Взлетаем к небу =)
/forums/comment/93929-img-http-img842-imageshack-us-img842-9691-slge-jpg
05.12.2014 00:25
День 74. Выход силой на турнике

Вчера я рассказал вам об отжиманиях на брусьях и понял, что есть ещё одно упражнение, о котором я просто обязан вам сообщить, раз уж вы встали на путь воркаута!

Выход силой

День 74. Выход силой на турнике

Наверное выход силой это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), но и является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Если вы начинаете свой тренировочный путь со 100 дневного воркаута, то пробовать выходы силой вам, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфо-пост будет носить в большей степени информационный характер. Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых). Поверьте, это позволит вам избежать пустой траты времени и может защитить от травм локтевых суставов и связок.

Основные моменты

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, задействуется в процессе.
* Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
* Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.

Техника безопасности

Поскольку при выполнении выходов силой активно участвуют кисти и запястья, плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав), то очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
* При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение, если разбивать его на составляющие, будет выглядеть следующим образом:

1) Вис на турнике
2) Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ) за счет резкого сокращения мышц
3) Перевод тела в положение над турником (фаза ПЕРЕВОДА)
4) Отжимание от турника (фаза ЖИМА)
5) Фиксация в верхней точке над турником
6) Сгибание рук и опускание тела к турнику
7) Перевод тела в положение под турником (фаза ПЕРЕВОДА)
8) Разгибание рук и возвращение в исходную позицию

Выполнять упражнение можно 2 способами:
- За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение. (Этот способ почти НЕ задействует локтевые сухожилия);
- Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе изучения).

Можете попробовать оба варианта и остановиться на том, который вам больше по душе. Первый вариант можно посмотреть у Ганибала на 0:39. Второй у всех остальных, кто делает выходы силой.

Видео обзор упражнения

К сожалению, такого видео обзора для выхода силой на турнике, которые мы сделали для подтягиваний и отжиманий от пола у нас нет, поэтому выкладываем видео с прошлого весеннего запуска, посвященное этому упражнению. Оно немного менее информативно и полезно, но все же. И обещаем исправиться к следующей 100 дневке! ;)



Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.

Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

100 дневный воркаут - Содержание

Дополнительно

Я тут на досуге склепал программу с подводящими упражнениями для выхода силой, она направлена именно на тренировку тех мышц и движений, которые используются при выходе. Судя по отзывам, народу она явно помогает, поэтому можете попробовать:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/93930-jetot-info-post-nosit-obshhij-informacionno
05.12.2014 00:26
Этот инфо-пост носит общий информационно-образовательный характер и будет вам очень полезен после окончания 100 дневки. Но мы даем его в рамках программы, как и некоторые другие вещи =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/93933-segodnja-prisnilos-kak-ja-delaju-medlennyj-vyhod-na
05.12.2014 04:08
Сегодня приснилось как я делаю медленный выход на две )))
/Спорт - это сила!/
/forums/comment/93937-10-avst-16-16-12p-12l-prodvinutaja-tehnika-veshh
05.12.2014 05:24
10 авст — 16 - 16 - 12п - 12л
Продвинутая техника — вещь! Единственное что, так и не сумел оценить технику с перемещениями — что с ними, что без — разницы не почувствовал, а нестабильности достаточно и от нестабильной техники. Может я что-то делаю неправильно?
/forums/comment/93940-otlichnyj-info-post-shikarnye-video-tak-derzhat
05.12.2014 06:22
Отличный инфо-пост. Шикарные видео. Так держать! Потрясающие техники выполнения упражнений.
До конца...
/forums/comment/93943-razminka-5-12-12-11-6-podtjagivanija-obychnye-vsjo
05.12.2014 07:39
разминка
5-12-12-11*6
подтягивания обычные, всё остальное по технике №3
заминка-растяжка
/forums/comment/93955-74-j-den-polet-normalnyj-vsem-udachi-idem-dalshe
05.12.2014 08:53
74-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/93969-prodolzhaju-6-4-15-13-20-opisannoe-uprazhnenie-poka
05.12.2014 09:57
Продолжаю!!!

6*4-15-13-20

Описанное упражнение пока что кажется чем-то из другой вселенной ))
Но ведь когда-то казалось, что пробежать 42,2 км - задача нереально сложная.

"Есть воля - всё достижимо!" (с)
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/93971-jeto-moja-pervonachalnaja-cel-dumaju-v-nachale-leta
05.12.2014 10:16
Это моя первоначальная цель. Думаю в начале лета начну тренировать. А пока растим базу...
/forums/comment/93981-vsem-privet-bodrjachkom-dvizhemsja-dalshe-vsem-udachi
05.12.2014 11:52
Всем привет!!!
Бодрячком движемся дальше!!!
Всем удачи!!!
/forums/comment/93987-tak-i-znal-chto-segodnja-pro-vyhod-budet-vsju
05.12.2014 14:17
так и знал что сегодня про выход будет ,всю программу ждал этого дня!
воплощай мечты в реальность !
/forums/comment/93992-quote-name-nikita1ns-tak-i-znal-chto-segodnja-pro
05.12.2014 14:40
так и знал что сегодня про выход будет ,всю программу ждал этого дня!


:D

Отличный инфо-пост. Шикарные видео. Так держать! Потрясающие техники выполнения упражнений.


Спасибо, но мне ещё качать и качать силу)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/93994-krutoe-video-3
05.12.2014 14:47
Крутое видео :3
/forums/comment/94001-den-74-razminka-15-min-05-12-2014-4-10-10-8-2-h6
05.12.2014 15:14
День #74
Разминка 15 мин.
05.12.2014 - 4,10,10,8/2 х6
Выполнения упражнений по технике "Полуторных повторений".
Заминка.
DonSHAMAN
/forums/comment/94019-den-74-otpishus-s-nachala-jetoj-nedeli-2-dekabrja-6-16
05.12.2014 17:24
День 74.
отпишусь с начала этой недели.
2 декабря
6-16-10-30 2 подхода. на подтягиваниях не смог до делать полное количество.
3 декабря
5-16-10-30 3подхода остальные 3 делал с паузой

4 декабря выходной пришлось сделать по самочувствию
5 декабря

4-16-10-30 сделал все 6 подходов Решил попробывать сколько сделаю подтягиваний после круговой. вышло 9
Всем удачи