4 слагающих успеха: тренировки, питание, отдых, мозги
/forums/comment/94668-img-http-img706-imageshack-us-img706-1885-hwj5-jpg
10.12.2014 01:50
День 79. Программа тяжелой тренировки

В отличии от многих людей, для кого упражнения с собственным весом ассоциируются с парой-тройкой отжиманий от пола да подтягиваний, вы уже в курсе, что их существует огромное множество, а в совокупности с использованием различных тренировочных техник варьировать нагрузку можно в очень широком диапазоне.

Конечно, в рамках 100 дневного воркаута мы не сможем охватить даже десятую часть всей той информации, которая вам будет нужна, но мы постараемся добиться главного - дать вам базу для дальнейшего самостоятельного развития. И для того, чтобы добиться успеха, вам необходимо будет делать 4 вещи:

1) Думать
2) Тренироваться
3) Питаться
3) Отдыхать

Если какой-нибудь из пунктов отсутствует, то шансы на успех значительно снижаются.

Во-первых, вы прогрессируете во время отдыха, а не во время тренировок (ваши мышцы восстанавливаются после нагрузок и стресса, становятся более сильными и выносливыми и т.д.).

Во-вторых, как бы вы не тренировались, но если вы не будете следить за своим питанием, то даже не надейтесь на то, что когда-нибудь достигните желаемого результата. Представьте, что ваш организм это машина, и вам нужно доехать из пункта А в пункт Б. Так вот, если вы будете заправлять автомобиль качественным горючим, то это не составит труда, а вот если будете лить туда что-то совсем другое, то, скорее всего, сломаетесь на середине.

В-третьих, вам нужно тренироваться. Тренировки дают стимул организму к развитию. Для этого тренировки должны быть действительно тренировками, они должны создавать стресс для вас, они должны бросать вам вызов. Помните, что последние много-много лет эволюции всё, чему учился ваш организм - это приспосабливанию к изменяющимся условиям. И он чертовски хорошо этому научился. Поэтому следите внимательно за этим ;)

В-четвертых, вам придется реально много думать. Вы и без меня уже знаете, что не существует никаких волшебных программ или чудесных тренажеров или удивительных пилюль для похудания. За всеми результатами стоит не только тяжелая, но и умная работа. Вам нужно будет не только тренироваться, но и анализировать то, что вы делаете, особенно когда вы начнете сталкиваться с замедлением скорости прогресса и достижением плато в результатах.

Ваши результаты и ваш внешний вид являются следствием того, что вы делаете, и если у вас есть образец для подражания и вы хотите достичь аналогичного результата, то нужно не просто повторять за ним, а разбираться в том, что и почему он делает. А затем адаптировать под себя.

Сейчас я приведу пример тренировочной программы одного из бывших Мастеров нашего сайта - Ильи Городничева (до того, как он ушёл из воркаута в бодибилдинг). Только по-настоящему тяжелые тренировку дают настоящий результат:

День 79. Программа тяжелой тренировки

1 комплекс упражнений:
1. отжимания (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
2. отжимания с упором ног на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с упором рук на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)

2 комплекс упражнений:
1. французские отжимания (узкая постановка рук, средняя постановка рук,широкая постановка рук)
2. отжимания с разворотом кистей внутрь (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с разворотом кистей назад (средняя постановка рук, широкая постановка рук)

3 комплекс упражнений:
1. слайды на прямых руках в стороны
2. слайды на локтях в стороны
3. слайды на локтях вперед
4. слайды на прямых руках вперед и назад (для более подготовленных)

4 комплекс упражнений:

1. плиометрические отжимания с постановкой рук на поверхность
2. плиометрические отжимания "треугольник"(узкая постановка рук-широкая постановка рук- узкая постановка рук перед головой)
3. отжимания 360
4. отжимания с упором в стену
5. плиометрические отжимания с переходом "руки-локти"
6. плиометрические отжимания "часы" (тело в пространстве движется как стрелка на часах)

