Учимся читать сигналы и делать выводы!
/forums/comment/90222-img-http-img14-imageshack-us-img14-3778-oic8-jpg-img
16.11.2014 00:09
День 55. Прислушивайтесь к себе

Одно из важных качеств, которое мы хотим развить в участниках за время нашей программы, является умение прислушиваться к своему телу. Вы успешно прошли первую половину пути, но впереди вас ждет еще множество интересных испытаний. А чем выше интенсивность и сложность упражнений, тем важнее прислушиваться к тем сигналам, которые подает ваш организм. Поверьте нашему опыту, необходимо обращать внимание на подобные сигналы, потому что это не только сделает ваши тренировки более эффективными, но и более безопасными, и позволит вам избежать многих травм, из-за которых пришлось бы брать перерыв в тренировках.

Впрочем, наверняка у вас уже бывали ситуации, когда на тренировке вы чувствовали, что сегодня она не идет, и лучше прекратить занятие, или наоборот, ощущали какой-то невероятный подъем и после прохождения кругов понимали, что у вас ещё много сил в запасе и можно поделать что-нибудь ещё. Такие штуки случаются, и они, по своей природе, слишком индивидуальны, чтобы иметь возможность прописать их в рамках программ с заданным количеством повторений и подходов.

Предположим, что вы начали заниматься, и чувствуете, что сегодня как-то тренировка не идет. Может колено/локоть ноет, может как-то тяжело с дыханием или что-нибудь в таком духе. Конечно, можно не обратить на это внимание, вспомнив о необходимости выполнить заданное число упражнений, и начать заставлять себя тренироваться. Стоит ли говорить о том, что игнорирование подобных сигналов может привести к травме, растяжению, вывиху или чему-нибудь подобному? Ваш организм пытается сообщить вам, что сегодня не стоит тренироваться, или стоит построить свою тренировку по-другому, в связи с какими-то внутренними обстоятельствами. Но если вы будете настаивать, то ему придется подстраиваться под вас, задействуя при этом те ресурсы, которые не должны были быть задействованы.

Правда, следует отличать подобные ситуации от банального проявления лени, но ведь в этом и заключается умение прислушиваться к организму. А вот небольшой список сигналов, к которым стоит прислушаться, при их возникновении:

Боль (во время выполнения, отложенная)
Ранее мы уже писали о том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ испытывать боли ни во время выполнения упражнения, ни после него. Одной из главных характеристик упражнений в воркауте является их естественность, по сути, это все те движения, которые мы выполняем с самого детства, поэтому при правильном их выполнении никаких проблем возникать не должно, а вот обратный случай как раз свидетельствует о том, что вы делаете что-то не так.

Причин возникновения боли может быть довольно много, и мы не будем рассматривать их в рамках данной статьи, но в очередной раз сделаем акцент на том, что нужно НЕ БОРОТЬСЯ С БОЛЬЮ (использовать обезболивающие мази, гели, тейпы и т.д.), а НАЙТИ ИСТОЧНИК ПРОБЛЕМЫ и разрешить его.

Неприятные ощущения в суставах и мышцах (тянущее чувство, щелчки, хруст)
Если вы недостаточно размялись перед тренировкой, то ваши суставы могут щелкать или хрустеть в процессе выполнения упражнений, но это должно проходить уже после нескольких повторений/подходов. Кроме того, подобный хруст/щелчки не должны вызывать дискомфорт или неприятные ощущения. В противном случае, проблема может быть серьёзнее чем вам кажется, и каждое повторение будет только усугублять сложившуюся ситуацию.

Здесь рекомендация простая, если что-то идет не так, или вы чувствуете, что вам что-то не нравится, то лучше прекратить тренировку. Простой пример, допустим, что хруст/щелчок вызван воспалением связки (условно), если вы дадите покой сразу, то если не было никаких причин, через день-два уже все будет нормально и можно будет возвращаться к тренировкам. Если же вы будете упорствовать и продолжите заниматься, то каждое движение будет создавать дополнительное воспаление, увеличивая срок восстановления. Особо упорные могут из небольшой травмы (микроразрывы связок, например) сделать себе большую (разрыв связки).

Опять же, поскольку вы планируете заниматься воркаутом всю жизнь (чтобы быть в отличной форме и все такое), день-два отдыха вряд ли повредят вам ;) Как говорил Брюс Ли - будьте гибкими, как вода.

