/forums/comment/190783-h1-b-color-ff0000-100-days-workout-color-b-h1-hello
22.06.2015 19:25
"100 days workout"


Hello. Сегодня начал 100 дневную программу воркаута. Давно искал что-то подобное.

Так как у меня проблемы со спиной к базовым упражнениям программы добавляю 3 раза в день упражнения на доске Евминова и 2 подхода в день лечебной гимнастики.

Здесь также буду контролировать количество выпитого алкоголя.o.O Планирую совсем отказаться.

Мои ТТХ:
Возраст:
Рост -180
Вес – 70
Подтягивания – 9
Отжимания – 35
Бицуха: 27 см.

Старт 22.06.2015

/forums/comment/190875-h3-b-den-1-b-h3-razminka-beg-400-m-baza-4-h-5-10-10
23.06.2015 19:31
День 1

Разминка: бег 400 м
База: 4 х (5/10/10/10)
Заминка: не делал.

Доска: 3
Гимнастика: 2
Велосипед: 3,5 км
Алкоголь: 0.



День 2
Добавляю пункт ,,обливание водой с утра,,

Обливание водой: да

Разминка: бег 800 м
База: 3 х ( 5/8/10/8 )
Заминка: не делал.

Доска: 3
Гимнастика: 2
Велосипед: 1 км
Алкоголь: 0.

После вчерашней трени ноги просто отваливаются. Даже не мог подумать что после 80ти приседаний не смогу на следующий день ходить нормально.
/forums/comment/190880-mozhet-komu-prigoditsja-spoiler-h2-b-uprazhnenija-dlja
23.06.2015 19:48
Может кому пригодится.

Упражнения для спины.

Лежа на спине
1.Поднять руки через стороны вверх – вдох, вернуться в исходное положение – выдох, повтор 5-6 раз.
2.Руки согнуть в локтях, кисти рук в кулаках к плечам, стопы потянуть на себя, задержать на 3-5 секунд.
3.Поочередное сгибание, разгибание стоп.
Руки в стороны ладонями наружу.
4.Левую кисть переносим на правую, таз не отриваем от пола.
5.Согнуть ногу в колене, кисти рук фиксируют голень, колено тянуть у подбородку, повтор 4-6 раз каждой ногой.
6.Поочередное поднимание прямых ног вверх, носки тянуть на себя.

Руки в стороны, ладонями к низу

7.Сгибаем оба колена, подтягиваем их к животу, наклоняем их вправо и лево.

Руки в замок за голову.

8.На счет 1-3 поднять голову вверх вперед, стопы ног тянуть на себя, 5-8 раз.
9.На счет 1-3 правым коленом тянуться к левому локтю (пружинистые движения), тоже левым 5-8 раз.
10.На счет 1-3 оба колена подтягивать к обеим локтям, 5-8 раз.
11.Поднять правую ногу вверх, опустить правую прямую вниз, затем левую. Ноги при опускании вниз удержать навесу 5-8 раз.
12.Поднять обе прямые ноги вверх, разводить их в стороны на счет 1-4, соединить и опустить прямые вниз медленно, 5-8 раз.
Руки в стороны, ладонями к низу.
13.Поднять прямую правую ногу вверх, отвести ее в сторону; поднять прямую ногу вверх, опустить вниз. Тоже самое левой ногой 5-8 раз.
14.Круговые движения правой прямой ногой, на счет 1-4 внутрь и наружу. Тоже самое левой ногой.
15.Ноги согнуты в коленях, стопы вместе, наклонить колени вправо, на счет 1-3 затем влево. Голову поворачивать в противоположную сторону от наклона коленей, 5-8 раз.
16.Ноги согнуты в коленях, стопы шире ширины плеч. Правое колено наклонять внутрь к левой пятке, и наобород, повтор 5-8 каждым коленом.
17.Руки вытянуты прямые вверх за голову на счет 1-3 подтянуть прямые руки за голову, плечи вперед и потянуться к согнутым коленам (пружинистые движения) 5-8 раз.

И. п. лежа на спине, руки прямые вдоль туловища.

18.На счет 1-3 поднять таз вверх, «полумостик», 8-10 раз.
19. «Велосипед» 20 раз.

И. п. лежа на животе.

20.Руки вытянуты вперед, одновременно поднимать вверх правую руку, левую ногу, голову поворачивая в сторону поднятия руки, повтор каждой рукой 5-8 раз.
И. п. лежа на животе, руки согнуты в локтях, подбородком упираться на ладони.
21.Поочередное сгибание ног в коленных суставах 5-8 раз.
22.Одновременное сгибание ног в коленях к ягодицам с подниманием таза вверх и пригибанием в поясничном отделе.
23.Поочередное поднимание ноги вверх на счет 1-3, повтор 5-8 раз.
24.Поочередное отведение прямой ноги назад за спину на счет 1-3, повтор 5-8 раз.
25.Поочередно подтягивание согнутой ноги в колене к локтю «лазание по-пластунски» повтор 5-8 раз.
26.Кисти рук на уровне руки, медленное отрывание грудной клетки от пола на вытянутые руки вверх с поворотом головы назад
27.На счет 1 оторвать грудную клетку от пола на прямые руки 2- поднять таз вверх и руками передвигаться к носкам ног 3- возврат в исходное положение 1 4- опустить грудную клетку вниз на пол. 5-8 раз.

