/forums/comment/187215-uslovija-3-inogda-4-trenirovki-v-nedelju-30-50-minut
22.05.2015 13:28
Условия:
3, иногда 4, тренировки в неделю, 30-50 минут силовых после 40-50 минут бега. Из-за плавающего рабочего расписания иногда получается, что две тренировки могут идти одна за одной, иногда нет.

Стартовые показатели:
Подтягивания: 17-19 в зависимости от состояния.
Отжимания: на ладонях 75-85, на кулаках 55-65.
Пресс: > 100 (sit-ups на ровной поверхности, ноги под опору)
Армейский жим 14 кг веса: 73 (почему 14 и почему так - потому что есть готовый ориентир).

Желания:
Подтягивания: > 20. Самая проблемная часть.
Отжимания: цель достигнута, но любой рост будет приятным дополнением
Пресс: цель достигнута, но любой рост будет приятным дополнением
Армейский жим: > 90. Думаю результат будет достигнут в течение 2-3 мес.
Добрый тролль
/forums/comment/187217-quote-name-mtbrdot-press-100-sit-ups-na-rovnoj
22.05.2015 13:56
Пресс: > 100 (sit-ups на ровной поверхности, ноги под опору)

Можно побрюзжать - а почему ноги под опору? Олдскул? :) Не знаю, как делаете упражнение вы, но там есть заковыка в перспективе приводящая к травмам поясницы. Есть видео с последними повторениями sit-ups в ракурсе сбоку или 45 градусов?
/forums/comment/187218-delaju-soglasno-metodichke-t-k-ja-uzhe-pisal-chto-po
22.05.2015 14:07
Делаю согласно методичке ;)

Т.к. я уже писал, что по цифрам ориентируюсь на американские армейские тесты (должна же быть цель... а других ориентиров нет), то и упражнения делаются согласно рекомендациям.

Основная заковыка, насколько я знаю, там в угле между бедром и спиной: если ноги прямые, то угол слишком тупой и идет повышенная сдавливающая нагрузка на низ позвоночника в самом начале движения. Согнутые в коленях ноги этого позволяют избежать, т.к. диапазон углов движения становится комфортным.

Других приличных упражнений на пресс я не знаю: вис с подъемом ног очень плохо действует на мои плечи, не люблю я его, кресло тоже не везде доступно, хотя вроде на сгибатели бедра оно действует сильнее (для бега важно). Все остальное же это все равно варианты сит-апов.

Видео не делаю принципиально.
Добрый тролль
/forums/comment/187237-kritichno-izbegat-progiba-v-pojasnice-v-nachalnoj-faze
22.05.2015 17:18
Критично избегать прогиба в пояснице в начальной фазе движения.

https://www.youtube.com/watch?v=bwljsCs1agM
/forums/comment/187559-prekrasnoe-video-u-menja-prjamaja-spina-ja-vot-jeti
25.05.2015 13:21
Прекрасное видео!

У меня прямая спина, я вот эти "скручивания" очень не люблю, прямо сказать НЕНАВИЖУ. Руки за голову никогда не кладу т.к. обычно они съезжают в процессе и начинают тянуть шею.

делаю так: стопы под опору (ровная доска или наклонная), подбородок прижимаю, руки на груди скрещиваю и плотно прижимаю, ладони подмышки, получается "прочная" конструкция и в районе плечей нет никаких излишних деформаций и сгибаний.
Добрый тролль
/forums/comment/187566-kstati-reshil-tut-nemnogo-peredohnut-otdyhal-tri-dnja
25.05.2015 14:00
Кстати, решил тут немного "передохнуть".

Отдыхал три дня, потом соревновательная 5 км бегом.
После 5-ки сил на много чего нету, поэтому начал делать по одному подходу каждого упражнения до отказа и еще с добиванием через отдых 10 сек. Отдых между упражнениями минут по 6-7.
Думаю поделать 5 дней подряд и отдохнуть два после. Посмотрим, что выйдет.

Почему-то от отжиманий в таком стиле грудные мышцы жутко убиваются и часа два-три в себя приходят.
Добрый тролль
/forums/comment/187571-est-mnenie-chto-kakuju-by-programmu-vy-ne-vybrali
25.05.2015 15:02
Есть мнение, что какую бы программу вы не выбрали, ключевой момент - периодизация нагрузок, т.е. включать 20-30% от времени тренировочного цикла "разгрузочные тренировки" с интенсивностью с 40-60% от пиковых. Блин, но как же трудно наступить на горло собственному эго, чтобы эту периодизацию соблюдать.
/forums/comment/187574-nu-jeto-uzhe-ne-ko-mne-opyt-uzhe-takoj-nakoplen-chto
25.05.2015 15:43
ну это УЖЕ не ко мне, опыт уже такой накоплен, что приходится заставлять себя отдыхать.

Убитость после всего лишь 5 км такая, что хочешь-не хочешь, а об отдыхе надо думать. Поэтому всего один подход но каждый день.
Добрый тролль
/forums/comment/187578-pojetomu-ja-i-predlagal-silovuju-vnachale-a-potom-beg
25.05.2015 17:35
Поэтому я и предлагал силовую вначале,а потом бег. Ну или по крайней мере выделить 2 дня в неделю, чтобы силовая была в приоритете.
/forums/comment/187580-quote-name-ogrudko-pojetomu-ja-i-predlagal-silovuju
25.05.2015 18:22
Поэтому я и предлагал силовую вначале,а потом бег.


Здесь то какой смысл? Приоритет бега у меня такой же как у силовой и даже повыше, так мои "нормативы" в беге гораздо дальше от текущих силовых целей. Ну и после не-соревновательных нагрузок состояние другое. На соревнованиях я всегда выкладываюсь сильнее.
Добрый тролль
/forums/comment/187581-ponjatnenko-t-e-silovye-jeto-fakultativ-togda-pochemu
25.05.2015 18:36
Понятненько, т.е. силовые - это факультатив? Тогда почему выбраны высокообъемные показатели в силовых? Все в угоду результату в беге?
/forums/comment/187582-quote-name-ogrudko-ponjatnenko-t-e-silovye-jeto
25.05.2015 18:42
Понятненько, т.е. силовые - это факультатив? Тогда почему выбраны высокообъемные показатели в силовых? Все в угоду результату в беге?


не факультатив, они все равноправны, только в силовых я ближе к "нормативу". А целевые нормативы я вроде уже описывал. на них легко ориентироваться и статистика какая-никакая существует, чтобы примерить на себя.
Добрый тролль
/forums/comment/187584-mne-ne-sovsem-ponjatno-pochemu-u-vas-silovye-vse-ravno
25.05.2015 18:47
Мне не совсем понятно, почему у вас силовые все равно не силовые, а какие-то марафонские. Каждому свое конечно, но действительно непонятно
/forums/comment/187585-quote-name-ogrudko-mne-ne-sovsem-ponjatno-pochemu-u
25.05.2015 19:00
Мне не совсем понятно, почему у вас силовые все равно не силовые, а какие-то марафонские. Каждому свое конечно, но действительно непонятно


так я ж из цикликов ;)

Мне был нужен внешний ориентир, т.к. без цели нельзя, а внешний ориентир лучше внутреннего. Поэтому за ориентир были взяты
5 упражнений (отжимания, подтягивания, пресс, жим, бег) комбинировано из APFT (отжимания+бег), MPFT (подтягивания+пресс+бег) и CFT (жим) (см. англ. википедию).
Добрый тролль
/forums/comment/187599-jejeje-nu-tak-tam-zhe-navernjaka-i-ih-trenirovochnye
25.05.2015 20:09
Эээ, ну так там же наверняка и их тренировочные схемы лежат рядом с нормативами.