/forums/comment/199996-ne-tolko-fizicheskie-nagruzki-dieta-zdorovyj-obraz
23.09.2015 19:19
Не только физические нагрузки, диета, здоровый образ жизни. Но всеобъемлющая работа, направленная на повышение качества(!) этой самой жизни. Показатель качества в данном случае субъективный, для каждого он свой. Я же буду писать о своём.

Ровно 2 года назад совершенно случайно вышел на этот ресурс, знакомство с которым перевернуло привычный взгляд на казавшиеся привычными вещи.

Текущая стодневка для меня третья по счёту.
Первую, осень 2013, прошёл до середины, главным достижением которой стал сброс веса с 78 до 68 кг. Достижение мне показалось сомнительным, и пока повышал количество употребляемых суточных калорий, снижая при этом интенсив тренировок, запал пропал, бросил.
Но форум читать не перестал, понимая, что от физических нагрузок человеку, заботящемуся о собственном здоровье, никуда не деться. Понимание сие никак не хотело выплёскиваться в реальную деятельность. Лень, алкоголь, комфортное окружение всячески подавляли голос разума.

И вот, наконец, попытка №2, 15 июня 2015. Без каких-либо регистраций, ведения дневника, и прочего. Просто когда утром весы показали 84 кг, тогда как моим комфортным весом является 72, вдруг понял - пора. Пришёл на работу, открыл архивные посты стодневки на сайте, и начал. Подтягивался с трудом 4 раза, лишний вес значительный, одышка жуткая. И так захотелось побыстрее всё это исправить, что начал резко форсировать нагрузку, на каждой тренировке выкладываясь так, что по завершении кругов не в силах был подняться с пола, с зашкаливающим сердцебиением. Держался в таком ритме до 42 дня. На 43 день последовало плановое увеличение кругов, до 6. Сделал. На следующий же, 44-й день, после первого круга организм всеми своими конечностями упёрся, отказываясь от какой бы то ни было дальнейшей физической деятельности. Восстановление заняло около 2 недель, в течение которых делал редкие подходы в отжиманиях и подтягиваниях. И тут на почту пришёл анонс о скорой начале осенней стодневки. Ну как тут было не воспользоваться подобным даром.)

Итак, физические показатели по состоянию на 23.09.2015:

- возраст - 37;
- рост - 178;
- вес - 76,0;
- подтягивания - 10;
- отжимания от брусьев - 10;
- отжимания от пола - 30;
- приседания - 50.

Объёмы на замерял.

Фото сделаны, будут выложены по окончании программы.
/forums/comment/200012-den-1-utro-krugi-4h-5-10-15-10-otdyh-mezhdu-krugami-60
23.09.2015 19:43
День 1.
Утро.
Круги: 4х 5-10-15-10.
Отдых между кругами 60 сек. Время выполнения 10:52.

Прошло достаточно стабильно. Одышка присутствовала, но незначительная. Подтягивания качественные, практически до груди.

Самым удобным временем дня для выполнения физ. упражнений для меня является утро. А самым удобным местом - рабочий кабинет.) Однако, в голове выстроен чёткий план по доведению состояния тела до приемлемой кондиции, который не обрывается с завершением стодневки. Дальнейшая программа не позволит использовать рабочий кабинет, и поэтому сегодня впервые провёл тренировку дома, с утра, со сдвигом рабочего графика на пару часов. Непривычные ощущения. Но если за 3 месяца не выработаю привычку тренироваться подобным образом, то про успешное выполнение последующей программы можно забыть. А о ней я уже думаю не один год, забывать не хочу.) И стодневка - идеальный вариант подготовки.
/forums/comment/200452-den-2-utro-krugi-4h-6-10-15-10-otdyh-mezhdu-krugami-60
24.09.2015 14:05
День 2.
Утро.
Круги: 4х 6-10-15-10.
Отдых между кругами 60 сек. Время выполнения 11:22.

Прибавил одно повторение в подтягиваниях. В последнем круге силы по-прежнему остаются, но уже минимум. Считаю, нагрузка выбрана верно, на ближайшую неделю так и оставлю.

Вчера вечером пришлось плотно поужинать за час до сна. Думал, грамм 400 к утру прибавлю точно. Наутро взвесился, с удивлением обнаружил, что вес не изменился, 76.0 кг. Спалось тоже хорошо на сытый желудок. Так что если вечером хочется сильно кушать, то иногда наверное это полезнее, чем голодать до утра.
/forums/comment/200975-den-3-utro-krugi-4h-6-10-15-10-otdyh-mezhdu-krugami-60
25.09.2015 11:13
День 3.
Утро.
Круги: 4х 6-10-15-10.
Отдых между кругами 60 сек. Время выполнения 10:53.

