/forums/comment/182844-img-http-img14-imageshack-us-img14-3778-oic8-jpg-img
24.04.2015 00:01
День 55. Прислушивайтесь к себе

Одно из важных качеств, которое мы хотим развить в участниках за время нашей программы, является умение прислушиваться к своему телу. Вы успешно прошли первую половину пути, но впереди вас ждет еще множество интересных испытаний. А чем выше интенсивность и сложность упражнений, тем важнее прислушиваться к тем сигналам, которые подает ваш организм. Поверьте нашему опыту, необходимо обращать внимание на подобные сигналы, потому что это не только сделает ваши тренировки более эффективными, но и более безопасными, и позволит вам избежать многих травм, из-за которых пришлось бы брать перерыв в тренировках.

Впрочем, наверняка у вас уже бывали ситуации, когда на тренировке вы чувствовали, что сегодня она не идет, и лучше прекратить занятие, или наоборот, ощущали какой-то невероятный подъем и после прохождения кругов понимали, что у вас ещё много сил в запасе и можно поделать что-нибудь ещё. Такие штуки случаются, и они, по своей природе, слишком индивидуальны, чтобы иметь возможность прописать их в рамках программ с заданным количеством повторений и подходов.

Предположим, что вы начали заниматься, и чувствуете, что сегодня как-то тренировка не идет. Может колено/локоть ноет, может как-то тяжело с дыханием или что-нибудь в таком духе. Конечно, можно не обратить на это внимание, вспомнив о необходимости выполнить заданное число упражнений, и начать заставлять себя тренироваться. Стоит ли говорить о том, что игнорирование подобных сигналов может привести к травме, растяжению, вывиху или чему-нибудь подобному? Ваш организм пытается сообщить вам, что сегодня не стоит тренироваться, или стоит построить свою тренировку по-другому, в связи с какими-то внутренними обстоятельствами. Но если вы будете настаивать, то ему придется подстраиваться под вас, задействуя при этом те ресурсы, которые не должны были быть задействованы.

Правда, следует отличать подобные ситуации от банального проявления лени, но ведь в этом и заключается умение прислушиваться к организму. А вот небольшой список сигналов, к которым стоит прислушаться, при их возникновении:

Боль (во время выполнения, отложенная)
Ранее мы уже писали о том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ испытывать боли ни во время выполнения упражнения, ни после него. Одной из главных характеристик упражнений в воркауте является их естественность, по сути, это все те движения, которые мы выполняем с самого детства, поэтому при правильном их выполнении никаких проблем возникать не должно, а вот обратный случай как раз свидетельствует о том, что вы делаете что-то не так.

Причин возникновения боли может быть довольно много, и мы не будем рассматривать их в рамках данной статьи, но в очередной раз сделаем акцент на том, что нужно НЕ БОРОТЬСЯ С БОЛЬЮ (использовать обезболивающие мази, гели, тейпы и т.д.), а НАЙТИ ИСТОЧНИК ПРОБЛЕМЫ и разрешить его.

Неприятные ощущения в суставах и мышцах (тянущее чувство, щелчки, хруст)
Если вы недостаточно размялись перед тренировкой, то ваши суставы могут щелкать или хрустеть в процессе выполнения упражнений, но это должно проходить уже после нескольких повторений/подходов. Кроме того, подобный хруст/щелчки не должны вызывать дискомфорт или неприятные ощущения. В противном случае, проблема может быть серьёзнее чем вам кажется, и каждое повторение будет только усугублять сложившуюся ситуацию.

Здесь рекомендация простая, если что-то идет не так, или вы чувствуете, что вам что-то не нравится, то лучше прекратить тренировку. Простой пример, допустим, что хруст/щелчок вызван воспалением связки (условно), если вы дадите покой сразу, то если не было никаких причин, через день-два уже все будет нормально и можно будет возвращаться к тренировкам. Если же вы будете упорствовать и продолжите заниматься, то каждое движение будет создавать дополнительное воспаление, увеличивая срок восстановления. Особо упорные могут из небольшой травмы (микроразрывы связок, например) сделать себе большую (разрыв связки).

Опять же, поскольку вы планируете заниматься воркаутом всю жизнь (чтобы быть в отличной форме и все такое), день-два отдыха вряд ли повредят вам ;) Как говорил Брюс Ли - будьте гибкими, как вода.

