Жир убирается на КУХНЕ, кубики делаются на ТРЕНИРОВКЕ. Только так!
/forums/comment/87807-img-http-s1-ipicture-ru-uploads-20131106-x87fhfca-jpg
06.11.2014 00:23
День 45. Мышцы кора, мышцы пресса

Думаю бессмысленно будет отрицать тот факт, что именно пресс является для многих из нас сигналом о том, что его обладатель находится в отличной физической форме и регулярно занимается. Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с торсом, и с руками, и с ногами, но с прессом не очень - внешне вы будете смотреться на порядок хуже.

Неудивительно, что в этой связи мышцам пресса многие уделяют повышенное внимание, и хотя я считаю, что тем, кто только начинает свой путь в воркауте с программы 100 дневный воркаут, ещё рано думать о кубиках на животе. Тем не менее в преддверии продвинутого блока я думаю стоит осветить тему.

Мышцы кора (торса)

День 45. Мышцы кора, мышцы пресса

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целый ряд других. Следует отметить, что все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!

Именно поэтому я в своё время настаивал на том, чтобы вы направили все свои силы и энергию на то, чтобы научиться делать эти упражнения (подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады) максимально правильно.

Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Проведите небольшой эксперимент. Сначала попробуйте поотжиматься от пола. Затем, попробуйте поотжиматься от футбольного или баскетбольного мяча. Теперь заберитесь на брусья для отжиманий, и примите упор лёжа, поставив руки только на один из брусьев, так чтобы и ноги, и руки были на одной прямой. И попробуйте поотжиматься. Чувствуете разницу? Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в том, что в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые у многих недостаточно тренированы.

Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). И нужно ли говорить о том, что для изучения сложных элементов, пришедших в воркаут из гимнастики, без хорошо натренированных мышц кора и думать не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!

Есть два простых способа тренировки мышц кора:

1) При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.

2) Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.

Ну и наконец, для самых отчаянных, предлагаю вашему вниманию небольшой комплекс, разработанный целенаправленно для тренировки мышц кора, представленный великолепным Дмитрием Яшанькиным:



Пресс

Ну и если говорить конкретно о прессе, то я бы хотел выделить несколько важных моментов.

Новичкам. Как я уже говорил ранее, если вы только начинаете свои тренировки (и тем более если 100 дневный воркаут для вас стал тем самым началом и отправной точкой), то вам нет особого смысла делать изолированные упражнения на пресс. Поскольку мышцы пресса участвуют во всех тех упражнениях, которые вы делаете в рамках программы, и поскольку получаемой нагрузки, на данном этапе, должно быть достаточно.

Про кухню. Очень часто на просторах интернета можно услышать, что "пресс делается на кухне, а не в зале", и что "у всех нас есть пресс, просто не у всех он виден за жиром". И хотя в этих выражениях есть доля правды, но я не знаю ни одного обладателя хорошего пресса, который бы его не тренировал целенаправленно. Все эти кухни с их продуктами с низким содержанием жира это, конечно, здорово, но если вы не будете тренировать пресс, то кубиков у вас просто не будет.

Пресс - это мышца, и как и у любой мышцы у неё есть объём. Если будете правильно питаться, но не будете тренировать пресс - у вас будет плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, то тренироваться нужно обязательно и об этом ниже.

Тренировки. Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а YouTube так просто вообще завален этим), но, если честно, эффективность большинства из них довольно сомнительна. Особенно, когда вас учит качать пресс человек, у которого его нет. Тем не менее есть пятерка видео, которые уже неоднократно доказали свою эффективность, и я лично знаю людей, построивших превосходные кубики благодаря тренировкам по этим видео.

Видео №1: Сергей Спиридонов



Программа по тренировке пресса от одного из Мастеров нашего сайта.

Видео №2: Илья Городничев



Ещё одна пррограмма по тренировке пресса от ещё одного из Мастеров нашего сайта.

Видео №3: Валентин Новиков



Ещё одна пррограмма по тренировке пресса от ещё одного из Мастеров нашего сайта.

Видео №4 - P4P Abs Level 2 (начинающие могут начать с уровня 1) - очень интенсивный набор упражнений с минимальными промежутками отдыха, но это именно то, что нужно, если ваша цель получить отличный пресс!

Видео №5 - 8-минутная тренировка пресса от Jamie Alderton, по сути довольно похожа на Видео №2, но отличается по содержанию. И так же эффективна!