5 комплекс упражнений:
1. подтягивания пронированным хватом (узкий хват,средний хват,широкий хват)
2. подтягивания супинированным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
3. подтягивания обратным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
4. нейтральный хват (узкий хват, средний хват,широкий хват)
5. подтягивания смешанным хватом
6. подтягивания пронированным скрестным хватом
7. подтягивания на двух паралелях

6 комплекс упражнений:
1. отжимания на брусьях локти направлены назад
2. отжимания на брусьях локти направлены в стороны
3. плиометрические отжимания на брусьях (с хлопком, с разворотом 180\360

Тренировку можно строить двумя способами:
1. Тренировка на выносливость - выполнение упражнений на большое количество повторений отжимания по 15-20 повторений, подтягивания по 10-15. Время между подходами не больше полторы минуты.
2. Тренировка на рост мышц - медленные негативные подходы и 8-12 повторений. Отдых не более полторы минуты.

Обычно Илья разделял эти комплексы на 2 дня. Например в первый день делал 1-3 комплексы на тренировке, а во второй 4-6 комплексы. Либо в один день делал все жимовые упражнения, а во второй все тяговые.

Следует сразу предупредить, что к таким тренировкам нужно приходить постепенно. Если новичок попробует выполнить такую программу, то он просто "убьётся" даже не дойдя и до середины (ещё один камень в огород готовых программ, которые в огромном количестве можно найти в интернете и журналах по фитнесу!). Но в тоже время, значительный тренировочный объём и разнообразие упражнений - это именно то, чего не хватает многим тренировочным схемам по которым занимаются воркаутеры. И это именно то, почему они очень часто не достигают желаемых результатов.

Помните инфо-пост про оптимальный результат? Нужно приложить совсем немного усилий, чтобы получить первые положительные изменения (и именно на этом строятся многочисленные лозунги: «встань и делай!»). Но чем дальше вы продвигаетесь на пути к телу своей мечты – сильному, ловкому и красивому, тем труднее будет добиваться очередного результата. Научиться подтягиваться можно за пару-тройку недель. Выход силой вы уже так быстро не освоите, и на это уйдет от нескольких месяцев и до года (в зависимости от вашего стартового уровня).

Суть в том, что ребята, которых мы видим во всех эти роликах, которые вытворяют умопомрачительные вещи, на тренировках точно также занимаются до отказа, им точно также сложно выполнять последние повторения и подходы. Только то, что они считают тренировкой, простой обыватель посчитает вообще невозможным ;)

Если в какой-то момент 6 кругов с 10 повторениями станут для Вас приятной разминкой, то на этом Ваш прогресс и остановится. Нужно постоянно бросать своему организму вызовы, строго дозированные и своевременные, и получать отдачу. Легко не должно быть никогда - ни сегодня, ни завтра, ни через год. Легко результаты удерживать, в таком случае нужно затрачивать на порядок меньше усилий.

И не забывайте, что вы также меняетесь каждый день. То, что не подходило вам в начале 100-дневки (например, наши советы – не меняйте хваты, не делайте изолированные упражнения на пресс, не бегайте длинные дистанции перед тренировкой) через 3-6 месяцев уже вполне может стать обязательным условием для дальнейшего прогресса. Так что помните, чем дальше вы от уровня новичка, тем более специфичным вы становитесь (присущее только вам развитие отдельных групп мышц, сила и подвижность суставов и связок, хронические травмы и слабые места). А это означает, что вам все меньше и меньше будут подходить общие советы.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/94669-vtoroj-den-podrjad-zapary-na-rabote-pojetomu-posty
10.12.2014 01:55
Второй день подряд запары на работе, поэтому посты появляются так поздно))) Но завтра уже все будет в норме!

