Есть тут спринтеры в теме? Пишите свои мысли в ответах!
/forums/comment/94220-img-http-img801-imageshack-us-img801-7493-ti48-jpg
07.12.2014 00:41
День 76. Правила спринтерского бега

Когда люди думают о воркауте, то в первую очередь им на ум приходят разнообразные виды подтягиваний и отжиманий, чуть позже и разные виды отжиманий на брусьях, ещё немного позже вообще разнообразные упражнения на уличных спортивных площадках. Но подавляющее большинство упражнений, которое приходит им в голову при слове воркаут, задействует и тренирует только верхнюю половину тела. Отсюда у многих создается впечатление, что воркаутеры не тренируют ноги вообще.

Но это совсем не так, просто упражнения для ног куда менее зрелищные и поэтому куда реже попадают в объективы телекамер. Но мы активно тренируем ноги, и в этом плане очень много идей подсмотрели у спринтеров!

Спринт, бег на короткие дистанции, челночный бег и всякие подобные штуки не только отлично вписываются в философию воркаута (поскольку их можно выполнять практически где и когда угодно, как и любые упражнения с собственным весом). Спринтерский бег даже бегом назвать сложно, потому что по сути он представляет собой серию взрывных движений ногами в комбинации с движениями руками с максимальной скоростью. Фактически всё ваше тело включено в работу! Да и с точки зрения эстетичности - спринтеры одни из самых сбалансировано развитых спортсменов вообще.

Такие потрясающие результаты связаны, в первую очередь с тем, что спринтерские тренировки заставляют вас каждый раз выкладываться на 70-90% от своего максимума (иначе какой это спринт?), а интенсивность - это именно то, что нужно в данном случае! Правда стоит заметить, что подобная интенсивность несёт в себе не только положительные стороны, но и отрицательные, и без должной подготовки и разминки спринтерский бег может быть довольно травмоопасным занятием. Разнообразные растяжения и мелкие травмы - это очень часто встречающаяся проблема, особенно среди начинающих. Поэтому, во-первых следует очень много внимания уделять правильной технике, а, во-вторых, наращивать скорость постепенно.

Почему стоит включить спринтерский бег в свои тренировки?

* Прокачивает тело
* Прокачивает сердечно-сосудистую систему
* Прокачивает дыхалку
* Ускоряет метаболизм
* Способствует развитию быстрых мышечных волокон
* Способствует выработке тестостерона и гормона роста

Конечно спринтерский бег подойдёт не всем, поскольку он довольно требователен в плане физической подготовки и нагрузки, но те, кто могут заниматься спринтами, просто обязаны это делать!

Ещё в прошлом весеннем запуске один из участников 100 дневки под ником Barad разобрал на составляющие грамотную спринтерскую тренировку, и сегодня мы поделимся этой информацией с вами!

Начнём с самого главного, с техники безопасности. В спринтерском беге самый травмоопасный момент - это момент старта, поэтому его мы сегодня не будем обсуждать вообще. Эта статья для новичков и начинающих, и главная наша задача - дать вам все преимущества спринтерского бега и минимизировать возможность получения вами травм. Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?

Добавление от @Gunner89: Помимо ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ разминки ДО и растяжки ПОСЛЕ, ключевые моменты следующие:
1) Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.
2) Отдых между интервалами лучше всего проводить также в движении: легкий бег трусцой способствует выведению молочной кислоты, а дыхание восстановится быстрее, нежели при статическом положении.
3) Шаг должен коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах: сила гравитации поспособствует навыкам скорого переставления точки опоры. Однако здесь, как и везде, надо беречь себя и помнить, что при беге под гору ударная нагрузка на суставы вырастает в разы по сравнению с тренировками по плоской поверхности.

Составляющие спринтерского бега

Первостепенной задачей начинающего является, собственно говоря, обучение бегу. Что именно входит в это понятие?

1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду)
2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно
шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный.
3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.