Эти пять видео проверены на 100%. Я и сам тренируюсь по ним, чередуя время от времени, поэтому и рекомендую их.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/87823-tak-vsjo-taki-pri-dostizhenii-kakih-pokazatelej-v
06.11.2014 04:07
Так всё таки, при достижении каких показателей в базовых упражнениях нужно начинать делать упражнения для пресса?
/forums/comment/87828-otlichnyj-vopros-kotoryj-menja-tozhe-volnuet
06.11.2014 06:11
Отличный вопрос, который меня тоже волнует!!!^_^
До конца...
/forums/comment/87831-vsem-bobra-8-25-17-30-15-15-h-5-zy-gde-sneg
06.11.2014 07:02
всем бобра!
8,25,17,30(15+15) х 5

ЗЫ. Где снег???
все что меня не убивает, делает меня сильнее.(с)
/forums/comment/87832-razminka-6-17-15-12-3-5-17-15-12-4-17-15-12-zaminka
06.11.2014 07:03
разминка
6-17-15-12*3
5-17-15-12
4-17-15-12
заминка
/forums/comment/87847-45-j-den-polet-normalnyj-vsem-udachi-idem-dalshe
06.11.2014 08:01
45-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/87853-uzhe-2-dnja-kak-vernulsja-posle-bolezni-propustil-11
06.11.2014 08:32
Уже 2 дня, как вернулся после болезни, пропустил 11 дней:( очень не хватало тренировок, видимо, втянулся:)
Перешел на утренние занятия (выхожу в 6:40), пока кажется, что комфортнее, чем поздно вечером (получалось около 22:00).

В связи с утренними тренировками вопрос по питанию. Вроде считается, что с утра нужно больше углеводов, чтобы зарядиться энергией на день. Но в то же время после силовой тренировки обычно едят белок:)
Стоит париться на эту тему, или это особо не влияет?
/forums/comment/87855-quote-name-noton-uzhe-2-dnja-kak-vernulsja-posle
06.11.2014 08:47
Уже 2 дня, как вернулся после болезни, пропустил 11 дней:( очень не хватало тренировок, видимо, втянулся:)
Перешел на утренние занятия (выхожу в 6:40), пока кажется, что комфортнее, чем поздно вечером (получалось около 22:00).

В связи с утренними тренировками вопрос по питанию. Вроде считается, что с утра нужно больше углеводов, чтобы зарядиться энергией на день. Но в то же время после силовой тренировки обычно едят белок:)
Стоит париться на эту тему, или это особо не влияет?

С утра ешь овсянку и обезжиренный творог. Здесь тебе и углеводы и белок.
всегда можно стать лучше, а лучше прямо сейчас!
/forums/comment/87862-vsem-dobroe-utro-razminka-2-podtjagivanija-10
06.11.2014 09:20
Всем доброе утро!
Разминка
(2 подтягивания - 10 приседаний - 10 отжиманий - 10 австралийских подтягиваний - по 10 выпадов на каждую ногу)*6
Заминка
*со сл недели добавлю пресс- по вечерам

Спасибо за инфу!
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/87871-prodolzhaju
06.11.2014 09:56
Продолжаю!!!
Успешный человек- имеет цель, неудачник-имеет уважительную причину!
/forums/comment/87877-quote-name-noton-rode-schitaetsja-chto-s-utra-nuzhno
06.11.2014 10:18
роде считается, что с утра нужно больше углеводов, чтобы зарядиться энергией на день. Но в то же время после силовой тренировки обычно едят белок:)
Стоит париться на эту тему, или это особо не влияет?

В одну порции можно легко вместить и углеводы и белок, товарищи правильно советуют.
Так всё таки, при достижении каких показателей в базовых упражнениях нужно начинать делать упражнения для пресса?


Упражнения для пресса нужны, если он у вас по каким-либо причинам действительно очень слаб и не справляется со своими прямыми функциями (поддержка тела в вертикальном положении). Проверяется довольно простыми тестами.
Пресс так или иначе задействуется и при отжиманиях и при подтягиваниях (если Вы выполняете их с правильной техникой), поэтому в принципе можно обходится и без выделенных упражнений на него.
/forums/comment/87881-quote-name-jordan791-zy-gde-sneg-quote-snega-net
06.11.2014 10:27
ЗЫ. Где снег???


Снега НЕТ!

Отличный вопрос, который меня тоже волнует!!!^_^

Так всё таки, при достижении каких показателей в базовых упражнениях нужно начинать делать упражнения для пресса?


Скорее всего, если задаешь себе такой вопрос, значит пока ещё рано.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/87890-myshcy-kora-i-myshcy-pressa-po-moemu-moi-slabye-mesta
06.11.2014 11:04
Мышцы кора и мышцы пресса по моему мои слабые места из-за которых я так и не смог научиться делать передний вис :( ну что же будем тренировать эти мышцы :)
/forums/comment/87896-http-workout-su-video-show-video-500-a-kak-zhe-jeto
06.11.2014 11:27
http://workout.su/video/show_video/500

А как же это видео?
Отличная программа. Лично я по ней тренирую пресс)
Вижу цель-ИДУ К ЦЕЛИ
/forums/comment/87911-dobryj-den-razminka-6-krugov-3-12-12-12-2-m-u
06.11.2014 13:35
Добрый день!

Разминка
6 кругов (3-12-12-12*2) м/у повторами 30-40 сек, хват сверху на ширине плеч.
Заминка.
Вис на турнике 1 минуту