Большинство воркаутеров - это просто удивительные люди, потому что в то время, как всё прогрессивное человечество мечтает похудеть и избавиться от лишних килограммов, они, наоборот, ставят себе целью набрать побольше массы. На данный момент воркаут очень популярен среди школьников и студентов, а большинство из них, по своей природе, являются эктоморфами. Может быть из-за возраста, может из-за образа жизни, быстрого метаболизма или ещё по каким-то причинам. Но факт остаётся фактом, заветные килограммы решительно не хотят прибавляться. И сегодня, я расскажу вам историю про эктоморфа, который смог!
Пару слов вместо вступления. Если слово "эктоморф" ничего вам не говорит, то рекомендую ознакомиться с инфо-постом <url="http://workout.su/forum_thread/2082">День 59. Тип телосложения и воркаут</url>, в котором кратко описываются его характеристики и отличия от других типов телосложений. Далее я бы рекомендовал прочитать ещё два инфо-поста, <url="http://workout.su/forum_thread/1996">День 12. Диета как образ жизни</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/2062">День 47. Оптимальный результат</url>, в которых я рассказывал о том, что наш внешний вид является следствием того образа жизни, который мы ведём. Ну и чтобы добить этот абзац советую ещё раз перечитать инфо-пост <url="http://workout.su/forum_thread/1997">День 13. Спортивное питание и добавки</url>, поскольку многие эктоморфы склонны искать утешения на дне банок с протеинами, гейнерами и прочими добавками, вместо того, чтобы разобраться в ситуации и найти настоящее решение.
Двигаемся дальше. Как я уже писал выше, сегодня я бы хотел рассказать вам историю эктоморфа, который смог перестать быть эктоморфом и полностью себя изменить всего за 2 года. Правда здесь слово "всего" нельзя употреблять, ибо пахал он как проклятый, ради такого результата. Давайте взглянем на фото:
Комментарии? Какие к чёрту комментарии? Я бы сам не поверил, что такое возможно без железа и без спортивных добавок, если бы не знал этого человека лично. Это Илья Городничев. В прошлом он был одним из Мастеров нашего сайта и его подборку вопросов и ответов можно прочитать по ссылке - http://workout.su/articles/88 Так же, кому интересно, можно прочитать старую его заметку о тренировках и о питании - http://workout.su/articles/250
Какие выводы нужно сделать по итогам всего прочитанного? Во-первых, если ты эктоморф, то это ещё ничего не значит. Во-вторых, для успеха тебе необходимо правильно и много питаться и правильно и много (!) тренироваться. Илья строил свои силовые тренировки таким образом, чтобы в первую очередь добиться сбалансированного телосложения, а сила и количество повторений были уже на втором плане. И когда я говорю много питаться и много тренироваться, я действительно имею в виду МНОГО. Если с питанием всё просто, считаем калории, увеличиваем их количество и растём, то чтобы понять, что такое "МНОГО тренироваться", предлагаю взглянуть на одну из тренировочных схем Ильи, которой он следовал в то время:
Полностью изолированных упражнений в воркауте очень не много и я построил свою тренировку рук таким образом, чтобы максимально "достать" все участки. Тренировку можно строить двумя способами: 1. Тренировка на выносливость - выполнение упражнений на большое количество повторений отжимания по 15-20 повторений, подтягивания по 10-15. Время между подходами не больше полторы минуты. 2. Тренировка на рост мышц - медленные негативные подходы и 8-12 повторений. Отдых не более полторы минуты.
1 комплекс упражнений:
1. отжимания (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
2. отжимания с упором ног на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с упором рук на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
2 комплекс упражнений:
1. французкие отжимания ( узкая постановка рук, средняя постановка рук,широкая постановка рук)
2. отжимания с разворотом кистей внутрь (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с разворотом кистей назад (средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3 комплекс упражнений:
1. слайды на прямых руках в стороны
2. слайды на локтях в стороны
3. слайды на локтях вперед
4. слайды на прямых руках вперед и назад (для более подготовленных)
4 комплекс упражнений:
1. плиометрические отжимания с постановкой рук на поверхность
2. плиометрические отжимания "треугольник"(узкая постановка рук-широкая постановка рук- узкая постановка рук перед головой)
3. отжимания 360
4. отжимания с упором в стену
5. плиометрические отжимания с переходом "руки-локти"
6. плиометрические отжимания "часы" (тело в пространстве движется как стрелка на часах)
5 комплекс упражнений:
1. подтягивания пронированным хватом (узкий хват,средний хват,широкий хват)
2. подтягивания супинированным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
3. подтягивания обратным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
4. нейтральный хват (узкий хват, средний хват,широкий хват)
5. подтягивания смешанным хватом
6. подтягивания пронированным скрестным хватом
7. подтягивания на двух паралелях
6 комплекс упражнений:
1. отжимания на брусьях локти направлены назад
2. отжимания на брусьях локти направлены в стороны
3. плиометрические отжимания на брусьях (с хлопком, с разворотом 180\360
В отличии от глянцевых журналов и попсовых сайтов я не буду писать, что следуя этой программе вы сможете добиться такого же результата. Потому что это не так, ведь все мы индивидуальны, и если Илья смог выдержать такой темп тренировок и такие объёмы нагрузки и получить с них результат, то это вовсе не значит, что вы, при вашем текущем состоянии здоровья и уровне подготовки, тоже сможете. Но это хороший ориентир для обозначения того, в каком направлении следует двигаться. Только тренируясь действительно тяжело, можно рассчитывать на получение результатов, но к этому ещё предстоит прийти. Поэтому, двигайтесь постепенно и слушайте свой организм, это универсальные законы, которые нужно соблюдать, чтобы достигнуть своей цели
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
что-то не заметно, что он много именно массы набрал ))))</quote>
Слева фотка 52кг, справа 78кг. Вот ещё)
До:
.jpg-500x1733.jpg)
После:
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Всем привет! А что такое слайды, французские отжимания и плиометрические упражнения?</quote>
Я думаю в этой статье ты найдёшь ответы на свои вопросы
- <url="http://workout.su/articles/234">9 видов отжиманий</url>
- <url="http://workout.su/articles/20">Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