Типичная тренировка

1) Разминка

* Разминка/растяжка на месте (покрутить все суставы сверху вниз, примерно как разогрев в ролике Бадюка про растяжку) - 5 мин.
* Медленный бег - 2 мин.
* Бег рысью рысь - 2-3 мин.
* Упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голянями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)- 5 мин.

2) Тренировка

Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка - это попробовать бегать на разные дистанции:
* не больше 1 раза на 400 и 200
* не больше 2-3 раз на 100
* про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать

3) Заминка

* Бег трусцой - 5 мин.
* Растяжка - 5 мин.

4) ОФП

Если хотите достигнуть хоть сколько-нибудь значимых результатов в спринтах, то без дополнительной тренировки общей физической подготовки здесь не обойтись. И здесь у спринтеров довольно большой арсенал возможных упражнений (почти все упражнения можно выполнять с дополнительным весом в виде штанги, гантель или утяжелителей:

- Выпады (50-100 метров)
- Зашагивания на высокую скамейку
- Выпрыгивания
- ???

Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm

Другая типичная двухдневная тренировка

Вот ещё один вариант тренировки, составленный примерно по тем же принципам. На этот раз спринтерский бег разделён на два дня, между которыми предполагается делать 2-3 дня отдыха (разминка и заминка аналогичные предыдущему варианту ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для выполнения всегда!):

День А:
1) 5 раз по 80 метров, 10 минут отдыха между подходами
2) 4 раза по 70 метров, 3 минуты отдыха между подходами
3) 3 раза по 60 метров, 3 минуты отдыха между подходами
4) 2 раза по 20 метров, 3 минуты отдыха между подходами

* Оранжевые конусы разметки отлично подходят для обозначения нужного расстояния ;)

День Б:
1) 3 раза по 200 метров с ускорениями после отметки 100м, 5-10 минут отдыха между подходами
2) 2 раза по 100 метров с максимальной скоростью, 5-1 минут отдыха между подходами
3) 1 раз по 50 метров с максимальной скоростью

Даже несмотря на то, что некоторые дистанции предполагается пробегать с максимальной скоростью, я напоминаю, что эту скорость вы набираете в процессе, а не стремитесь стартовать сразу с максимума. Больше безопасности, меньше травм, лучше результаты! Таков наш девиз =)

Пара заключительных слов

Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться.

Во-первых, поверхность, по которой вы будете бегать является критичной. Лучше всего - специальное покрытие (на треках на стадионах можно найти), хуже - гравий, щебень, совсем плохо - асфальт или высушенный суглинок.

Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное - НЕ кеды. Ещё важный момент - жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/94223-vsem-privet-ja-k-sozhaleniju-ne-sprinter-no-programma
07.12.2014 01:05
Всем привет!!!
Я к сожалению не спринтер:(, но программа интересная!
Есть только две формы жизни: гниение и горение.
/forums/comment/94239-interesnyj-info-post
07.12.2014 07:52
интересный инфо-пост
До конца...
/forums/comment/94242-a-pro-beg-na-dlinnye-distancii-post-budet
07.12.2014 08:06
А про бег на длинные дистанции пост будет?
/forums/comment/94243-vsem-privet-interesnyj-post-k-sozhaleniju-poka-ne
07.12.2014 08:46
Всем привет. Интересный пост. К сожалению пока не тркнируюсь. На последней тренировке в пятницу защемил шею. Пока лечусь. Всем удачи
/forums/comment/94255-post-tozhe-ponravilsja-poteplee-budet-poprobuju-takie
07.12.2014 11:51
Пост тоже понравился. Потеплее будет попробую такие тренировки. Зимой что-то совсем не хочется бегать.
/forums/comment/94256-ura-probeg-nachalos-vsem-privet-ne-mogu-ne-vstavit
07.12.2014 11:57
Ура! ПроБЕГ началось! Всем привет! Не могу не вставить свои "5 копеек". Надеюсь, кому-нибудь ниже приведенная информация будет интересна!

