/forums/comment/182285-img-http-workout-su-uploads-thumbs-52-jpg-500x1733
21.04.2015 00:01
День 52. Ещё раз про Приседания

В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока я продолжаю давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, мало кто вносит изменения и пробует разные варианты выполнения. А ведь тем временем наши ноги состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования различных стоек и положения носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.

Во-первых, вне зависимости от вариантов вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд. Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав (повышается травмоопасность + снижается интенсивность работы мышц, за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав).

Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то начнём с положения стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку ;)

Двигаемся дальше и говорим о положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы так же можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра. Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры, как показано на картинке:

День 52. Ещё раз про Приседания

Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады ;)

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на крепком фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/182317-dobroe-utro-tri-dnja-propushhennyh-trenirovok-peregruz
21.04.2015 08:16
Доброе утро, три дня пропущенных тренировок(((. Перегруз на работе. Голова болит.
Сегодня попытаюсь влиться снова.
mamajenya
/forums/comment/182331-quote-wasd-na-moj-vzgljad-pistoletiki-jeto-dovolno
21.04.2015 10:31
WasD:
На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает)

Можно разъяснить это предложение? )
Движение — жизнь
/forums/comment/182334-den-52-razminka-5h-5-15-10-2h10-press-zaminka
21.04.2015 10:46
День 52
Разминка
5х(5-15-10-2х10)
Пресс
Заминка
Растяжка

Сегодня работаю из дома, поэтому решила круги сделать с утра =)
-Ты опоздал. Что-то случилось?
-Ничего, я просто не хотел приходить. (с)
/forums/comment/182336-quote-name-astan-quote-wasd-na-moj-vzgljad
21.04.2015 10:53
WasD:
На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает)

Можно разъяснить это предложение? )


Слишком много сил тратишь на стабилизацию и равновесие, в итоге не можешь полноценно грузить именно мышцы сгибатели/разгибатели.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/182337-a-kak-zhe-bolgarskie-prisedanija-zabyli-pro-nih-video
21.04.2015 11:03
А как же болгарские приседания? Забыли про них? :)


/forums/comment/182338-segodnja-velosiped-4-5-km-polovina-s-synom-na
21.04.2015 11:07
Сегодня.
Велосипед 4,5 км ( половина с сыном на багажнике-9лет)

Разминка.
Пять кругов -5 автралийских подтягиваний, 10 приседаний,10 прес,10 выпадов.
Заминка.
Вис на кольцах вниз головой.)
mamajenya
/forums/comment/182340-52
21.04.2015 11:16
52 + :)
/forums/comment/182361-quote-name-dapper-a-kak-zhe-bolgarskie-prisedanija
21.04.2015 13:12
А как же болгарские приседания? Забыли про них?

Не очень жалуют в последнее время фитнес-тренеры, помоему из-за перекошенного в одну сторону таза

Вместо пистолетиков, более безопасный вариант - приседания на одной ноге на возвышенности
/forums/comment/182364-quote-name-dapper-a-kak-zhe-bolgarskie-prisedanija
21.04.2015 13:29
А как же болгарские приседания? Забыли про них? :)




Вообще - да, забыли, сейчас думаю, мб лучше про них рассказать в посте про выпады? Всё таки это к выпадам ближе?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/182406-quote-name-dapper-a-kak-zhe-bolgarskie-prisedanija
21.04.2015 16:12
А как же болгарские приседания? Забыли про них? :)




Если долго смотреть это видео, то можно увидеть болгарские приседания :)
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/182408-naskolko-dolgo-u-menja-za-5-minut-ne-poluchilos-chto
21.04.2015 16:32
Насколько долго? У меня за 5 минут не получилось, что я делаю не так?
/forums/comment/182411-vsem-privet-podskazhite-posle-massazha-stoit
21.04.2015 17:02
Всем привет! Подскажите,после массажа стоит тренироваться или лучше пропустить тренировку или сначала на тренировку,а после на массаж?Мышцы ног "деревянные",решил массажиста посетить.
/forums/comment/182412-nachinal-osen-2014-brosil-na-37-den-iz-za-bolezni-v
21.04.2015 17:03
начинал осень 2014. бросил на 37 день из-за болезни.
в этом запуске иду по графику. 6* 6x12x14x12/12 (начал с 5x10x10x10) :D вес набрал с 72 кг до 74,5 (убить дрища !! :D)
52й день как 2й - ноги после разножки в хлам! приседания и выпады без проблем!
идем дальше!!!
Я этого хочу. Значит, это будет. © Генри Форд
/forums/comment/182414-zabyl-dlja-obektivnosti-d-utrom-6-6x12x14x12-12-3x15
21.04.2015 17:14
забыл, для объективности :D: утром 6*6x12x14x12/12 + 3x15 кранч + 60с планка
Я этого хочу. Значит, это будет. © Генри Форд