Так же обращаю внимание тех, кто хочет помочь нашему проекту, но ещё не проголосовал за нас в конкурсе от ИД КоммерсантЪ, вся инфа по ссылке - http://workout.su/news/3096
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/94679-quote-name-wasd-3-kompleks-uprazhnenij-1-slajdy-na
10.12.2014 07:29
3 комплекс упражнений:
1. слайды на прямых руках в стороны
2. слайды на локтях в стороны
3. слайды на локтях вперед
4. слайды на прямых руках вперед и назад (для более подготовленных)
Это как?
/forums/comment/94690-79-j-den-polet-normalnyj-vsem-udachi-idem-dalshe
10.12.2014 08:13
79-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/94693-progolosoval-za-proekt-no-ne-sovsem-ponjal-uchten-li
10.12.2014 08:35
Проголосовал за проект, но не совсем понял учтен ли мой голос, после голосования вышло сообщение, что голос учтен и результат в голосования будет обновлен через некоторое время.
DonSHAMAN
/forums/comment/94695-vsem-privet-tozhe-progolosoval-vchera-72-den-6-3-18-12
10.12.2014 08:47
Всем привет!
Тоже проголосовал вчера.
72 день.
6*(3-18-12-20)
Все по продвинутой технике №4 (полуторные повторения).
В ногах...непередаваемые ощущения еще со вчерашнего дня.
Также почувствовал, что немного "зацепило" широчайшие.
Техника подтягиваний далека от идеальной - делаю по не полной амплитуде (не до конца опускаюсь в нижней точке) - иначе вообще сил не хватит.
Всем добра!
Желание - 1000 возможностей, нежелание - 1000 причин.
/forums/comment/94696-otdal-svoj-golos
10.12.2014 09:10
Отдал свой голос :)
/forums/comment/94699-vsem-kamradam-dobrogo-utra-reshitelno-progolosoval
10.12.2014 09:21
Всем камрадам доброго утра!
решительно проголосовал, разослал всем знакомым.
/forums/comment/94700-tozhe-progolosoval-itak-otchitajus-po-vcherashnej
10.12.2014 09:25
Тоже проголосовал. Итак отчитаюсь по вчерашней тренировке по Про5. Вот в самом деле по ощущениям полуторные тяжелее были. После 6-ти кругов поделал австралийские подтягивания и статику. Однако плиометрика очень сильно забила дыхалку, как мне показалось именно выпады со сменой ног вот очень сильно сбивалась дыхалка. 5-15-12-(10+10)*6. Однако я не высоко старался подпрыгивать во всех упражнениях, для начала решил что самое главное, это отрыв от опоры. Сегодня добавлю 6-е подтягивание посмотрим.
Сынуля прогресирует 2 раза подтягивается, правда техника полностью отсутствует, но и это уже хорошо. В школе из класса никто вообще не подтягивается, а его похвалили. Да и вчера на физ-ре сдавали пресс. Сделал 22 раза (больше всех) за 30 сек. сказал что кончилось время, а так бы делал и делал. Его круги:
5(подт.с помощью, 2-ой круг 2 самостоятельно)
10(присед-стараюсь использовать продвинутую технику)
5(отжим)
5(австр.подт)
10(отж. с колен)
7+7(выпады-стараюсь использовать продвинутую технику)
время выполнения его круга стремиться к времени выполнения мной круга. Качество значительно выросло, но все равно еще много есть над чем работать.
/forums/comment/94703-vsem-privet-golos-otdan-stodnevku-prodolzhaju-delaju
10.12.2014 09:42
Всем привет.
Голос отдан.
Стодневку продолжаю. Делаю начальный вариант (4 круга без разных техник). Дополнительную нагрузку получаю на боксе, жена на аквааэробике.

У меня вопрос, на который у бодибилдеров есть ответ, а вот у воркаутеров я что-то не нашел (наверное плохо искал).

Моя ситуация. Одна из целей стодневки - снижение веса. Был вес 81-82, стал 75-76. Для моего роста (183) я очень доволен)) Стараюсь, чтобы был дефицит калорий и, судя по снижению веса, дефицит действительно есть. Стали проступать верхние кубики пресса, значительно ушел жир с живота и боков и груди, мышцы стали более рельефные. Вообщем, все супер. Осталось совсем немного убрать жир с живота и боков и буду идеален (для себя).

