/forums/comment/170862-img-http-workout-su-uploads-thumbs-356-jpg-500x1733
03.03.2015 02:00
День 3. Подтягивания на турнике

Бодрого всем дня, ну а мы сегодня продолжаем разбирать нашу тренировочную программу по составляющим и переходим к первому упражнению - подтягиваниям на турнике. Для многих именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильные подтягивания - это самое сложное из упражнений в нашем комплексе. Что ж, стоит рассказать о нем поподробнее. Рекомендую сразу приготовиться, потому что инфо-пост вышел достаточно объемным.

Подтягивания

День 3. Подтягивания на турнике

Это одно из ключевых упражнений в воркауте, потому что благодаря своей комплексности задействует огромное количество мышц нашего тела. При выполнении подтягиваний в работу включаются как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы стабилизаторы, тренируется хват.

Основные моменты

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, окружающих лопатки, задействуется в процессе;
* Когда вы висите на перекладине, ваши плечи должны быть опущены и отведены назад;
* И они должны оставаться такими ВСЁ ВРЕМЯ;
* Старайтесь выполнять подтягивания так, как будто вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине;
* Если при подтягиваниях двигать локти к бокам (то есть опускать их строго вниз, а не назад), то будет больше включаться в работу широчайшая мышца спины;
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз;
* Следите за тем, чтобы не округлять спину, в противном случае выбирайте более простые варианты упражнения!

Техника безопасности

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а так же лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1) Фиксация на турнике
2) Подъём тела вверх
3) Задержка в верхней точке
4) Возвращение в исходную позицию

Видео обзор упражнения



Облегченные подтягивания

Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:

День 3. Подтягивания на турнике



Подтягивания на низкой перекладине (часто их называют австралийскими) позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, особенно когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного подтягивания.

День 3. Подтягивания на турнике

Подтягивания с помощью опоры позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами при необходимости, таким образом отлично работая в качестве подводящего упражнения, постепенно подготавливающего вас к полноценным подтягиваниям.

День 3. Подтягивания на турнике



Вариант подтягивания с помощью резиновой петли более приближен к реальности, поскольку ноги находятся на нестабильной опоре и возникает необходимость стабилизировать тело.

День 3. Подтягивания на турнике

Ну и, наконец, если у вас есть кто-нибудь, кто может вам помочь при выполнении подтягиваний (поднимать ноги), то этот способ так же можно использовать, хотя на мой взгляд он не самый оптимальный.

А что скажете про гравитрон? Этот тренажер специально разрабатывался для помощи в подтягиваниях?

Я пока не встречал ни одного человека, который бы научился подтягиваться с помощью гравитрона (хотя и не исключаю, что такие случаи есть). Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний, как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (по сути мало чем отличаясь, от тяги блока сверху). Таким образом у вас не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья и хват, снижаются требования к мышцам спины. Моё личное мнение - этот тренажер - пустая трата времени, поэтому если у вас нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например медицинских предписаний), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начните с австралийских подтягиваний.

Полезные советы

Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило - вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. Поначалу может быть очень непривычно дышать в таком ритме, но это только первое время, потом привыкните. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (я имею в виду 20 и более повторений) без правильного дыхания практически нереально ;)

Про напряжение. Как я уже писал выше, в подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и травмоопасные) суставы нашего тела, поэтому когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на этом процессе и не отвлекаться. Это касается и активной фазы (когда тело движется вверх) и негативной фазы (когда тело движется вниз). Никогда не расслабляйте руки до конца, "роняя" себя вниз, спуск тоже должен быть контролируемым, а мышцы рук и спины должны находиться в напряжении.

Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике, отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие начинают гнаться за количеством, за цифорками и результатами и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходите на ближайшую уличную площадку и посмотрите на спортсменов, уверен, что и рядом с вами есть такие ребята, кто вместо того, чтобы подтягиваться спиной, старается вытянуть шею как можно дальше и выше. Не будьте такими. Держите шею при подтягиваниях так же, как и когда просто стоите на земле. Взгляд направлен перед собой. Тяните себя вверх только спиной и руками, если при этом ваш подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться, значит вам просто надо набрать ещё сил. Со временем у вас всё получится ;)

Про кисти и хват. Очень многие воркаутеры замечают, что в первую очередь их подводит хват и руки как бы сами собой расцепляются, хотя они могли бы подтянуться ещё несколько раз. В этом случае я бы порекомендовал включить в свои тренировки (после прохождения кругов) немного упражнений, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум времени (чем толще турник найдете, тем лучше), так подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д.

Про разные виды хватов и их чередование. Если вы начинаете свой путь в воркауте с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то я бы рекомендовал вам подтягиваться только хватом сверху +/- на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу +/- на ширине плеч).. Поскольку подтягивание это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит разбрасывать свои силы и энергию и пытаться сразу научиться подтягиваться всеми возможными хватами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие в ПРОДВИНУТОМ блоке.

В случае, если вы не новичок, то можете менять хваты по собственному усмотрению, но мы бы рекомендовали делать это не чаще, чем 1 раз в день. Следуйте правилу - 1 день = 1 хват.

Про ноги. Мой любимый совет касается положения ног при подтягиваниях, хотя многие об этом моменте даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант - когда вы держите ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не болтало и не шатало при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем если их скрестить или подогнуть, но это лишь значит, что эффективность подтягиваний с точки зрения нагрузки стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания на порядок эстетичнее ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/170878-vsem-privet-segodnja-ja-pervyj-05-00-podjom-05-10-05
03.03.2015 05:56
Всем привет! Сегодня я первый!
05:00 - подъём
05-10 - 05:30 - разминка, 4х5-10-10-10
05:35 - душ
05:45 - завтрак
06:00 - иду на работу
07:00 - 19:00 - работа
Всем удачи и бодрого дня!
/forums/comment/170881-parallelnym-nejtralnym-hvatom-vrode-kak-legche
03.03.2015 06:11
Параллельным (нейтральным) хватом вроде как легче подтягиваться, однако тут говорится что таким образом даже эффективнее работают широчайшие. Если есть возможность - то предпочтительнее перейти на него?:/ И ещё вопрос сразу, на картинке ниже: 1 - это и есть нейтральный хват? если схватиться за 2 - это как будет называться? Какой из них имелся ввиду на видео?
/forums/comment/170884-zadanie-vypolneno-vsem-udachnogo-dnja
03.03.2015 06:41
Задание выполнено , всем удачного дня !
/forums/comment/170888-quote-name-nbah1990-parallelnym-nejtralnym-hvatom
03.03.2015 07:15
Параллельным (нейтральным) хватом вроде как легче подтягиваться, однако тут говорится что таким образом даже эффективнее работают широчайшие.

Нейтральный хват естественней и безопасней для плечевых суставов. Влиянием на широчайшие и бицепсы разных хватов можно пренебречь.
Вопрос 1 - да
Вопрос 2 - а зачем? очень неудобный хват с маленькой амплитудой движения и неестественным движением в плечевых суставах?
/forums/comment/170889-vsem-privet-4-5-10-10-10-nastroenie-super
03.03.2015 07:32
Всем привет!!! 4*5-10-10-10! Настроение супер!
Лучшее подтверждение слов - действие!
/forums/comment/170890-spasibo-poprobuju-segodnja-parallelnym
03.03.2015 07:35
Спасибо. Попробую сегодня параллельным)
/forums/comment/170891-sem-dobrogo-utra-4h5-10-10-10
03.03.2015 07:41
Сем доброго утра!
4х5-10-10-10
/forums/comment/170892-dobroe-utro-vypolneno
03.03.2015 07:46
Доброе утро! Выполнено
/forums/comment/170896-hvaty-ne-sleduet-menjat-chasto-100-dnevku-luchshe
03.03.2015 07:55
Хваты не следует менять часто. 100-дневку лучше всего пройти одним хватом.
/forums/comment/170914-vsem-privet-quote-name-ogrudko-hvaty-ne-sleduet-menjat
03.03.2015 08:49
Всем Привет!!!

Хваты не следует менять часто. 100-дневку лучше всего пройти одним хватом.


И не торопитесь менять нагрузку, сейчас только 3 день, дальше будет веселее!!!

ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/170915-quote-name-ogrudko-hvaty-ne-sleduet-menjat-chasto-100
03.03.2015 08:53
Хваты не следует менять часто. 100-дневку лучше всего пройти одним хватом.


Если начинающий, то БАЗОВЫЙ блок точно стоит проходить одним хватом (желательно базовым - сверху и на ширине немного шире плеч).
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/170916-dobroe-utro-segodnja-u-menja-2-oj-den-i-trenirovka
03.03.2015 08:57
Доброе утро.
Сегодня у меня 2-ой день и тренировка далась труднее чем вчера. Заметна была боль в брюшной части тела (видимо немного перестарался в 1-ый день :) )поэтому пришлось снизить кол-во повторений в отжиманиях.

Итак, 2-ой день:

5 - австралийские подтягивания
10 - приседания
5 - отжимания (в первый день было 8. Сейчас недоволен результатом)
10 - приседания

Сделано 4 круга.

Надеюсь сегодня ночью всё "заживёт" и продолжу тренироваться в стандартном темпе :) Спасибо за внимание, всем хорошего дня
/forums/comment/170917-vsem-dobroe-utro-v-stroju
03.03.2015 08:59
Всем доброе утро!
в строю
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/170918-zdravija-druzja-den-3-razminka-4-10-10-10-h-4-zaminka
03.03.2015 09:05
Здравия, друзья!

День 3:
Разминка
4-10-10-10 х 4
Заминка.

Хорошего дня и отличного настроения!