И. п. стоя на четвереньках.

28.Поочередное поднимание прямой ноги вверх на счет 1-3.
29.Прогнуть спину вверх, живот втянуть в себя, задержать 3-5 сек. Вернуться в и. прогибаясь в поясничном отделе «сердитая кошка»
30.Поднять правую руку вверх и правую ногу назад одновременно. Повтор 5-8 раз каждой рукой.
И. п. лежа на спине. Дыхательные упражнения.


/forums/comment/190956-h3-b-den-3-b-h3-oblivanie-vodoj-da-razminka-velosiped
24.06.2015 17:57
День 3

Обливание водой: да

Разминка: велосипед 3,5 км
База: 4 х ( 5/10/10/10 )
Заминка: не делал.

Доска: 3
Гимнастика: 2
Велосипед: 4,2
Алкоголь: 0.

P.S. Ноги уже не болят. На 4м круге немного закружилась голова, но в целом ощущения хорошие. Настроение после тренировки великолепное :) Еще сегодня плавал.
Навскидку посчитал сколько калорий употребляю в день. Получилось около 2000 ккал. С завтрашнего дня заведу дневник и буду считать точно. Для подсчета пользовался этим сайтом. http://www.calorizator.ru/analyzer/products Может кто что-то получше подскажет.
/forums/comment/191039-h3-b-den-4-b-h3-oblivanie-vodoj-razminka-velosiped-3
25.06.2015 19:02
День 4

Обливание водой: +

Разминка: велосипед 3,1 км + плавание 60м. + 3,1 км.
База: 4 х ( 5/10/10/10 )
Заминка: +.

Доска: 3
Гимнастика: 2
Велосипед: 7,5 км.
Алкоголь: 0.

P.S. Первых 3 дня неправильно приседал. Сегодня исправил.


/forums/comment/191110-h3-b-den-5-b-h3-oblivanie-vodoj-razminka-baza-4-h-5
26.06.2015 20:27
День 5

Обливание водой: -

Разминка: +
База: 4 х ( 5/10/10/10 )
Заминка: +.

Доска: 1
Гимнастика: 1
Велосипед: 2,5 км
Брусья: 5х5
Алкоголь: 250 гр. сухого вина.
/forums/comment/191195-celyj-den-byl-v-doroge-s-trudom-zastavil-sebja-sdelat
27.06.2015 21:01
Целый день был в дороге. С трудом заставил себя сделать базу.

День 6

База: 4 х ( 5/10/10/10 )

/forums/comment/191265-h3-b-den-7-b-h3-oblivanie-vodoj-razminka-velosiped-3
28.06.2015 20:49
День 7

Обливание водой: +

Разминка: велосипед 3,1 км + плавание 60м.+40м. + вело 3,1 км.
База: 4 х ( 5/10/10/10 )
Заминка: +.

Доска: 3
Гимнастика: 2
Велосипед: 7 км.
Алкоголь: 0.
/forums/comment/191375-h3-b-den-8-b-h3-oblivanie-vodoj-razminka-velosiped-3
29.06.2015 22:54
День 8

Обливание водой: +

Разминка: велосипед 3,1 км + плавание 60м. + вело 3,1 км.
База: 4 х ( 5/10/10/10 )
Заминка: +.

Доска: 1
Гимнастика: 2
Велосипед: 8 км.
/forums/comment/191438-h3-b-den-9-b-h3-razminka-baza-4-h-5-10-10-10-zaminka
30.06.2015 18:21
День 9

Разминка: +
База: 4 х ( 5/10/10/10 )
Заминка: +

/forums/comment/191539-h3-b-den-10-b-h3-oblivanie-vodoj-razminka-baza-4-h-5
01.07.2015 19:27
День 10

Обливание водой: +

Разминка: +
База: 4 х ( 5/10/10/10 )
Заминка: +

Доска: 1
Гимнастика: 1
Алкоголь: 0.
/forums/comment/191649-h3-b-den-11-b-h3-oblivanie-vodoj-razminka-velosiped-3
02.07.2015 19:15
День 11

Обливание водой: -

Разминка: велосипед 3,1 км + плавание 60м. + вело 3,1 км.
База: 4 х ( 5/10/10/10 )
Заминка: +.

Доска: 1
Гимнастика: 1
Алкоголь: 0.

P.S. Пробовал делать упражнения на 1й разряд. Ни капитанский подъем, ни выход силой на одну руку не получаются.
/forums/comment/191759-h3-b-den-12-b-h3-oblivanie-vodoj-razminka-velosiped-3
03.07.2015 21:45
День 12

Обливание водой: -

Разминка: велосипед 3,1 км + плавание 60м. + вело 3,1 км.
База: 4 х ( 5/10/10/10 )
Заминка: +.

Доска: 1
Гимнастика: 2
Алкоголь: 0.
/forums/comment/191804-h3-b-den-13-b-h3-oblivanie-vodoj-razminka-velosiped-3
04.07.2015 15:27
День 13

Обливание водой: +

Разминка: велосипед 3,1 км + плавание 100м. + вело 3,1 км.
База: 4 х ( 5/10/10/10 )
Заминка: +.

Доска:
Гимнастика: 2
Алкоголь: +
/forums/comment/191859-h3-b-den-14-b-h3-den-otdyha-uprazhnenija-po
05.07.2015 17:04
День 14

День отдыха.

Упражнения по растяжке.