Традиционная тема про программу тренировок

Глобальный форум Тренировки и упражнения

Традиционная тема про программу тренировок

3450

1 2

Вперед

ogrudko

Херсон

04.12.2014 10:08

Выглядеть хорошо хотят все) </quote>

Вот именно Антон, вот именно. Все хотят выглядеть хорошо, а не иметь мышечную массу. А если копнуть еще чуть глубже, то все хотят нравиться девчонкам и быть круче знакомых парней.

shda

Москва

04.12.2014 11:50

А вот ещё вспомнил что хотел узнать.

Сначала по поводу циклирования. Всё, что было приведено в пример, касалось одного упражнения. А как делать когда несколько упражнений? По ним всем сложность должна синфазно меняться или наоборот, в противофазе? Или это вообще не имеет значения?

Про перемены в тренировке. Через какие интервалы времени имеет смысл вносить в тренировку изменения? Я сейчас не про циклирование подходов и повторений, а про другие упражнения или способы тренировки. Заменить, например, на какое-то время обычные подходы на одно упражение на круговые тренировки.

Про упражнения на ноги.
У меня проблемы с коленями. Артроз в лёгкой стадии. В целом ограничений на физическую активность нет, если это не доставляет дискомфорта. Ну и ударные нагрузки не хорошо. Под конец стодневки начали побаливать во время выпадов. Выпады исключил. Рекомендуется же делать разные упражнения на каждую группу мышц. Посмотрел здесь материалы по упражнениям. Без выпадов и ударных нагрузок смог придумать только приседания или выпрыгивания(не высоко, с мягким приземлением) и пистолетик. Попробовал разок 10 подходов по 15 выпрыгиваний и 10 подходов по 5 пистолетиков на каждую ногу. Правда пистолетик без помощи опоры на руку сделать не могу пока, силёнок не хватает. В целом после такого ничего не болело, ноги устали. Теперь собственно вопрос: какие ещё можно добавить упражнения без ударных нагрузок?

WasD

Москва

04.12.2014 13:14

Name:>

Обычно 180/80 считается пределом,</quote>

предел более менее сухой массы?</quote>

Вроде того. Да, набранной на турниках и обычном питании, без железа, без спортивных добавок и так далее. То есть обычным человеком. За все время я не видел никого, например 180/85 или выше (за исключением пары человек, но это исключения). Обычно все набирают отличную форму в параметрах 170-180/70-80. И это реально, хотя и сложно, и нужно тренироваться тяжело, и за питанием следить и все такое. Я говорю, что это будет реально тяжело, займет несколько лет и все такое.

Следовательно, чтобы дальше прогрессировать, нужно будет ещё больше трудиться. И не факт, что это возможно будет без добавок (ускоряющих восстановление и все такое), ты просто можешь не успевать восстанавливаться и давать ту нагрузку, чтобы был у мышц стимул к росту. В общем, ещё раз, за исключением пары генетически одаренных, за все время я не видел больших ребят в воркауте, кто именно на упражнениях с собственным весом вырос.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

kiss

Раменское

04.12.2014 13:18

Name:>

Сначала по поводу циклирования. Всё, что было приведено в пример, касалось одного упражнения. А как делать когда несколько упражнений? </quote>

Ты же на массу хочешь заниматься?Там не нужно такой педантичный подсчет. Просто делай 6-15 повторений 5 подходов.Вес вешай ,в зал ходи итд.Цикливание заключатся будет в том,что недели 2 тяжело отработал,недельку легко ,давая организму восстановиться.И чередуешь веса и повторения.1 неделю большой вес повторений 6-8,вторая неделя веса меньше,повторения 12-15.Третья неделя и веса и повторы снижаешь,разгрузочная неделя.Грубо говоря 60% от своей обычной нагрузки на 8 повторений.итд

Name:>

Про перемены в тренировке. Через какие интервалы времени имеет смысл вносить в тренировку изменения?</quote>

по мере необходимости.Ты должен ответить на вопрос.Зачем тебе новое упражнение?итд

WasD

Москва

04.12.2014 13:27

Сначала по поводу циклирования. Всё, что было приведено в пример, касалось одного упражнения. А как делать когда несколько упражнений? По ним всем сложность должна синфазно меняться или наоборот, в противофазе? Или это вообще не имеет значения?</quote>

В инфо-посте этого разве нет? Ну смысл там в том, что по одному растешь, по другому отступаешь немного. Ты не можешь расти сразу и везде, если прямо до верха дойти хочешь. Но до определенного момента можешь.

или выпрыгивания(не высоко, с мягким приземлением) и пистолетик.</quote>

Выпрыгивания - это всегда ударная нагрузка, я бы исключил.

Теперь собственно вопрос: какие ещё можно добавить упражнения без ударных нагрузок?</quote>

Я бы проконсультировался со спортивным врачом, у них большой опыт в данном деле.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

WasD

Москва

04.12.2014 13:29

Выглядеть хорошо хотят все) </quote>

Дальше можно копать до самооценки и далее. Конечно проблему нужно решать с источника, это правильный подход. Но все хотят быстрых решений

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

ogrudko

Херсон

05.12.2014 11:04

Нужно выбирать целевое упражнение, в котором идет прогрессия, все остальное - как подсобка и вспомогательные. Т.е. форсируете нагрузку только в 1 упражнении (для новичков можно до 3, ориентироваться на улучшение результатов, самочувствие, отсутствие травм), все остальные упражнения в тренировке делаете в среднем и легком формате. Будет прогресс и в этих упражнениях - отлично! Не будет - ну и ладно.

Я сейчас не про циклирование подходов и повторений, а про другие упражнения или способы тренировки. Заменить, например, на какое-то время обычные подходы на одно упражение на круговые тренировки.</quote>

Снижение отдачи от программы тренировок и служит посылом для ее смены. Т.е. растете к примеру по 10% в количестве повторений или весе отягощения в месяц, работайте себе дальше. Видите, что темпы роста снизились или остановились или субъективно тренировка дается тяжело подряд определенное время, значит пора вносить изменения в тренировочный процесс.

Посмотрел здесь материалы по упражнениям. Без выпадов и ударных нагрузок смог придумать только приседания или выпрыгивания(не высоко, с мягким приземлением) и пистолетик.</quote>

Очень странный выбор. потому что вы взяли как раз самое вредное для коленей и поясницы. Выпрыгивания если и делать то на очень мягком грунте, в идеале - на песке, и нагрузка.
пистолетик - при больных суставах опят же рискованное занятие, лучше приседать на возвышенности со свободной ногой с контролем техники выполнения. Также рассмотрите вариант зашагиваний на платформу/возвышенность.

ogrudko

Херсон

05.12.2014 11:29

</quote>

А вот тут мне кажется есть более прозаическое решение. Масс-медиа порождает большое количество мифов, в контексте нашей беседы такими являются локальное жиросжигание, локальное увеличение размера мышц, завязанное исключительно на выборе нужных упражнений, общее увеличение мышечной массы благодаря спортивному питанию. И поэтому уменьшить количество подобных запросов можно, как мне кажется, с ростом уровня осведомленности в отношении своего тела.

WasD

Москва

05.12.2014 14:36

</quote>

Да, через 100 дневку пытаемся нести информацию людям, но пока очень мало участников