Совмещаем теорию и практику и двигаемся дальше!
/forums/comment/93019-img-http-img854-imageshack-us-img854-5682-6cof-jpg
30.11.2014 00:08
День 69. Миофибриллы и Митохондрии

Несколько дней назад в инфо-посте о мышечных волокнах мы рассказали вам о том, что они, в том числе, состоят из Миофибрилл (сократительных элементов) и Митохондрий (энергетических элементов), и что ваша сила напрямую зависит от первых, а выносливость от вторых. В свою очередь от вас мы получили логичный вопрос - как же тренировать эти самые миофибриллы и митохондрии? Вопрос хороший, правильный и своевременный, поэтому сегодня мы будем на него отвечать =) И я сразу предупрежу, что здесь теории будет несильно меньше, но если вы реально хотите достигнуть серьёзных показателей и серьёзных результатов, то эти вещи необходимо знать!

Тренировка Миофибрилл

День 69. Миофибриллы и Митохондрии

Про четыре основных фактора мышечного роста мы уже делали отдельный инфо-пост. Второй, третий и четвертый факторы непосредственно связаны с содержанием тренировки и различными тренировочными параметрами.

Тренировка Миофибрилл в Гликолитических Мышечных Волокнах

Я надеюсь, что вы ещё помните что такое ГМВ (кому нужно освежить память, то вот ссылка на инфо-пост), поэтому перехожу сразу к делу.

Во-первых, интенсивность сокращения мышцы (интенсивность нагрузки в конкретном повторении). Интенсивность должна быть более 80% от Максимума. Именно при таком уровне нагрузки, согласно данным о физиологии человека, включаются в работе все мышечные волокна, то есть работает вся мышца.

Во-вторых, интенсивность упражнения. Интенсивность упражнения может быть различной в зависимости от типа упражнения (отжимания и спринт будут давать разную интенсивность) и от темпа выполнения упражнения (отжиматься от пола можно тоже очень интенсивно). Так что здесь возможны варианты.

В-третьих, продолжительность выполнения упражнения. Продолжительность должна быть ДО отказа, то есть до того момента, когда мышцы больше не могут сокращаться (поскольку они потратили весь имеющийся Креатин). Здесь нельзя дать конкретные параметры по количеству повторений или по количеству времени выполнения, нужно исходить из собственных ощущений и доходить до отказа.

В-четвертых, интервал отдыха между подходами. Интервал отдыха должен быть от 5 до 10 минут. Очень важное замечание!!! Отдых должен быть активным, то есть вы должны двигаться и обеспечивать циркуляцию крови по организму для того, чтобы вымывать накопленные в мышцах ионы водорода. Тогда они не будут наносить негативный эффект мышцам. К тому же активный отдых позволяет в разы сократить его продолжительность по сравнению с пассивным (может доходить до 60 минут).

В-пятых, количество подходов. В зависимости от количества подходов в тренировке находится и количество тренировочных дней в неделе (речь идет о количестве тренировочных дней для ОДНОЙ КОНКРЕТНОЙ МЫШЦЫ). Если количество подходов не более 3-х, то можно тренироваться вплоть до 7 дней в неделю. Это будет, так называемая, тонизирующая тренировка. Хотя и она может давать прибавку к результатам. Если же количество подходов находится в промежутке от 4 до 9, то таких тренировок должно быть не более 1 в неделю! Это будет уже развивающая тренировка, направленная на скорейшее достижение результата.

Почему не стоит проводить такие тренировки чаще 1 раза в неделю? Потому что миофибрилла строится (на 90%, основная мышечная часть) в течение 15 дней (примерно), и достраивается (ещё на 10%, сухожильные концы мышцы) ещё в течение 90 дней!

Тренировка Миофибрилл в Окислительных Мышечных Волокнах

С ОМВ все немного по-другому, нежели с ГМВ. Хотя четыре основные фактора абсолютно те же, но тренировки будут отличаться именно из-за наличия в этих волокнах большого количества Митохондрий, которые препятствуют накоплению в клетках ионов водорода.

Поэтому главное отличие в тренировке Миофибрилл ОМВ от ГМВ будет заключаться в выполнении упражнений в так называемом статодинамическом режиме. Если говорить простым языком, то этот режим тренировок предполагает ОТСУТСТВИЕ расслабления мышцы. В обычном случае вы начинаете упражнение из точки, где мышца расслаблена и в неё же возвращаетесь. Поэтому, чтобы мышца не расслаблялась, нужно просто убрать эту часть амплитуды, то есть делать упражнение в неполной амплитуде.

