/forums/comment/102607-img-http-workout-su-uploads-thumbs-54-jpg-500x1733
21.10.2013 18:25
День 55. Еще раз про выпады

Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения в нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.

Выпады - это шикарнейшее упражнее, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но вы не только можете за счёт выпадов избавляться от дисбаланса между ногами в целом, но так же с помощью корректировок движения можете смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.

Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены мышцы, работающие при выпадах (они подсвечены красненьким):

День 55. Еще раз про выпады

Но поскольку одной картинки мне кажется мало для этого упражнения, рекомендую внимательно изучить ещё и следующую:

День 55. Еще раз про выпады

Я думаю теперь вы и сами сможете ответить на вопрос о том, какие изменения нужно внести в технику выполнения этого упражнения, чтобы задействовать те или иные мышцы. И всё же дам пару идей для старта:

Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем вполовину), то нагрузка больше уйдёт на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), и в меньшей степени будет задействован бицепс бедра. Если же, наоборот, вы сделаете шаг длиннее обычного, то нагрузки больше будет на бицепс бедра и ягодицы и меньше на квадрицепсе.

4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но так же и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.


Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.

Вот как-то так 😃
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/102608-predstoit-peredelat
21.10.2013 18:25
предстоит переделать.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/102609-shemka-iz-anatomii-silovyh-uprazhnenij
21.10.2013 19:41
Схемка из "Анатомии силовых упражнений"?
/forums/comment/102610-quote-name-ogrudko-shemka-iz-anatomii-silovyh
22.10.2013 11:43
Схемка из "Анатомии силовых упражнений"?</quote>

да, оттуда.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/132165-img-http-img14-imageshack-us-img14-3778-oic8-jpg-img
16.11.2013 09:41

Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения в нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.

Выпады - это шикарнейшее упражнее, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но вы не только можете за счёт выпадов избавляться от дисбаланса между ногами в целом, но так же с помощью корректировок движения можете смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.

Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены мышцы, работающие при выпадах (они подсвечены красненьким):


Но поскольку одной картинки мне кажется мало для этого упражнения, рекомендую внимательно изучить ещё и следующую:

Я думаю теперь вы и сами сможете ответить на вопрос о том, какие изменения нужно внести в технику выполнения этого упражнения, чтобы задействовать те или иные мышцы. И всё же дам пару идей для старта:

Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем вполовину), то нагрузка больше уйдёт на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), и в меньшей степени будет задействован бицепс бедра. Если же, наоборот, вы сделаете шаг длиннее обычного, то нагрузки больше будет на бицепс бедра и ягодицы и меньше на квадрицепсе.

4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но так же и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.


Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.

Вот как-то так
/forums/comment/132166-vchera-byl-54-den-vse-otlichno-segodnja-reshil-sdelat
16.11.2013 10:46
Вчера был 54 день. Все отлично. Сегодня решил сделать отдых, а то грудь и ноги забились.
/forums/comment/132167-16-11-2013-g-b-den-N44-b-b-podtjagivanija-b-3-10-a-3
16.11.2013 11:09
16.11.2013 г. (ДЕНЬ №44 )
Подтягивания: 3+10(а)-3+10(а)-2+10(а)-2+10(а)-1+10(а)-10(а)
Приседания: 15-15-15-15-15-15
Отжимания: 15-15-15-15-15-15
Выпады (на каждую ногу): 15-15-15-15-15-15

Полет нормальный!!!
Ежедневно пресс по этому видео:
http://workout.su/video/show_video/1834
/forums/comment/132168-a-niche-chto-chel-so-shtangoj-na-risunke-golovu
16.11.2013 12:21
а ниче, что чел со штангой на рисунке голову неправильно держит? ))
смотреть перед собой нужно, а не задирать голову, иначе особо усердные даже сознание могут потерять.
терпение и труд все, перекур
/forums/comment/132169-55-den-7-6-15-15-10-2-6-posle-press-zavtra-vyhodnoj
16.11.2013 17:20
55-день (7,6,15,15,10*2)*6, после пресс. Завтра выходной. Устал за эту неделю.
/forums/comment/132170-10-6-25-20-20-na-kazhduju-nogu-na-schjot-vypadov-oni
16.11.2013 17:22
10-6-25-20-20(на каждую ногу).На счёт выпадов они даются мне легко.
Не важно как бьёш ты,важно как держишь удар.
/forums/comment/132171-vozvrashhajus-v-stroj-smeshhaju-akcenty-na-kachestvo
16.11.2013 17:37
возвращаюсь в строй, смещаю акценты на качество выполнения а не количество повторений
/forums/comment/132172-quote-name-a-niche-chto-chel-so-shtangoj-na-risunke
16.11.2013 17:59
Name:>
а ниче, что чел со штангой на рисунке голову неправильно держит? ))</quote>

охереть ты гений.Ниче что рисунок не про технику?
/forums/comment/132173-6-krugov-8-6-20-15-10-2-segodnja-legche-mozhet
16.11.2013 18:23
6 кругов 8-6-20-15-10*2 . Сегодня легче, может медленнее выполнял упражнения. В первом круге ошибся в первом упр, так во всех кругах сделал не по 7, а по 8 повторов.

День 54 15.11.13

Похоже я всё-таки понял как подтягиваться спиной. Спина трещит по швам, зато предплечья больше не лопаются ))).

Итог:
7а/10/3к/10*6

Спасибо Антону, Alzu и D E N'у за советы.

А турник я и так самым широким, который только на нём возможен, хватом держу.)))</quote>

Еще одна фишка: Сконцентрировал внимание на спине, между лопаток перед подтягиваниями и , что бы не терять концентрацию, ты тяни перекладину к тому месту. Не за спину, конечно.😃

Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/132174-55-j-den-polet-normalnyj
16.11.2013 18:57
55-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/132175-den-55-trinadcatyj-den-vosstanovlenija-razminka-3-min
16.11.2013 19:30
День 55 (тринадцатый день восстановления)
Разминка 3 мин.,
1+8а - 15 - 8 - 8(на каждую) Х2
8а - 15 - 8 - 8(на каждую) Х4
Отдых 60 сек.
Отжимания - от пола;
Заминка растяжкой.

Alzu Фотки отличные)!