Относительно спринта могу сказать однозначно - хотя бы раз в неделю стоит уделять полноценную тренировку навыкам взрывного бега. Самое важное для начинающих (как в общем-то и для всех остальных), что уже было упомянуто в инфо-посте - это, конечно, техника безопасности. Помимо ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ разминки ДО и растяжки ПОСЛЕ, ключевые моменты следующие: во-первых, стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта. Во-вторых, отдых между интервалами лучше всего проводить также в движении: легкий бег трусцой способствует выведению молочной кислоты, а дыхание восстановится быстрее, нежели при статическом положении. Ну и в-третьих, - это шаг: он должен коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах: сила гравитации поспособствует навыкам скорого переставления точки опоры. Однако здесь, как и везде, надо беречь себя и помнить, что при беге под гору ударная нагрузка на суставы вырастает в разы по сравнению с тренировками по плоской поверхности.

P.S. Что же касается непосредственно техники спринтерского бега, то этого в двух абзацах не опишешь, в рамках 100-дневки вряд ли это понадобится, а интересующиеся граждане могут найти огромное количество информации на этот счёт во всяких там интернетах: желательно в англоязычных.

Всем удачи! Задавайте вопросы, пишите замечания! И Бегите с удовольствием! ;)
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/94258-prodolzhaju
07.12.2014 12:03
Продолжаю!!!
Успешный человек- имеет цель, неудачник-имеет уважительную причину!
/forums/comment/94260-quote-name-slayer26-a-pro-beg-na-dlinnye-distancii
07.12.2014 12:15
А про бег на длинные дистанции пост будет?


Нет, про бег на длинные не будет.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/94269-quote-name-wasd-net-pro-beg-na-dlinnye-ne-budet-quote
07.12.2014 13:30
Нет, про бег на длинные не будет.

Желательно включить бы :)
Вижу цель-ИДУ К ЦЕЛИ
/forums/comment/94270-quote-name-vadyukha-quote-name-wasd-net-pro-beg-na
07.12.2014 13:34
Нет, про бег на длинные не будет.

Желательно включить бы :)


<g>
Вадик, вот на этом ресурсе много компетентной O:) инфы http://newrunners.ru/
юзай ))
/forums/comment/94272-quote-name-brom-quote-name-vadyukha-quote-name-wasd
07.12.2014 13:39
Нет, про бег на длинные не будет.

Желательно включить бы :)


<g>
Вадик, вот на этом ресурсе много компетентной O:) инфы http://newrunners.ru/
юзай ))

Спасибо!
Вижу цель-ИДУ К ЦЕЛИ
/forums/comment/94274-quote-name-wasd-quote-name-slayer26-a-pro-beg-na
07.12.2014 15:01
А про бег на длинные дистанции пост будет?


Нет, про бег на длинные не будет.


А про балет будет? :) Во первых это красиво, во вторых там много девушек и в третьих там тоже физуха будь здоров :)
/forums/comment/94291-sprintom-ne-uvlekajus-v-svjazi-s-zimoj-nachal-begat-na
07.12.2014 18:45
Спринтом не увлекаюсь, в связи с зимой начал бегать на лыжах.
Сегодня 6 кругов - 4 подтягивания, 9 отжиманий - с полуторной техникой.
Где-то тут есть над чем поработать...
/forums/comment/94292-quote-name-vadyukha-quote-name-wasd-net-pro-beg-na
07.12.2014 18:58
Нет, про бег на длинные не будет.

Желательно включить бы :)


Спринты - это, все таки, прокачка мышц ног отличная, а забеги длинные - нет, и хотя бегать тоже очень важно, но спринты гораздо ближе воркауту, чем забеги =) Да и правильно там кинули специализированные ресурсы ;) на них и стоит искать информацию =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD