а) Сделать силовой фитнес частью нашей повседневной жизни - думаю, что это самая важная часть. Нам нужно сделать так, чтобы привычка к регулярным упражнениям стала регулярной. Чад Уотербери в своем эксперименте небезосновательно высказал мнение, что: "Верите вы мне или нет, но я думаю, что тренироваться каждый день проще. Чем реже мы делаем что-то, тем больше вероятность того, что мы постепенно забросим начатое. В любом случае это мой опыт."
Такие ежедневные занятия идеальны для закрепления привычки тренироваться. Пройдет 100 дней и если вы выдержали тренировки, вам захочется чего-то более серьезного. Кто-то пойдет в тренажерный зал, кто-то направиться в секцию единоборств, на которую раньше не записывался только из-за низкого уровня физической подготовки, кто-то на спортивные танцы, кто-то на йогу и так далее. На этом этапе тренировки станут интенсивнее и, например, силовым тренингом можно будет заниматься через день, а в свободные дни выполнять упражнения других дисциплин. То есть этим 100-дневным воркаутом мы постараемся заложить некий силовой запас в нашу подготовленность. Именно поэтому акцент будет на простых упражнениях - отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях. Это сразу ответ на вопрос о том, почему в тренинге не будет боковых выпадов, "пистолетиков" и т.п. упражнений.
б) Убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и т.д. - тут проще. Появится осознание того, что можно заниматься и дома, достигать неплохих результатов (и достаточно серьезных при должной сноровке). Можно тренироваться на улице, как делают многие поклонники движения "Гетто Воркаут". В лесу, в конце концов
в) Достичь достойных показателей в основных силовых упражнениях со своим весом. Это уже первая конкретная цель, которую можно выразить в цифровых показателях.
Достойные показатели мужчин в упражнениях со своим весом:
- подтягивания на турнике - 25-30 раз
- отжимания на брусьях - 40-45 раз
- отжимания в упоре лежа - 100-120 раз
- приседания на 2-х ногах - 200-250 раз
- ходьба на руках - 50-100 метров
- отжимания в стойке на руках - 10-15 раз
Кто-то спросит, а почему не 200 отжиманий и не 500 приседаний? Этого, конечно, можно достичь, но зачем? Достигнув вышеуказанных показателей, лучший способ это развивать свои силовые возможности в новых направлениях:
- подтягивания на турнике - выход силой - тоже в жилете с весом
- отжимания в упоре лежа - усложненные виды отжиманий - жим гантелей на скамье
- приседания на 2-х ногах - приседания с выпрыгиваниями - "пистолетик"
- ходьба на руках - жим гирь и т.д.
С такой подготовкой, с крепкими связками, с мышцами, способными трудится в режиме силовой выносливости - вам будет проще начать тренинг с отягощениями, если появиться желание, гиревой фитнес, который в Америке сейчас на пике популярности.
Достойные показатели женщин в упражнениях со своим весом:
- подтягивания на турнике - 5-10-15 раз
- отжимания в упоре лежа - 20-30-40 раз
- приседания на 2-х ногах - 100-150-200 раз
Девушки, с такой силовой базой тренинг с отягощениями будет продвигаться у вас намного лучше. Правильное выполнение упражнений со своим весом даст вам намного более уверенное владение своим телом, чем тренажеры типа "Гравитон". Вы большие молодцы, что тренируетесь со свободными весами в атлетических залах, что я имею честь наблюдать в некоторых ЖЖ. Но также немного удивляет тот факт, что вы месяцами мучите эти "гравитоны" и удивляетесь, что не получается подтянуться ни разу. Чтобы научиться подтягиваться, надо сразу начинать это делать на турнике. Выберите один из вариантов, который вам подойдет и вперед. Я выложу фото видов подтягиваний по степени трудности и вы в любом случае найдете свой вариант. И постепенно дойдете до нормального подтягивания. И поверьте, в жизни навыки подтягиваться вам пригодятся и не раз. Надеюсь, не так как в фильме "2012", но даже осознание того, что вы можете подтянуть свое тело несколько раз, победив силу тяжести, даст вам уверенное спокойствие, что в нужный момент вы сможете и ребенка приподнять, и тяжелую сумку вытянуть, да мало ли что. А там возможно подключите к тренировкам функциональные упражнения с гирями, гантелями. Посмотрите на американцев, которые просекли эту фишку и, любимая многими девушками, Джилиан Майлз уже вовсю выпускает фитнес-программы с гирями.
г) Приучить себя к правильной растяжке и научиться получать от нее удовольствие.
Отдельно мы коснемся улучшения гибкости. Как уже писал, людям, занимающимся силовым тренингом ЖИЗНЕННО необходимо делать упражнения на гибкость. Все про это знают, мало кто делает, еще меньше тех, кто делает правильно. Сейчас готовится статья с тестами, по которым можно будет проверить свой уровень гибкости, где подробно и поговорим о ней.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
