Время ещё есть!
/forums/comment/95670-img-http-workout-su-uploads-userfiles-86-jpg-img
17.12.2014 00:13
День 86. Из чего состоит программа тренировок

Закончится 100 дневный воркаут и дальнейший путь в воркауте вам предстоит продолжить самостоятельно. Но я хочу, чтобы вы были подготовлены к этому моменту и имели необходимый запас знаний и навыков. Один мой преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться. Я думаю это очень правильная идея, потому как невозможно научить всему и дать ответы на все вопросы, но если ты научишь человека, что ответы можно найти самостоятельно, то дальше у него проблем не будет. После окончания программы перед вами встанет вопрос, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфо-пост!

Если почитать интервью с топовыми воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. А воркаут, он как кунг-фу. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.

Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:

Во-первых, ваша программа должна соответствовать вашим целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества, тренировки для сжигания жира - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.

Во-вторых, ваша программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. И после этого вам останется только построить программу, используя все имеющиеся знания.

В-третьих, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение, или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.

В-четвёртых, ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям. Я лично ставлю тренировку ног в понедельник, потому что пока что мне не очень нравится их тренировать (хотя ситуация исправляется), зато я знаю, что если сделаю их в понедельник, дальше всю неделю смогу тренироваться как хочу :)

В-пятых, ваша тренировочная программа должна вписываться в ваш распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже ;)

И помните, даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью приспосабливаемости к нагрузке (что хорошо для жизни, но плохо для воркаута), поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. Я раз в месяц вношу изменения (разного характера), меняю одни упражнения на другие, меняю порядок выполнения, реже меняю темп выполнения и время отдыха между подходами. Программа для меня - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.

100 дневный воркаут - Содержание

P.S. Количество упражнений, количество подходов и повторений, время отдыха и т.д. - всё это подбирается индивидуально и параметров тут довольно много, начиная от уровня подготовки и целей, и заканчивая интенсивностью тренировок, темпом выполнения, и общим ограничением по времени. Следуйте приведенным выше 5 правилам, и уже исходя из них определяйтесь с конкретными цифрами ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/95680-spasibo-za-pravila-prodolzhaem-postigat-tajny-kung-fu
17.12.2014 02:34
Спасибо за правила. Продолжаем постигать тайны кунг-фу :)
/forums/comment/95687-uzhe-nachinaju-lomat-golovu-chto-zhe-delat-dalshe
17.12.2014 04:11
Уже начинаю ломать голову что же делать дальше! =)
Один шаг вперед, два назад. =>
/forums/comment/95691-quote-name-wasd-odin-moj-prepodavatel-v-universitete
17.12.2014 06:45
Один мой преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться

Нам говорили, что они нас учат думать.
Спасибо за инфо-пост. Тоже уже задумываюсь о составлении программы тренировки.
Читаю книгу Силуянова Виктора Николаевича "Технология оздоровительной физической культуры". Может он еще подскажет, как грамотней составить свою программу.)
Если есть решимость, всегда достигнешь цели
/forums/comment/95697-86-j-den-polet-normalnyj-podtjagivanija-fristajl-4-5
17.12.2014 07:52
86-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Подтягивания (фристайл) 4*5 разные, хваты, перемещения, статика, печатная машинка.
Приседания 4*20
Отжимания (фристайл) 4*10 разная постановка рук, перемещения, статика, слайды.
Выпады 4*20

Пресс: подъем ног к перекладине: 10+10+10=30

Ну вот уже весело и нагрузка пошла приличная. Катастрофически не хватает фантазии )))

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/95707-da-fristajl-jeto-zdorovo-vchera-poproboval-no-k
17.12.2014 09:05
Да, фристайл это здорово, вчера попробовал. Но к сожалению у нас был дождик, под ногами лед с водой, турник весь сырой. Вобщем один подход покривлялся, особенно с приседами и отжиманиями на льду (кеды оказывается супер как скользят). Потом добил 5-ю кругами с очень совмещенной крайне нестабильной техникой + плиометрика.
Ребенка не взял с собой мокнуть, да и уроков ему что то назадавали.
/forums/comment/95711-dobroe-utro-vsem-prodolzhaju
17.12.2014 09:18
Доброе утро всем!
продолжаю.
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/95729-pasany-vse-norm-idem-dalshe
17.12.2014 11:36
Пасаны! все норм.;) идем дальше!
I don't have dreams, I have goals!
/forums/comment/95732-u-menja-vopros-k-olegu-v-processe-nashej-100-dnevki-u
17.12.2014 11:50
У меня вопрос к Олегу!

В процессе нашей 100 дневки у меня был спад результатов и Олег посоветовал снизить количество повторений на неделю и потом вернуться к обычным повторениям. Я так и сделал и в принципе сработало.

В предверии окончания 100дневки и последних инфо-постов просматриваю программы, которые предлагаются на вашем сайте. Вот, например, http://workout.su/articles/299 здесь говорится : "В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх."