Теперь переходим к характеристикам тренировок:

Во-первых, интенсивность сокращения мышцы. ~60% от Максимума.

Во-вторых, интенсивность упражнения. ~50% от Максимума.

В-третьих, продолжительность выполнения упражнения. 30-45 секунд. Именно за это время происходит накопление ионов водорода до того момента, когда они должны вызывать боль в мышцы. Боль в данном случае является основным критерием, потому что если нет боли, то у организма нет стимула к выпуску гормонов.

В-четвертых, интервал отдыха. Активный отдых в интервале от 5 до 10 минут.

В-пятых, количество подходов. Точно такое же, как и для ГМВ. Если 3 или меньше, то это будет тонизирующая тренировка, и можно тренироваться хоть каждый день. Если 4-9, то это развивающая тренировка, и так тренироваться можно не чаще 1-2 раза в неделю (поскольку ОМВ более "крепкие", чем ГМВ, то можно до двух тренировок таких в неделю делать).

Тренировка Митохондрий

День 69. Миофибриллы и Митохондрии

В отличии от Миофибрилл, для роста Митохондрий нужно три главных фактора:

- Наличие аминокислот в клетке
- Наличие кислорода в клетке (чем больше, тем лучше)
- Отсутствие ионов водорода (чем меньше, тем лучше)

Теперь переходим к параметрам тренировки:

Во-первых, интенсивность сокращения мышцы и интенсивность упражнения. На уровне анаэробного порога (ссылка на википедию).

Во-вторых, продолжительность выполнения упражнения. Возможна продолжительность от 2 до 30 минут.

В-третьих, интервал отдыха. Около 2 минут.

В-пятых, количество подходов. Чем больше, тем лучше, можно вплоть до 40 подходов за одну тренировку. Ограничителем тут выступают запасы гликогена в организме. Что приятно, так тренироваться можно хоть каждый день.

Использованные источники

Все те же лекции Селуянова В.Н. ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/93022-jetogo-posta-kak-vy-ponimaete-tozhe-ne-bylo-v
30.11.2014 00:12
Этого поста, как вы понимаете, тоже не было в предыдущем запуске, поэтому нам очень нужна ваша обратная связь =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/93027-sojdjot
30.11.2014 02:59
сойдёть!
/forums/comment/93040-post-poleznyj-predydushhie-davali-ponimanie
30.11.2014 08:49
Пост полезный. Предыдущие давали понимание происходящего в мыщцах, в этом - речь о подходе к тренировке, в зависимости от того, на что хотим повлиять. Логичное продолжение. ИМХО, пост на своем месте. :)
/forums/comment/93044-poznavatelno-spasibo-utro-razminka-3-podtjagivanija-12
30.11.2014 09:44
Познавательно! спасибо

утро
Разминка
(3 подтягивания - 12 приседаний - 12 отжиманий - 12 австралийских подтягиваний - по 12 выпадов на каждую ногу)*6
пресс на шведской стенке 7 раз
Заминка

подтягивания с перемещением
приседания нестабильные
отжимания нестабильные
выпады в перемещениях с паузой в нижней точке
*большое, просто огромное искушение было лечь обратно спать)
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/93049-quote-name-wasd-esli-kolichestvo-podhodov-ne-bolee-3
30.11.2014 10:38

Если количество подходов не более 3-х, то можно тренироваться вплоть до 7 дней в неделю. Это будет, так называемая, тонизирующая тренировка. Хотя и она может давать прибавку к результатам. Если же количество подходов находится в промежутке от 4 до 9, то таких тренировок должно быть не более 1 в неделю! Это будет уже развивающая тренировка, направленная на скорейшее достижение результата.



