/forums/comment/174318-img-http-workout-su-uploads-thumbs-1594-jpg-500x1733
15.03.2015 00:00
День 15. Как правильно дышать

Вторая неделя нашей образовательной программы осталась позади, а вместе с ней мы закончили обязательную составляющую БАЗОВОГО блока. Впереди вас ждут ещё 36 интересных и полезных инфо-постов более общего характера, ну а пока я предлагаю подвести итоги минувших 7 дней:

День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)
День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)
День 10. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Жиров)
День 11. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Углеводов)
День 12. Гликемический индекс продуктов
День 13. Пятнашки: здоровое питание
День 14. Правильный образ жизни, а не диета


Теперь возвращаемся к делу. И первое о чём я хотел бы вам рассказать - это о правильном дыхании во время выполнения упражнений. Конечно, в инфо-постах о подтягиваниях, отжиманиях и приседаниях мы уже поднимали этот вопрос, но по нашему опыту его стоит выделить в отдельный инфо-пост. Для лучшего усвоения информации, так сказать.

Правильное дыхание

О том, что нужно правильно дышать во время тренировки знают наверное все. К сожалению, очень многие люди, особенно новички, когда приступают к своим тренировкам сразу же об этом забывают и начинают дышать как придётся, а то и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки (что не есть хорошо). В тоже время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.



В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

[1] перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём) нужно вдохнуть;
[2] позитивная фаза упражнения должна выполняться на выдохе;
[3] негативная фаза упражнения должна выполняться на вдохе;

Пример. Подтягивания. Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину. Делаете вдох. Начинаете сокращать руки (подтягивая тело вверх) и одновременно начинаете выдыхать. В идеале в верхней точке вы должны полностью выдохнуть весь воздух. Затем, начинаете распрямлять руки и вдыхать воздух, опуская тело вниз. В нижней точке вдохнуть нужный вам объём воздуха.

На счет глубины дыхания мне сложно что-либо сказать, она должна быть комфортной, и она, очевидно, зависит от темпа выполнения (об этом ещё будет отдельный инфо-пост). То есть, чем быстрее темп, тем меньший объём воздуха вы будете вдыхать/выдыхать (чтобы успевать делать упражнения), чем медленнее, тем, наоборот, больший.

Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:

- во-первых, при таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
- во-вторых, с помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;

В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

Силовые упражнения. Которые мы и делаем в рамках программы 100 дневный воркаут.

Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Упражнения на развитие гибкости. К этой группе упражнений относятся различные наклоны, повороты, махи, круговые движения руками и ногами, в общем всё то, что обычно включают в разминку. Так же сюда относятся и упражнения, направленные на развития гибности.

Расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.

Упражнения циклического характера. Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Все это упражнения, относящиеся к аэробным.

В таких упражнениях очень важно поймать собственный ритм дыхания, который будет согласовываться с движениями и придерживаться его. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/174320-vsem-na-emejl-prishli-uvedomlenija-o-novom-info-poste
15.03.2015 00:13
Всем на емейл пришли уведомления о новом инфо-посте?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/174330-prishlo
15.03.2015 00:38
Пришло
/forums/comment/174333-quote-name-wasd-vsem-na-emejl-prishli-uvedomlenija-o
15.03.2015 00:43
Всем на емейл пришли уведомления о новом инфо-посте?

Думаю, лучше спрашивать кому не пришло :) Бог его знает всем или нет...
я в сапоги заправляю клеша.
/forums/comment/174336-quote-name-abudanil-quote-name-wasd-vsem-na-emejl
15.03.2015 01:02
Всем на емейл пришли уведомления о новом инфо-посте?

Думаю, лучше спрашивать кому не пришло :) Бог его знает всем или нет...


Если одному пришло, то всем пришло) По идее)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/174337-anton-mne-voobshhe-ne-prihodjat
15.03.2015 01:04
Антон, мне вообще не приходят.
mamajenya
/forums/comment/174338-i-mne-eshhe-ni-razu-ne-prihodili
15.03.2015 01:20
И мне еще ни разу не приходили(((
/forums/comment/174339-mne-prishlo
15.03.2015 01:41
Мне пришло
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/174342-quote-name-mamajenya-anton-mne-voobshhe-ne-prihodjat
15.03.2015 02:26
Антон, мне вообще не приходят.


А ты подписывалась при регистрации? В папке Спам смотрела?

И мне еще ни разу не приходили(((


Аналогичные вопросы выше =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/174345-uvedomlenie-na-emejl-prishlo-v-armii-nauchili-dyshat
15.03.2015 05:38
Уведомление на емейл пришло.
В армии научили дышать, когда бегаешь, на каждый шаг делаешь два коротких вдоха и два выдоха. Тогда и ритм дыхания соответствует движению
Победи самого себя и будешь непобедим. (с) Суворов
/forums/comment/174362-quote-name-wasd-vsem-na-emejl-prishli-uvedomlenija-o
15.03.2015 09:48
Всем на емейл пришли уведомления о новом инфо-посте?
да пришло.
/forums/comment/174372-mne-ne-prishlo
15.03.2015 10:29
Мне не пришло
Все в порядке, спасибо зарядке
/forums/comment/174374-v-silovyh-uprazhnenijah-ciklichnost-i-reguljarnost
15.03.2015 10:31
В силовых упражнениях цикличность и регулярность дыхания регулировать сложнее, чем в аэробных
В аэробных регулярность устанавливается автоматически, и ты перестаешь вообще думать о дыхании
А в силовых ты просто не успеваешь настроить цикличность дыхания, потому что силовое упражнение быстро заканчивается
Дополнительное внимание, уделяемое контролю за дыханием, развивает конроль за организмом в более широком смысле, развивает концентрацию, и в этом одно из основных отличий гимнастики от аэробики, одно из ее преимуществ
/forums/comment/174377-quote-name-wasd-quote-name-mamajenya-anton-mne
15.03.2015 10:41
Антон, мне вообще не приходят.


А ты подписывалась при регистрации? В папке Спам смотрела?

И мне еще ни разу не приходили(((


Аналогичные вопросы выше =)




Антон. Я не помню, подписывалась ли я при регистрации. Так как это было в 13 году))) Но,думаю,это не проблема. Я и так каждый день смотрю.
mamajenya
/forums/comment/174378-mne-prishlo
15.03.2015 10:42
мне пришло