Общее состояние организма (усталость, сонливость, раздражительность, потеря сна)
Собственно говоря, далеко не всегда мы чувствуем себя на все 100%, бодры, веселы и сильны духом. Бывают моменты, когда по плану стоит тренировка, а нам дико хочется спать (накопленная усталость, недосыпы, стрессы и т.п.) или просто накануне готовились к экзамену или сдаче очередного квартального отчета и не выспались как следует. Стоит ли в таком случае тренироваться?

На мой взгляд здесь нельзя дать определенного ответа и все, как и всегда, решается в индивидуальном порядке. Поэтому со своей стороны просто скажу, что если общее состояние организма у вас не очень, то скорее лучше пропустить тренировку, чем проводить её или провести легкую тренировку. Объясню почему - когда вы не можете сфокусироваться на правильном выполнении упражнений, вы повышаете риск возникновения травмы. Чуть расслабились не в тот момент, или не собрались когда надо, и жди беды. Скорее всего, конечно, ничего страшного не произойдет, но получить вывих или растяжение в таком состоянии проще пареной репы, поверьте мне.

Снижение работоспособности
Иногда приходишь на тренировку и понимаешь, что у тебя море сил и ты готов свернуть горы. А иногда все совсем наоборот и даже привычный тренировочный объем дается очень тяжело. Магнитные бури, резкие перемены погоды и прочие природные бедствия обычно тому виной. Стоит ли в таких случаях мучать себя и выдавливать все до последней капли пота? Скорее нет, чем да, потому что ваш организм находится в состоянии стресса и не стоит ему добавлять проблем.

Наша программа тренировок была разработана таким образом, чтобы дать вам возможность заниматься каждый день (за счет адаптивного количества повторений в каждом упражнении в каждом круге), но чтобы она работала так, как задумано, вам нужно научиться определять это самое количество повторений. В идеале, вы должны подбирать его таким образом, чтобы успевать полностью восстановиться к следующей тренировки, но истратить имеющийся запас сил на текущей. Если вы будете делать слишком мало повторений, то эффективность программы будет низкой, если слишком много, то рискуете перетренироваться. Здесь нужно экспериментировать и следить за результатами, только опытным путем можно определить ответ на вопрос "сколько нужно делать".

Тоже самое относится и к технике выполнения упражнений. Мы демонстрируем обобщенный оптимальный вариант, основанный на биомеханике человека. Теоретически, он должен подходить всем, но как я уже говорил в начале поста - все мы разные, и по каким-то причинам предложенный нами вариант может вам и не подходить. В этом случае, вам необходимо определить то, что составляет ОСНОВУ упражнения (благо все это строится на школьной физике и мы подробно объясняем что к чему), и постараться найти ему замену самостоятельно. Такую замену, которая бы сохраняла основу упражнения, но подходила бы именно вам.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/90226-i-da-ja-zapilil-na-kanal-vtoroe-video-pro-otzhimashki
16.11.2014 00:43
И да, я запилил на канал второе видео про отжимашки от пола!

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/90229-s-mesjac-proishodit-strannaja-veshh-pri
16.11.2014 01:01
С месяц происходит странная вещь: при подтягиваниях широким хватом появляется боль в правом надплечье на протяжении всего подхода. Но это только в первом подходе, в последующих все гуд, ровно как и другими хватами. Разминку на суставы и мышцы перед тренировкой делаю обязательным порядком. Делал перерывы в тренировках - пофигу. Кто с таким сталкивался?

Общее состояние организма (усталость, сонливость, раздражительность, потеря сна)

Забавная вещь происходит когда дело доходит до приседаний (ненавижу жутко) - зевота пробивает со страшной силой.
Человек,находящийся на вершине горы, не упал туда с неба
/forums/comment/90240-quote-name-egoroff-s-mesjac-proishodit-strannaja
16.11.2014 06:48
С месяц происходит странная вещь: при подтягиваниях широким хватом появляется боль в правом надплечье на протяжении всего подхода. Но это только в первом подходе, в последующих все гуд, ровно как и другими хватами. Разминку на суставы и мышцы перед тренировкой делаю обязательным порядком. Делал перерывы в тренировках - пофигу. Кто с таким сталкивался?