Т.е. даётся диаметрально противоположный совет тому, что мы "постигли" :) в 100 дневке!!!
Так как всё же правильно???

Заранее благодарен.
/forums/comment/95735-vsem-privet-poproboval-pofantazirovat-vyshlo-tak-2
17.12.2014 11:56
Всем привет. Попробовал пофантазировать, вышло так:
2 круга разминочные: 2*5,10,10,10
2 круга элементы:
Капитанский подъем 1
Выход силой на 1 (л+п) 1
Подъем переворотом 3
3 круга попытка фристайлить:
Подтягивания на рукоходе боком с перемещением ~7
Присядания (1 нога на бордюре)- 10 (вариантов масса, но очень скользко).
Отжимания от 2х труб (поперек) для тренировки пресса. Тут тоже масса вариантов, и руки узко или широко, и с отрывом кистей и варианы от дальней, от ближней или от обоих сразу. Вышло~12-16. Увлекательно.
Выпады- 2 подхода передняя нога на бордюре, пытался увеличить глубину, как-то не очень. 3й подход в прыжке смена ног. Самое то по 10 раз.
В конце заминочный круг 1*5,10,10,10.
Понравилось. Только думаю каждый день давать такую нагрузку тяжеловато будет.
Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!
/forums/comment/95738-quote-name-12zkr-u-menja-vopros-k-olegu-v-processe
17.12.2014 12:20
У меня вопрос к Олегу!

В процессе нашей 100 дневки у меня был спад результатов и Олег посоветовал снизить количество повторений на неделю и потом вернуться к обычным повторениям. Я так и сделал и в принципе сработало.

В предверии окончания 100дневки и последних инфо-постов просматриваю программы, которые предлагаются на вашем сайте. Вот, например, http://workout.su/articles/299 здесь говорится : "В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх."

Т.е. даётся диаметрально противоположный совет тому, что мы "постигли" :) в 100 дневке!!!
Так как всё же правильно???

Заранее благодарен.


Вопрос был конечно к Олегу, но все же рискну ставить свои 5 копеек. Я занимался по этой программе за 4-5 недель поднял подтягивания с 12 до 20. Так, что прога в любом случае рабочая и попробовать ее стоит.
/forums/comment/95754-den-86-razminka-15-min-17-12-2014-fristajl-zaminka
17.12.2014 14:57
День #86
Разминка 15 мин.
17.12.2014 - Фристайл.
Заминка.
DonSHAMAN
/forums/comment/95768-vsem-privet-nachal-fristajlit-budem-fantazirovat-i
17.12.2014 16:45
Всем привет!
Начал фристайлить! Будем фантазировать и дальше!
/forums/comment/95769-quote-name-12zkr-t-e-dajotsja-diametralno
17.12.2014 16:46
Т.е. даётся диаметрально противоположный совет тому, что мы "постигли" :) в 100 дневке!!!
Так как всё же правильно??

1) Ваше тело - это первый и самый главный ваш советчик и источник информации. Советы других людей - это их опыт, который вам может помочь "никак" от слова "совсем". Часто выводятся закономерности, которые с определенным шансом могут сработать и для вас, а могут и не сработать.

Тренируемся мы для того, чтобы улучшать определенные функции. Если идет их долговременное снижение, то это явный признак того, что организму трудно справляться с нагрузкой.

Принцип тренировки просто как молоток: даем сверхнагрузку, функции организма угнетаются, отдыхаем, едим, организм восстанавливает угнетенные функции со сверхкомпенсацией (про запас). В это время даем новую сверхнагрузку (сильнее предыдущей), получаем новый виток "угнетение-восстановление-сверхвостановление". Если с нагрузкой переборщить, то не успеете восстановиться (а тем более сверхвосстановиться)и следующая тренировка сделает вас слабее. Теоретически когда-нибудь организм приспособится и к этому длительному суперстрессу, но не исключается и вариант капитальной поломки (травмы, снижение иммунитета, развитие хронических заболеваний, снижение работоспособности и качества сна и т.д.).

Конкретно, программа Льюиса Армстронга сработала для Льюиса Армстронга, все, точка. В этом ее чудодейственность заканчивается. Всегда остается открытым вопрос - каких результатов добился бы конкретно Льюис Армстронг, занимаясь по другой программе и какие результатов добились бы Вы, занимаясь по другой программе. Но рекомендация - "вы чувствуете себя хуже, но это нормально" отправила в инвалидное кресло и на тот свет не одну тысячу людей.
/forums/comment/95780-ja-uzhe-paru-nedel-ne-otpisyvalsja-i-vy-navernjaka-vse
17.12.2014 18:23
Я уже пару недель не отписывался, и вы наверняка все сильно переживали из-за этого ;) так вот, все в порядке, иду по графику, сегодня сделал 7 кругов.