Домой вернулся в 2 часа ночи, в 3 лёг, на 7 будильник. Ооочень тяжело было вставать и что-то делать. Но отступать уже некуда.)
/forums/comment/201703-den-4-utro-krugi-4h-6-10-15-10-otdyh-mezhdu-krugami-45
26.09.2015 22:55
День 4.
Утро.
Круги: 4х 6-10-15-10.
Отдых между кругами 45 сек. Время выполнения 10:07.

Ради интереса сократил время отдыха между кругами с 60 секунд до 45. Результат - значительная одышка и секундная пауза перед последним подтягиванием в 4 круге. Не понравилось.)
/forums/comment/202007-den-5-utro-krugi-4h-6-10-15-10-otdyh-mezhdu-krugami-60
27.09.2015 20:28
День 5.
Утро.
Круги: 4х 6-10-15-10.
Отдых между кругами 60 сек. Время выполнения 10:45.
/forums/comment/202491-den-6-utro-krugi-4h-6-10-15-10-otdyh-mezhdu-krugami-60
28.09.2015 20:18
День 6.
Утро.
Круги: 4х 6-10-15-10.
Отдых между кругами 60 сек. Время выполнения 10:46.

Сегодня, согласно программе, день отдыха. Решил не отдыхать, поскольку болевых ощущений, чувства утомлённости не обнаружил. Напротив, задумался об увеличении количества повторений. Как мне кажется, подготовительной недели вполне достаточно. Для развития же необходимо выкладываться не на 80%, а на 95, как минимум. Тогда и можно будет включать дни отдыха, один/два в неделю, даже нужно. Более того, когда поставлены чёткие цели, тренировка проходит более эффективно. Когда задаёшься вопросом перед тренировкой: "Осилю или нет запланированную нагрузку?" Нежели в случае: "Так, нужно всего-то выполнить 4х 6-10-15-10 за 10 минут, и свободен!"
Итак, первая промежуточная цель: к 22 дню подойти с показателями 4х 8-15-20-15. Сознательно несколько завысил, дабы было к чему стремиться.) А там по самочувствию.
/forums/comment/202662-den-7-utro-rastjazhka-segodnjashnij-den-mozhno-schitat
29.09.2015 09:07
День 7.
Утро.
Растяжка.

Сегодняшний день можно считать днём отдыха перед завтрашним увеличением повторений в кругах.

Сформировалась устойчивая схема питания, вплоть до вечера.
Подъём в 7:15, сразу же 0,4 л воды. Далее утренние дела. В 8:00 банан+яблоко. В 8:15 круги. После кругов стакан воды, два яйца и овсянка (80 грамм сухого веса) с курагой и финиками. Следующий приём пищи в 12 - греча (50 грамм сухого веса) и куриная грудка 150 г. Точно так же и в 16.
А вот далее, вечером, по приходу домой в 20:00, ем всё подряд (но не переедаю, лишь до состояния лёгкой сытости), ибо очень голоден), хоть и даю себе установку на 200 грамм обезжиренного творога и 0,3 л 1% кефира.)
В течение дня 1,5 литра воды, яблоки, зелень и рыбий жир (3 г).
/forums/comment/203174-den-8-utro-krugi-4h-7-12-17-12-otdyh-mezhdu-krugami-60
30.09.2015 12:53
День 8.
Утро.
Круги: 4х 7-12-17-12.
Отдых между кругами 60 сек. Время выполнения 12:45.

Увеличил повторения в кругах. Теперь стал выкладываться на 95%, что и требовалось. Последнее подтягивание в последнем круге вытянул до уровня глаз и с кривыми ногами, но засчитал.) Есть небольшой запас в отжиманиях, в приседаниях - большой, по дыхалке - серьёзный дефицит. Так, после отжиманий, перед приседаниями непроизвольная 15-секундная пауза, никак не могу надышаться.) Думаю, со временем объём лёгких увеличится, станет легче. До конца недели оставлю эту схему.
/forums/comment/203636-den-9-utro-krugi-3h-7-12-17-12-1h-6-12-17-12-otdyh
01.10.2015 12:39
День 9.
Утро.
Круги:
3х 7-12-17-12
1х 6-12-17-12
Отдых между кругами 60 сек. Время выполнения 12:07.

С последним подтягиванием в последнем круге проблема. Если вчера вытянул его до уровня глаз, то сегодня руки отказались сгибаться больше, чем на 90 градусов, не сделал. Запланировал вытянуть его в понедельник, после воскресного отдыха.)
/forums/comment/205191-den-10-utro-krugi-3h-7-12-17-12-1h-6-12-17-12-otdyh
05.10.2015 11:32
День 10.
Утро.
Круги:
3х 7-12-17-12
1х 6-12-17-12
Отдых между кругами 60 сек. Время выполнения 11:57.
/forums/comment/205192-den-11-utro-krugi-2h-8-15-20-15-1h-7-15-20-15-1x-6-15
05.10.2015 11:39
День 11.
Утро.
Круги:
2х 8-15-20-15
1х 7-15-20-15
1x 6-15-20-15
Отдых между кругами 60 сек. Время выполнения 15:26.

Завтра воскресенье, выходной от тренировок день. Пришла в голову такая мысль: если при ежедневных занятиях мы выкладываемся условно на 80%, чтобы не словить перетрен, то перед днём отдыха выкладываться можно на все 100, за 48 часов восстановиться по-любому успеешь. В связи с этим сегодня и произошло увеличение повторений. Посмотрим, как пройдёт тренировка в понедельник.
/forums/comment/205194-den-12-vyhodnoj-rastjazhku-ne-delal-voobshhe-delaju
05.10.2015 11:41
День 12.
Выходной.

Растяжку не делал.
Вообще, делаю её под настроение, не зависимо, были сегодня круги или нет.
/forums/comment/205195-den-13-utro-krugi-3h-7-17-17-17-1h-7-17-20-17-otdyh
05.10.2015 11:47
День 13.
Утро.
Круги:
3х 7-17-17-17
1х 7-17-20-17
Отдых между кругами 60 сек. Время выполнения 14:28.

Как и предполагал, после выходного дня вполне себе осилил по 7 подтягиваний в круге.
Также увеличил кол-во приседаний для скорейшего развития дыхалки.
Если завтра в кругах выполню как минимум столько же, опишу свои мысли по поводу дальнейших тренировок.
/forums/comment/205686-den-14-utro-krugi-3h-7-17-17-17-1h-7-17-20-17-otdyh
06.10.2015 16:01
День 14.
Утро.
Круги:
3х 7-17-17-17
1х 7-17-20-17
Отдых между кругами 60 сек. Время выполнения 14:33.

По наблюдениям за собственным самочувствием решил заниматься по следующей схеме.
Так как данный запуск предполагает 2 дня отдыха от физических нагрузок (растяжка не в счёт), я решил отдыхать не 2 дня подряд, а разнести их. Выбрал четверг и воскресенье. Для чего это сделано? Обратил внимание, что после дня отдыха могу сделать больше, чем два дня назад. Тогда как занимаясь даже не в полную силу, но ежедневно, повторения даются с каждым днём сложнее, без увеичения их количества. То есть за день отдыха происходит полное(!) мышечное восстановление плюс какой-то мизерный прогресс. Это, в свою очередь, позволяет на каждой тренировке выкладываться на 100%. То есть, после дня отдыха сил много, можно выложиться на все 100, а на следующий день тоже можно поднапрячься, ведь дальше снова день отдыха.) Получается схема 2 через 1. Ну когда-то 3 через 1, не так важно.)

Теперь касательно количества повторений. От одинакавого кол-ва в каждом круге, которое известно, решил перейти к сознательному завышению кол-ва в первом круге на единицу, и в последующих кругах стремиться вытянуть столько же, чтобы в итоге получилось равное количество в каждом. Это касается в основном подтягиваний. То есть, если сейчас у меня 7 подтягиваний в каждом круге, то следующую тренировку начну с 8 повторений, и буду тренироваться до тех пор, пока в последнем не вытяну 8. Когда вытяну, на следующий день начну с 9. И так далее. По отжиманиям и приседаниям решил делать 20-20-20. Уже сейчас справляюсь по силе, но не по дыханию. Больше 20 повторений в круге смысла делать не вижу. Лучше буду повышать скорость выполнения или введу упоры. Если дойдёт конечно до этого, в чём несколько сомневаюсь. Ведь уже через неделю 5 кругов, потом 6, а потом и продвинутый блок.

Итак, цель: к началу продвинутого блока делать 6х 10-20-20-20!) Понимаю, что в свете сегодняшнего количества подтягиваний это больше фантазия, нежели реальность, зато есть ради чего выкладываться на каждой тренировке.)

Итак, видим, что данная схема практически не противоречит смыслу стодневки. А конкретно мне даёт дополнительную мотивацию, что значительно увеличивает шансы дойти до конца.