У меня та же история на первых кругах при подтягиваниях: слышу хруст в плечах, и дискомфорт в локтях...
но дальше все нормализуется.
Как я понял это и есть "недоразминка".
Как бы я не крутил и не грел плечи и локти, обеспечить такой приток крови к ним, как обеспечивают сами подтягивания не получается.
Так что считаю, что первый и второй круг - это ДОРАЗМИНКА.
Желание - 1000 возможностей, нежелание - 1000 причин.
/forums/comment/90241-spasibo-post-ochen-v-temu-prishelsja-vchera-ele
16.11.2014 06:51
Спасибо, пост очень в тему пришелся :-)
Вчера еле доделал пятый и шестой круги....было очень тяжело.
Накопилась усталость за неделю.
Сегодня мой 48 день.
Беру выходной.
Тем более, что завтра для меня определение максимумов.

Все добра!
Желание - 1000 возможностей, нежелание - 1000 причин.
/forums/comment/90245-dobroe-utro-klassnoe-video-stolko-poleznoj-informacii
16.11.2014 08:37
Доброе утро!
Классное видео- столько полезной информации! спасибо!!!!!

Добавила 1 подтягивание, 2 приседания, 2 отжимания, 2 австралийских, 2 выпада на каждую ногу.
Разминка
(3 подтягивания - 12 приседаний - 12 отжиманий - 12 австралийских подтягиваний - по 12 выпадов на каждую ногу)*6
Заминка
Подтягивания пауза вверху
Приседания в нижней точке
Отжимания в нижней
Выпады в нижней
*попробовала отжиматься с узкой постановкой рук- тяжело, ужас)
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/90257-quote-name-egoroff-pri-podtjagivanijah-shirokim
16.11.2014 10:20
при подтягиваниях широким хватом появляется боль в правом надплечье на протяжении всего подхода.

Что значит надплечье? Вы имеете ввиду дельтовидные мышцы? Или боль в суставе?
У меня та же история на первых кругах при подтягиваниях: слышу хруст в плечах, и дискомфорт в локтях...
но дальше все нормализуется.
Как я понял это и есть "недоразминка".

Не факт, может быть и травмирование сустава (я про дискомфорт)
/forums/comment/90263-quote-name-ogrudko-chto-znachit-nadpleche-vy-imeete
16.11.2014 11:19
Что значит надплечье? Вы имеете ввиду дельтовидные мышцы? Или боль в суставе?

Тянущая "плавающая" боль от плечевого сустава к шее.

Надплечье
http://surgeryzone.net/info/anatomiya/nadpleche.html
Человек,находящийся на вершине горы, не упал туда с неба
/forums/comment/90264-55-j-den-polet-normalnyj-vsem-udachi-idem-dalshe
16.11.2014 11:34
55-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/90267-dobryj-den-razminka-5-10-10-20-10-10-5-zaminka-vsem
16.11.2014 11:42
Добрый День!!!!!

Разминка
5-10-10-20(10+10)*5
Заминка

Всем УСПЕХОВ!!!
С наилучшими пожеланиями!!!

Сергей Макаров
/forums/comment/90272-vopros-anton-ty-v-video-skazal-o-postanovke-ruk-na
16.11.2014 12:38
Вопрос

Антон, ты в видео сказал о постановке рук на уровне плеч и ниже. А если руки выше уровня плеч?
Тайна наших несчастий в том, что у нас слишком много досуга для того, чтобы размышлять о том, счастливы мы или нет
/forums/comment/90273-prodolzhaju
16.11.2014 13:01
Продолжаю!!!
Успешный человек- имеет цель, неудачник-имеет уважительную причину!
/forums/comment/90274-quote-name-kondrami-vopros-anton-ty-v-video-skazal-o
16.11.2014 13:06
Вопрос

Антон, ты в видео сказал о постановке рук на уровне плеч и ниже. А если руки выше уровня плеч?


Там тоже в плечи уходит, просто, в отличие от варианта руки ближе к поясу, там становится проблематично сгибать/разгибать руки совсем.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/90277-moj-42-den-segodnja-rastjazhka-vchera-41-den-razminka
16.11.2014 13:20
Мой 42 день. Сегодня растяжка.
Вчера 41 день.
Разминка
5*(2-10-9-10+10)
Заминка
Всем держаться!!!
/forums/comment/90302-vsem-privet-dolgozhdannoe-video-anton-spasibo-snova
16.11.2014 15:48
Всем привет! Долгожданное видео, Антон спасибо, снова почерпнул нового для себя! Сегодня хочу включить в круги нестабильные отжимания, а может еще и с хлопками, плиометрические кажется (Материал из Википедии — свободной энциклопедии: Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics, от др.-греч. πληθύνω — умножать, расти или πλέον — больше, μέτρον — измерение) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени), вечером отпишусь что получилось!
Есть только две формы жизни: гниение и горение.