И вот мой вопрос. Правильно ли я понимаю, что ни о каком росте мышц при дефиците калорий (а белка сейчас я тоже ем очень мало) и речи быть не может? Фактически, у бодибилдеров мой режим называется сушка. Хотя это условно, потому что они в этот период просто садятся на безуглеводную диету и много едят белков а также меняют режим тренировки. Я же не ем много белков - а значит мои мышцы не просто не растут, но даже и убывают? В принципе, меня это не убивает. Пускай. Но я бы хотел знать следующее: как только я перестану "сушиться" таким образом, сбрасывая вес, и начну получать профицит калорий (преимущественно белковой пищи), то я начну мышцы растить (при правильном режиме, тренировок, отдыха и т.д.)? Немного сумбурно получилось, но смысл вопроса в следующем: в воркауте принцип тренировок схож ли с принципом в бодибилдинге в плане периодичности набора массы и сушки? Несколько месяцев сушимся, несколько месяцев набираем массу? Или же если не делать профицит калорий, то прогресс тоже будет?

Спасибо.
/forums/comment/94704-dobroe-utro-vsem-prodolzhaju-progolosovala
10.12.2014 09:44
Доброе утро всем! продолжаю.
проголосовала.
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/94710-quote-name-beeles-nemnogo-sumburno-poluchilos-no
10.12.2014 10:12
Немного сумбурно получилось, но смысл вопроса в следующем: в воркауте принцип тренировок схож ли с принципом в бодибилдинге в плане периодичности набора массы и сушки? Несколько месяцев сушимся, несколько месяцев набираем массу? Или же если не делать профицит калорий, то прогресс тоже будет?

Много различных факторов влияет на конечный результат. Но в общем, да, вы сейчас активно теряете и жир и мышцы и да, при профиците вы будете набирать и мышцы и жир обратно. Принцип приеодичности не схож, он один для всех спортивных и околоспортивных дисциплин. Безуглеводные диеты - зло, то, что едите мало белка (вопрос конечно мало - это сколько?), тоже не лучшим образом влияет на мышцы. И последнее, о чем стоит задуматься - величина профицита/дефицита. При небольших отклонениях от суточного баланса и достаточном количестве белка в рационе можно довольно эффективно набирать мышцы с минимальным количеством жира.
/forums/comment/94712-quote-name-donshaman-progolosoval-za-proekt-no-ne
10.12.2014 10:27
Проголосовал за проект, но не совсем понял учтен ли мой голос, после голосования вышло сообщение, что голос учтен и результат в голосования будет обновлен через некоторое время.


Да, там дурацкое голосование =((( Но, будем надеяться, что учтен!

3 комплекс упражнений:
1. слайды на прямых руках в стороны
2. слайды на локтях в стороны
3. слайды на локтях вперед
4. слайды на прямых руках вперед и назад (для более подготовленных)
Это как?


http://workout.su/articles/234 - в этой статье есть =)

Отдал свой голос :)


Спасибо!

Тоже проголосовал.


Спасибо!

При небольших отклонениях от суточного баланса и достаточном количестве белка в рационе можно довольно эффективно набирать мышцы с минимальным количеством жира.


Да и при небольшом дефиците за счет тренировок и изменения % композиции тела (меньше жира больше мышц) можно внешне сильно меняться.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/94713-vsem-privet-prodolzhaju-dalee-na-ulice-v-parke-i-na
10.12.2014 10:43
Всем привет, продолжаю далее! На улице, в парке и на площадке в 6:00 утра почти никого - красота! )

Плиометрические выпады даже со сменой ног пока даются тяжеловато, вообще на снегу с ними надо быть крайне аккуратным,

6*5-15-12-10

P.S. Обязательно проголосую за проект, с мобильного не очень удобно.

P.P.S. Цифры годового оборота за 2013 год красноречиво свидетельствуют о том, что при правильном подходе учеба в ВШЭ даром не проходит )) Желаю расти категорически только вверх и дальше!
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/94720-vsem-privet-bodrjachkom-dvizhemsja-dalshe-t-k
10.12.2014 11:34
Всем привет!!!
Бодрячком движемся дальше!!!
Т.к. упражнения дались очень легко с новой техникой, завтра добавляю повторы во всех упражнениях.
Всем удачи!!!