Я делаю два круга, в каждом круге, в том числе, я делаю 5 подходов на перекладину, в каждом подходе я делаю по 10 подтягиваний, между подходами я отдыхаю пару минут. К пятому подходу руки деревенеют
В соответствии с теорией, я должен на несколько дней уходить в отпуск после таких тренировок, но я этого не могу себе позволить
/forums/comment/93053-vsem-privet-dlja-menja-ne-sovsem-ponjatno-kak
30.11.2014 11:10
Всем привет!!!
Для меня не совсем понятно как информацию сегодняшнего поста применит к нашим кругам в части пауз между подходами, продолжительности выполнения упражнения и количество подходов.
Есть только две формы жизни: гниение и горение.
/forums/comment/93061-segodnja-vyhodnoj-delaju-rastjazhku-v-100-dnevke-my
30.11.2014 11:42
сегодня выходной.
делаю растяжку.
в 100-дневке мы тренируемся каждый день. А вот после как тренироваться и как отдыхать мне непонятно. Одного раза в неделю для тренировок явно будет недостаточно. Как же тогда тренируются бодибилдеры? Они не ждут 15 дней, а тренируются и по два раза в день.
/forums/comment/93065-quote-name-evgen430-vsem-privet-dlja-menja-ne-sovsem
30.11.2014 12:01
Всем привет!!!
Для меня не совсем понятно как информацию сегодняшнего поста применит к нашим кругам в части пауз между подходами, продолжительности выполнения упражнения и количество подходов.


информация сегодняшнего поста, извините за тафтологию, она для общей информации;
"стодневка" - это вариант кондиционной (для достижения и сохранения должного уровня физического состояния) тренировки в которой используются приемы и интервальной и круговой тренировки с повторно-серийным методом выполнения упражнений;
в подготовительнм периоде мы осваивали упражнения в 4 кругах, подбирая индивидуально объем и интервалы пауз...
в основном периоде мы добавили круги и интенсивность (внесли изменения в технику, усложнив тем самым исходные упражнения); насколько кто и как адаптировался к этому этапу зависило от начального уровня физической подготовленности и конкретных усилий, направленных на их исправление O:)
длительность этого периода не ограничена, его основная цель - сохранить достигнутое состояние хорошей физической кондиции)))
прирост физической работоспособности (силы, выносливости, гибкости..) в рамках "стодневки" очевиден!
а уж улучшение индивидуальных показателей в отдельных видах программы - дело рук каждого конкретного индивидуала
/forums/comment/93073-prodolzhaju
30.11.2014 15:00
Продолжаю!!!
Успешный человек- имеет цель, неудачник-имеет уважительную причину!
/forums/comment/93074-69-j-den-polet-normalnyj-vsem-udachi-idem-dalshe
30.11.2014 15:07
69-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Всем Удачи!!!Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/93076-post-lakonichen-i-dostupen-chem-dalshe-tem-kartinka
30.11.2014 15:16
Пост лаконичен и доступен, чем дальше тем картинка становится объемнее и понятнее.
DonSHAMAN
/forums/comment/93081-esli-sledovat-logike-infoposta-to-poluchaetsja-chto
30.11.2014 15:29
Если следовать логике инфопоста, то получается, что стодневка тренирует как раз митохондрии.
/forums/comment/93105-vsem-privet-30-11-2014-6-5-10-10-2-10-podtjagivanija-s
30.11.2014 18:35
Всем привет!
30.11.2014
6*(5-10-10-2*10)
подтягивания с задержкой (домашний турник не позволяет делать перемещения)
отжимания и приседания с балансировкой
/forums/comment/93119-quote-name-s-e-r-g-quote-name-wasd-esli-kolichestvo
30.11.2014 20:05

Если количество подходов не более 3-х, то можно тренироваться вплоть до 7 дней в неделю. Это будет, так называемая, тонизирующая тренировка. Хотя и она может давать прибавку к результатам. Если же количество подходов находится в промежутке от 4 до 9, то таких тренировок должно быть не более 1 в неделю! Это будет уже развивающая тренировка, направленная на скорейшее достижение результата.



Я делаю два круга, в каждом круге, в том числе, я делаю 5 подходов на перекладину, в каждом подходе я делаю по 10 подтягиваний, между подходами я отдыхаю пару минут. К пятому подходу руки деревенеют
В соответствии с теорией, я должен на несколько дней уходить в отпуск после таких тренировок, но я этого не могу себе позволить


Каким образом ты пришел к таким выводам?

Всем привет!!!
Для меня не совсем понятно как информацию сегодняшнего поста применит к нашим кругам в части пауз между подходами, продолжительности выполнения упражнения и количество подходов.


Эту информацию стоит применять ПОСЛЕ окончания программы, уже дальше для собственных тренировок) В будущем этот пост будет даваться позже, чем в этом запуске.

Если следовать логике инфопоста, то получается, что стодневка тренирует как раз митохондрии.


100 дневка тренирует у новичков все и сразу, в этом её прелесть =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD