону от себя (влево и вправо не опуская). 12 повторений;
Час акробатики.
Потом 500 скручиваний на пресс (15 подходов с разным количеством, перерыв до 30 секунд) и потом через 30 секунд на шведской лестнице - 7 подъёмов ног

28-ой день: отдых

29-ый день: обрадовался новому упражнению, сделал 10-20-20-20 (на каждую ногу по 20 выпадов) х 5
За счёт увелечения время выполнения круга (на выпадах увеличилось), больше сил для следующего круга на подтягивания.
Час акробатики.
Подъём ног на шведской лестнице: 80 раз за подходов

30-ый день: болят мышцы ягодиц и задней части бедра (приятна новая нагрузка)
10-20-20-20 (на каждую ногу по 20 выпадов) х 5

31-ый день: 10-20-20-20 (на каждую ногу по 20 выпадов) х 5
Час акробатики.

32-ой день: 10-20-20-20 (на каждую ногу по 20 выпадов) х 5
Делал дома в квартире, дыхание максимально старался контролировать, но за счёт тепла пропотел неплохо, дыхание учащённе, чем в спортзале.
Боль в мышцах практически прошла, но сказать, что стало легче - вряд ли)))

alexdredd

Першотравенск

27.10.2015 21:30

33-ий день: 10-20-20-20 (на каждую ногу по 20 выпадов) х 5
Опять дома, но сегодня полегче, хотя пропотел прилично)
Силы остались)

34-ый день: разминка, растяжка, час акробатики.
Пресс:
1) узким висом на турнике ноги под углом 90 градусов в разножке - закидывание з голову ног и возврат в 90, не опуская. 12 повторений;
2) узким висом на турнике - закидывание ног вместе в сторону от себя (влево и вправо не опуская). 12 повторений.
Флажок на кажду руку по одному подходу на максимальное удержание (секунд по 15).

35-ый день: отдых

alexdredd

Першотравенск

31.10.2015 20:28

36-ой день: 10-20-20-20 (на каждую ногу по 20 выпадов) х 5
Пресс:
1) узким висом на турнике ноги под углом 90 градусов в разножке - закидывание з голову ног и возврат в 90, не опуская. 12 повторений;
2) узким висом на турнике - закидывание ног вместе в сторону от себя (влево и вправо не опуская). 12 повторений.
Час акробатики.
Подъёмы ног на шведской лестнице: 10 раз...

37-ой день: 10-20-20-20 (на каждую ногу по 20 выпадов) х 5
Дома. После отдыха дома опять сложновато. В зале легче, больше воздуха что ли...)

38-ой день: 10-20-20-20 (на каждую ногу по 20 выпадов) х 5
Пресс:
1) узким висом на турнике ноги под углом 90 градусов в разножке - закидывание з голову ног и возврат в 90, не опуская. 12 повторений;
2) узким висом на турнике - закидывание ног вместе в сторону от себя (влево и вправо не опуская). 12 повторений.
Час акробатики.
Флажок на кажду руку по одному подходу на максимальное удержание (секунд по 15).
Подъёмы ног на шведской лестнице: 20 раз.

alexdredd

Першотравенск

05.11.2015 10:41

39-ый и 40-ой дни: 10-20-20-20/20 х 5

41-ый день: разминка, растяжка, час акробатики.

42-ой день: отдых, ДР любимой жены - 30 лет)))

43-ый день: 10-20-20-20/20 х 6
Час акробатики.
Пресс:
узким висом на турнике ноги под углом 90 градусов в разножке - закидывание з голову ног и возврат в 90, не опуская. 12 повторений.
Пол часа перерыв.
Час - тренировка по футболу.

alexdredd

Першотравенск

10.11.2015 13:24

44-47 дни: 10-20-20-20/20 х 6
Делал дома. Реально чувствую свой прогресс, т.к. после 6 кругов ещё остаются силы. Надеюсь, готов к продвинутому блоку.

48 день: разминка, растяжка.

alexdredd

Першотравенск

16.11.2015 13:08

49-ый день: отдых. К сожелению, не было возможности сделать всё на максимум: работа - командировка - в пути(((

50-ый день: 10-20-20-20/20 х 6.
Был в командировке в Киеве, упражнения делал на улице, подтягивался на обнурженной трубе возле арендованной квартиры)))
В последнем круге на подтягиваниях сделал 9 раз. На подтягиваниях задерживался в верхней точке через каждые 2 повторения, во всех остальных упражнениях в нижней точке - каждые 5 повторений. Очень устал, но связываю с тем, что за ночь поспал 2 часа.

51-ый день: 10(зад. каждые 2)-20-20-20/20(на всех 20 - зад.каждые 5) х 6
Упражнения делал там же, на улице Киева, в этот раз всё выполнил нормально, усталость больше, чем от обычных кругов без задержек, но сегодня всё-таки всё нормально с дыханием, и по силам оптимальное выполнение.

52-ой день: вынужденный отдых((( Работа, путь домой...
Но ничего, я смещу тренировку на день, в последний день недели сделаю днём растяжки, потом начну сначала

))

53-ий и 54-ый дни: 10(зад. каждые 2)-20-20-20/20(на всех 20 - зад.каждые 5) х 6.
Всё делал в квартире. Стали лучше греть батареи: теплее, комфортнее для проживания, но не для тренировок))) Пропотел, как после сауны, но с дыханием более-менее порядок.
Завтра в спортзал... Наконец-то!!!

alexdredd

Першотравенск

26.11.2015 11:07

55-ый день: 10(зад. каждые 2)-20-20-20/20(на всех 20 - зад.каждые 5) х 6.
Сделал всё без проблем)))
Час акробатики.
Пресс:
1) узким висом на турнике ноги под углом 90 градусов в разножке - закидывание з голову ног и возврат в 90, не опуская. 12 повторений;
2) узким висом на турнике - закидывание ног вместе в сторону от себя (влево и вправо не опуская). 12 повторений.

56-ой день: разминка, растяжка.

57-ой день: 10-20-20-20/20 х 6 (Техника №2, далее - Т№2)
Час акробатики.
Пресс:
1) узким висом на турнике ноги под углом 90 градусов в разножке - закидывание з голову ног и возврат в 90, не опуская. 12 повторений;
2) узким висом на турнике - закидывание ног вместе в сторону от себя (влево и вправо не опуская). 16 повторений.

58-ой день: 10-20-20-20/20 х 6 (Т№2), на последнем круге сделал подтягивания с задержкой по Т№1, т.к. посрывал мозоли...

59-ый день: 10-20-20-20/20 х 6 (Т№2).
Делал в спортзале, подтягивания и перемещение по турнику выполнял на пальцах, всё получилось.
Пол часа акробатики.
Пресс:
1) узким висом на турнике ноги под углом 90 градусов в разножке - закидывание з голову ног и возврат в 90, не опуская. 12 повторений;
2) узким висом на турнике - закидывание ног вместе в сторону от себя (влево и вправо не опуская). 16 повторений.
Пол часа перерыв.
Соревнования в чемпионате по мини-футболу: отебгал интенсивно 15-20 минут, победа 6:3, я не забил, но сыграл полезно)))

60 и 61-ый дни: 10-20-20-20/20 х 6 (Т№2). Терпел, но делал (пальцы и руки пекли), Надо искать перчатки...

62-ой день: разминка, растяжка.

63-ий день: отдых.

64-ый день: 10-20-20-20/20 х 6 (Т№3). Описываю тренировку, как есть. После двух дневной командировки в режиме "поезд-работа-поезд" особо не выспался, чавуствовал себя этаким "мясом", с трудом сделал 4 повторения с Техникой №3. В двух последних кругах выполнял подтягивания по технике №1, т.к. общая усталость организма с трудом позволила выполнить все упражнения до конца. Но я сделал это!!!
Отдых пол часа, минут 20 акробатики...
Пресс:
1) узким висом на турнике ноги под углом 90 градусов в разножке - закидывание з голову ног и возврат в 90, не опуская. 12 повторений;
2) узким висом на турнике - закидывание ног вместе в сторону от себя (влево и вправо не опуская). 12 повторений.
Это был явно не мой день, такой усталости я ещё не чувствовал за все 64 дня...

alexdredd

Першотравенск

10.12.2015 10:21

65-ый день: 10-20-20-20/20 х 6 (Т№3). После отдыха намного легче

66-ой день: 10-20-20-20/20 х 6 (Т№3).
Час акробатики

67-ой и 68-ые дни: 10-20-20-20/20 х 6 (Т№3). Делал дома, в последний день даже остался запас сил)))

69-ый день: разминка, растяжка.

70-ый день: отдых.

71-ый день:
Час акробатики.
10-20-20-20/20 х 1 (Т№4)
Сделав первый круг, понял, что не вытяну в таком количестве все 6 кругов, поэтому снизи нагрузку и доделал
8-15-15-15/15 х 5 (Т№4).
Пресс (через 15 минут):
1) узким висом на турнике ноги под углом 90 градусов в разножке - закидывание з голову ног и возврат в 90, не опуская. 12 повторений;
2) узким висом на турнике - закидывание ног вместе в сторону от себя (влево и вправо не опуская). 16 повторений.

72-ой день: 8-15-15-15/15 х 6 (Т№4). В четвёртом и шестоми круге подтягивания сделал по 7 раз, больше не вытянул.

73-ий день:
Час акробатики.
8-15-15-15/15 х 6 (Т№4). В четвёртом и шестоми круге подтягивания сделал по 7 раз, больше не вытянул.

74-ый и 75-ый дни: 8-15-15-15/15 х 6 (Т№4).
В последний день был целый день в дороге и "на ногах", устал, думал уже делать отдых, но потом всё-таки решил добить, и, как ни странно, даже как-то на легке выполнил упражнения.

76-ой день: разминка, растяжка.

77-ой день: отдых.

78-ой день: час акробатики.
10-20-20-20/20 х 1 (Т№5). Понял, что и с этой техникой не смогу в таком ритме выполнить все круги. Очень учащённое дыхание и банально не хватит сил на чистое выполнение упражнений. Опять принял решение снизить количество повторений.
8-15-15-15/15 х 2 (Т№5). Дыхание особо не успокоилось, не успеваю восстанавливаться за 1 минуту. Очень сильно стали забиваться икры от выпрыгиваний (особенно на выпадах), последние разы еле отрывался от пола. На сегодня решил снизить ещё, чтобы посмотреть на ощущения организма на следующий день.
7-10-10-10/10 х 3 (Т№5). Морально - печально от такого понижения. Решил для себя так: подтягивания надо по 8 повторений делать, отжимания по 15, приседания и выпады - по ощущениями, но минимум 12.

1 2

Вперед

Форумы

100-дневный воркаут (Осень)