Несколько дней назад в инфо-посте о мышечных волокнах мы рассказали вам о том, что они, в том числе, состоят из Миофибрилл (сократительных элементов) и Митохондрий (энергетических элементов), и что ваша сила напрямую зависит от первых, а выносливость от вторых. В свою очередь от вас мы получили логичный вопрос - как же тренировать эти самые миофибриллы и митохондрии? Вопрос хороший, правильный и своевременный, поэтому сегодня мы будем на него отвечать
И я сразу предупрежу, что здесь теории будет несильно меньше, но если вы реально хотите достигнуть серьёзных показателей и серьёзных результатов, то эти вещи необходимо знать!Тренировка Миофибрилл
Про <url="">четыре основных фактора мышечного роста</url> мы уже делали отдельный инфо-пост. Второй, третий и четвертый факторы непосредственно связаны с содержанием тренировки и различными тренировочными параметрами.
Тренировка Миофибрилл в Гликолитических Мышечных Волокнах
Я надеюсь, что вы ещё помните что такое ГМВ (кому нужно освежить память, то вот ссылка на инфо-пост), поэтому перехожу сразу к делу.
Во-первых, интенсивность сокращения мышцы (интенсивность нагрузки в конкретном повторении). Интенсивность должна быть более 80% от Максимума. Эта цифра была получена очень просто, на основе данных о физиологии человека, которые говорят нам о том, что нагрузка более 80% от максимума, то включаются в работу все мышечные волокна, работает вся мышца.
Во-вторых, интенсивность упражнения. Интенсивность упражнения может быть различной в зависимости от типа упражнения (отжимания и спринт будут давать разную интенсивность) и от темпа выполнения упражнения (отжиматься от пола можно тоже очень интенсивно). Так что здесь возможны варианты.
В-третьих, продолжительность выполнения упражнения. Продолжительность должна быть ДО отказа, то есть до того момента, когда мышцы больше не могут сокращаться (поскольку они потратили весь имеющийся Креатин). Здесь нельзя дать конкретные параметры по количеству повторений или по количеству времени выполнения, нужно исходить из собственных ощущений и доходить до отказа.
В-четвертых, интервал отдыха между подходами. Интервал отдыха должен быть от 5 до 10 минут. Очень важное замечание!!! Отдых должен быть активным, то есть вы должны двигаться и обеспечивать циркуляцию крови по организму для того, чтобы вымывать накопленные в мышцах ионы водорода. Тогда они не будут наносить негативный эффект мышцам. К тому же активный отдых позволяет в разы сократить его продолжительность по сравнению с пассивным (может доходить до 60 минут).
В-пятых, количество подходов. В зависимости от количества подходов в тренировке находится и количество тренировочных дней в неделе (речь идет о количестве тренировочных дней для ОДНОЙ КОНКРЕТНОЙ МЫШЦЫ). Если количество подходов не более 3-х, то можно тренироваться вплоть до 7 дней в неделю. Это будет, так называемая, тонизирующая тренировка. Хотя и она может давать прибавку к результатам. Если же количество подходов находится в промежутке от 4 до 9, то таких тренировок должно быть не более 1 в неделю! Это будет уже развивающая тренировка, направленная на скорейшее достижение результата.
Почему не стоит проводить такие тренировки чаще 1 раза в неделю? Потому что миофибрилла строится (на 90%, основная мышечная часть) в течение 15 дней (примерно), и достраивается (ещё на 10%, сухожильные концы мышцы) ещё в течение 90 дней!
Тренировка Миофибрилл в Окислительных Мышечных Волокнах
С ОМВ все немного по-другому, нежели с ГМВ. Хотя четыре основные фактора абсолютно те же, но тренировки будут отличаться именно из-за наличия в этих волокнах большого количества Митохондрий, которые препятствуют накоплению в клетках ионов водорода.
Поэтому главное отличие в тренировки Миофибрилл ОМВ от ГМВ будет заключаться в выполнении упражнений в так называемом статодинамическом режиме. Если говорить простым языком, то этот режим тренировок предполагает ОТСУТСТВИЕ расслабления мышцы. В обычном случае вы начинаете упражнение из точки, где мышца расслаблена и в неё же возвращаетесь. Поэтому, чтобы мышца не расслаблялась, нужно просто убрать эту часть амплитуды, то есть делать упражнение в неполной амплитуде.
Теперь переходим к характеристикам тренировок:
Во-первых, интенсивность сокращения мышцы. ~60% от Максимума.
Во-вторых, интенсивность упражнения. ~50% от Максимума.
В-третьих, продолжительность выполнения упражнения. 30-45 секунд. Именно за это время происходит накопление ионов водорода до того момента, когда они должны вызывать боль в мышцы. Боль в данном случае является основным критерием, потому что если нет боли, то у организма нет стимула к выпуску гормонов.
В-четвертых, интервал отдыха. Активный отдых в интервале от 5 до 10 минут.
В-пятых, количество подходов. Точно такое же, как и для ГМВ. Если 3 или меньше, то это будет тонизирующая тренировка, и можно тренироваться хоть каждый день. Если 4-9, то это развивающая тренировка, и так тренироваться можно не чаще 1-2 раза в неделю (поскольку ОМВ более "крепкие", чем ГМВ, то можно до двух тренировок таких в неделю делать).
Тренировка Митохондрий
В отличии от Миофибрилл, для роста Митохондрий нужно три главных фактора:
- Наличие аминокислот в клетке
- Наличие кислорода в клетке (чем больше, тем лучше)
- Отсутствие ионов водорода (чем меньше, тем лучше)
Теперь переходим к параметрам тренировки:
Во-первых, интенсивность сокращения мышцы и интенсивность упражнения. На уровне анаэробного порога (ссылка на википедию - https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D0%BD%D0%B0%D1%8D%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BF%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B3).
Во-вторых, продолжительность выполнения упражнения. Возможна продолжительность от 2 до 30 минут.
В-третьих, интервал отдыха. Около 2 минут.
В-пятых, количество подходов. Чем больше, тем лучше, можно вплоть до 40 подходов за одну тренировку. Ограничителем тут выступают запасы гликогена в организме. Что приятно, так тренироваться можно хоть каждый день.
Использованные источники
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