Общее состояние организма (усталость, сонливость, раздражительность, потеря сна)
Собственно говоря, далеко не всегда мы чувствуем себя на все 100%, бодры, веселы и сильны духом. Бывают моменты, когда по плану стоит тренировка, а нам дико хочется спать (накопленная усталость, недосыпы, стрессы и т.п.) или просто накануне готовились к экзамену или сдаче очередного квартального отчета и не выспались как следует. Стоит ли в таком случае тренироваться?

На мой взгляд здесь нельзя дать определенного ответа и все, как и всегда, решается в индивидуальном порядке. Поэтому со своей стороны просто скажу, что если общее состояние организма у вас не очень, то скорее лучше пропустить тренировку, чем проводить её или провести легкую тренировку. Объясню почему - когда вы не можете сфокусироваться на правильном выполнении упражнений, вы повышаете риск возникновения травмы. Чуть расслабились не в тот момент, или не собрались когда надо, и жди беды. Скорее всего, конечно, ничего страшного не произойдет, но получить вывих или растяжение в таком состоянии проще пареной репы, поверьте мне.

Снижение работоспособности
Иногда приходишь на тренировку и понимаешь, что у тебя море сил и ты готов свернуть горы. А иногда все совсем наоборот и даже привычный тренировочный объем дается очень тяжело. Магнитные бури, резкие перемены погоды и прочие природные бедствия обычно тому виной. Стоит ли в таких случаях мучать себя и выдавливать все до последней капли пота? Скорее нет, чем да, потому что ваш организм находится в состоянии стресса и не стоит ему добавлять проблем.

Наша программа тренировок была разработана таким образом, чтобы дать вам возможность заниматься каждый день (за счет адаптивного количества повторений в каждом упражнении в каждом круге), но чтобы она работала так, как задумано, вам нужно научиться определять это самое количество повторений. В идеале, вы должны подбирать его таким образом, чтобы успевать полностью восстановиться к следующей тренировки, но истратить имеющийся запас сил на текущей. Если вы будете делать слишком мало повторений, то эффективность программы будет низкой, если слишком много, то рискуете перетренироваться. Здесь нужно экспериментировать и следить за результатами, только опытным путем можно определить ответ на вопрос "сколько нужно делать".

Тоже самое относится и к технике выполнения упражнений. Мы демонстрируем обобщенный оптимальный вариант, основанный на биомеханике человека. Теоретически, он должен подходить всем, но как я уже говорил в начале поста - все мы разные, и по каким-то причинам предложенный нами вариант может вам и не подходить. В этом случае, вам необходимо определить то, что составляет ОСНОВУ упражнения (благо все это строится на школьной физике и мы подробно объясняем что к чему), и постараться найти ему замену самостоятельно. Такую замену, которая бы сохраняла основу упражнения, но подходила бы именно вам.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/182858-vsegda-kogda-voznikaet-zhelanie-ne-trenit-spisyvaju-na
24.04.2015 07:03
Всегда когда возникает желание не тренить - списываю на свою лень и всё равно иду и тренируюсь. В такие трени каждое упражнение только и думаю "когда это уже закончится?":|. Как опеределить где кончается усталость и начинается лень?)
/forums/comment/182863-pereutomlenie-ustalost-mozhno-opredelit-1-po-vneshnemu
24.04.2015 07:51
переутомление (усталость) можно определить:
1. по внешнему виду: усталое лицо, бледность, синева под глазами, легкая желтушность в окраске склер, вялая осанка.
2. в процессе тренировки: необычная и быстро возникающая усталость после отдельных упражнений сохраняется значительно дольше обычного, выявляется ухудшение техники спортивного навыка, снижение выносливости, силы и быстроты движений; учащенное сердцебиение и одышка, нарушение сердечного ритма
3. режим дня и питания: нарушается сон (плохое засыпание, тяжелый, не дающий отдыха сон, бессонница), развивается вялость и сонливость в часы бодрствования, нередко появляется дрожание рук и повышенная потливость; появляется индифферентное отношение к пище или отсутствие аппетита (нарушения в деятельности желудочно-кишечного тракта и в обмене веществ являются основной причиной прогрессирующего снижения веса в ходе развития переутомления)
4. эмоциональный фон: наблюдающаяся вначале раздражительность вскоре сменяется апатией, быстро прогрессирует нежелание тренироваться (это может смениться отвращением к тренировкам).
/forums/comment/182866-hrust-v-plechevom-sustave-kogda-ruku-otvodish-nazad
24.04.2015 08:06
Хруст в плечевом суставе. Когда руку отводишь назад - боль. Приостановил тренировки(((.
/forums/comment/182874-vsem-privet-5-10-10-20-6-60-sek-hrust-v-kolene-no
24.04.2015 09:25
Всем Привет ! (5+10+10+20)6/60 сек. Хруст в колене но после первого круга проходит все...Разминку делал с акцентом на сустав но все равно первых 3-4 приседа шумит :)
/forums/comment/182882-vsem-privet-slozhnyj-po-vosprijatiju-tekst
24.04.2015 09:52
Всем привет! Сложный по восприятию текст, неоднозначное восприятие. Хоть я согласен с написанным выше, но тренировка должна быть каждый день, так я себя настраиваю-заставляю. Иначе я начну очень чутко прислушиваться к своему организму)), лениться.
Вопрос. Мы завтра делаем круги? чтобы настраиваться, а то выходные тренировки тяжелее делать.
Хорошая физическая форма состоит из трех составляющих: тренировки, правильное питание и дисциплина.
/forums/comment/182884-obychno-len-meshaet-nachat-trenirovku-na-3-j-krug-ona
24.04.2015 10:13
Обычно лень мешает начать тренировку, на 3-й круг она как правило проходит и создаётся ощущение, что сил стало больше. Видимо плохо разминаюсь и первые круги получаются разминочными.
/forums/comment/182890-img-http-workout-su-uploads-userfiles-2377179784-jpg
24.04.2015 10:39
Я этого хочу. Значит, это будет. © Генри Форд
/forums/comment/182892-razminka-pjat-krugov-po-5-avstr-podtjagivanij-10
24.04.2015 10:43
Разминка.

Пять кругов по 5 австр. подтягиваний, 10 приседаний,10 отжиманий,10 пресс,10 выпадов.

Небольшая растяжка,вис на кольцах вниз головой, два подхода по три отжимания на брусьях.
Заминка.

Утром всегда ем кашу , крошу туда орехи и свякие сухофрукты,заливаю медом!
Долго потом есть не хочется.)))
mamajenya
/forums/comment/182897-quote-name-mamajenya-utrom-vsegda-em-kashu-kroshu
24.04.2015 11:16
Утром всегда ем кашу , крошу туда орехи и свякие сухофрукты,заливаю медом!
Долго потом есть не хочется.)))

очень верно. у меня в меню овсянка с изюмом или чернослив и 4 перепелиных. А на вечер творог 0,2% с медом или йогуртом 0 %
Я этого хочу. Значит, это будет. © Генри Форд
/forums/comment/182902-a-chto-delat-esli-zhizn-sploshnoj-stress-i-nedosyp-o-o
24.04.2015 12:21
А что делать, если жизнь сплошной стресс и недосып? o.O
/forums/comment/182904-zadumatsja-o-zhizni
24.04.2015 12:55
Задуматься о жизни?
/forums/comment/182905-krugi-zavtra-delaem
24.04.2015 13:15
Круги завтра делаем?
Хорошая физическая форма состоит из трех составляющих: тренировки, правильное питание и дисциплина.
/forums/comment/182906-quote-name-ogrudko-zadumatsja-o-zhizni-quote-po
24.04.2015 13:27
Задуматься о жизни?
По другому просто не получается, когда куча деток.
/forums/comment/182909-quote-name-nbah1990-vsegda-kogda-voznikaet-zhelanie
24.04.2015 13:52
Всегда когда возникает желание не тренить - списываю на свою лень и всё равно иду и тренируюсь. В такие трени каждое упражнение только и думаю "когда это уже закончится?":|. Как опеределить где кончается усталость и начинается лень?)


Нужно научиться прислушиваться к себе :D

Вопрос. Мы завтра делаем круги? чтобы настраиваться, а то выходные тренировки тяжелее делать


Завтра - нет, растяжка и отдых.

Хоть я согласен с написанным выше, но тренировка должна быть каждый день, так я себя настраиваю-заставляю. Иначе я начну очень чутко прислушиваться к своему организму)), лениться.


Ну вот мы на днях делали 500 на брусьях, и после 418 я отчетливо понял, что не стоит продолжать, какой бы план по объему изначально не был.

Задуматься о жизни?
По другому просто не получается, когда куча деток.


Когда дети - всегда стресс и недосып) Почитай интервью с Майклом - http://workout.su/articles/542
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD