Дышим правильно = Делаем правильно! Двигаемся дальше!
/forums/comment/151284-img-http-workout-su-uploads-thumbs-57-jpg-500x1733
30.01.2014 17:54


Третья неделя нашей образовательной программы осталась позади, а вместе с ней мы закончили обязательную составляющую БАЗОВОГО блока. Впереди вас ждут ещё 36 интересных и полезных инфо-постов более общего характера, ну а пока я предлагаю подвести итоги минувших 7 дней:

День 8. Баланс калорий
День 9. Белки, Жиры и Углеводы (Часть I)
День 10. Белки, Жиры и Углеводы (Часть II)
День 11. Белки, Жиры и Углеводы (Часть III)
День 12. Гликемический индекс
День 13. Пятнашки
День 14. Диета как образ жизни

Теперь возвращаемся к делу. И первое о чём я хотел бы вам рассказать - это о правильном дыхании во время выполнения упражнений. Конечно, в инфо-постах о подтягиваниях, отжиманиях и приседаниях мы уже поднимали этот вопрос, но по нашему опыту его стоит выделить в отдельный инфо-пост. Для лучшего усвоения информации, так сказать.

Правильное дыхание

О том, что нужно правильно дышать во время тренировки знают наверное все. К сожалению, очень многие люди, особенно новички, когда приступают к своим тренировкам сразу же об этом забывают и начинают дышать как придётся, а то и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки (что не есть хорошо). В тоже время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.

Как всегда по субботам вас ждет очередной выпуск видео-блога ;)

* оно сейчас грузится на YouTube *

В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

[1] перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём) нужно вдохнуть;
[2] позитивная фаза упражнения должна выполняться на выдохе;
[3] негативная фаза упражнения должна выполняться на вдохе;

Пример. Подтягивания. Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину. Делаете вдох. Начинаете сокращать руки (подтягивая тело вверх) и одновременно начинаете выдыхать. В идеале в верхней точке вы должны полностью выдохнуть весь воздух. Затем, начинаете распрямлять руки и вдыхать воздух, опуская тело вниз. В нижней точке вдохнуть нужный вам объём воздуха.

На счет глубины дыхания мне сложно что-либо сказать, она должна быть комфортной, и она, очевидно, зависит от темпа выполнения (об этом ещё будет отдельный инфо-пост). То есть, чем быстрее темп, тем меньший объём воздуха вы будете вдыхать/выдыхать (чтобы успевать делать упражнения), чем медленнее, тем, наоборот, больший.

Добавление от ogrudko: многие рекомендуют дышать через нос, и на то есть 2 основных причины:

- обогрев потока холодного воздуха при носовом дыхании, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
- фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов с помощью слизистой оболочки и волосков;

В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

Упражнения на развитие гибкости. К этой группе упражнений относятся различные наклоны, повороты, махи, круговые движения руками и ногами, в общем всё то, что обычно включают в разминку. Ну и всё то, что используют для развития гибности.

В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается.

Силовые упражнения. Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Упражнения циклического характера. Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Все это упражнения, относящиеся к аэробным.

В таких упражнениях очень важно поймать собственный ритм дыхания, который будет согласовывать с движениями и придерживаться его. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.

<url="">100 дневный воркаут 2013 [ВЕСНА] - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/156028-img-http-workout-su-uploads-thumbs-1594-jpg-500x1733
15.03.2014 00:15


Вторая неделя нашей образовательной программы осталась позади, а вместе с ней мы закончили обязательную составляющую БАЗОВОГО блока. Впереди вас ждут ещё 36 интересных и полезных инфо-постов более общего характера, ну а пока я предлагаю подвести итоги минувших 7 дней:

День 8. Баланс калорий
День 9. Белки, Жиры и Углеводы (Часть I)
День 10. Белки, Жиры и Углеводы (Часть II)
День 11. Белки, Жиры и Углеводы (Часть III)
День 12. Гликемический индекс
День 13. Пятнашки
День 14. Диета как образ жизни


Теперь возвращаемся к делу. И первое о чём я хотел бы вам рассказать - это о правильном дыхании во время выполнения упражнений. Конечно, в инфо-постах о подтягиваниях, отжиманиях и приседаниях мы уже поднимали этот вопрос, но по нашему опыту его стоит выделить в отдельный инфо-пост. Для лучшего усвоения информации, так сказать.

Правильное дыхание

О том, что нужно правильно дышать во время тренировки знают наверное все. К сожалению, очень многие люди, особенно новички, когда приступают к своим тренировкам сразу же об этом забывают и начинают дышать как придётся, а то и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки (что не есть хорошо). В тоже время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.

Как всегда по субботам вас ждет очередной выпуск видео-блога ;)



В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

[1] перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём) нужно вдохнуть;
[2] позитивная фаза упражнения должна выполняться на выдохе;
[3] негативная фаза упражнения должна выполняться на вдохе;

Пример. Подтягивания. Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину. Делаете вдох. Начинаете сокращать руки (подтягивая тело вверх) и одновременно начинаете выдыхать. В идеале в верхней точке вы должны полностью выдохнуть весь воздух. Затем, начинаете распрямлять руки и вдыхать воздух, опуская тело вниз. В нижней точке вдохнуть нужный вам объём воздуха.

На счет глубины дыхания мне сложно что-либо сказать, она должна быть комфортной, и она, очевидно, зависит от темпа выполнения (об этом ещё будет отдельный инфо-пост). То есть, чем быстрее темп, тем меньший объём воздуха вы будете вдыхать/выдыхать (чтобы успевать делать упражнения), чем медленнее, тем, наоборот, больший.

Добавление от ogrudko: многие рекомендуют дышать через нос, и на то есть 2 основных причины:

- обогрев потока холодного воздуха при носовом дыхании, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
- фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов с помощью слизистой оболочки и волосков;

В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

Упражнения на развитие гибкости. К этой группе упражнений относятся различные наклоны, повороты, махи, круговые движения руками и ногами, в общем всё то, что обычно включают в разминку. Ну и всё то, что используют для развития гибности.

В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается.

Силовые упражнения. Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Упражнения циклического характера. Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Все это упражнения, относящиеся к аэробным.

В таких упражнениях очень важно поймать собственный ритм дыхания, который будет согласовывать с движениями и придерживаться его. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.

100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/156029-pochemu-nochju-internet-ot-mgts-tak-medlenno-rabotaet
15.03.2014 00:28
Почему ночью интернет от МГТС ТАК МЕДЛЕННО РАБОТАЕТ?!?! =(
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/156030-quote-name-fenechfox-quote-name-b-tretja-nedelja-b
15.03.2014 01:07
Name:
Третья неделя нашей образовательной программы осталась позади

наверно, 2 недели позади?)
и вопрос: я часто дышу ртом (дыхалка слабая, наверно) - так можно или стоит делать упражнения намного медленнее, чтобы получалось дышать носом?


Уже поздно и я хочу спать) Исправил)

и вопрос: я часто дышу ртом (дыхалка слабая, наверно) - так можно или стоит делать упражнения намного медленнее, чтобы получалось дышать носом?


Учись дышать носом. Если для этого нужно будет делать все медленнее или уменьшать количество повторений, значит так тому и быть =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/156031-2-veshhi-ne-otnosjashhiesja-k-info-postu-no-vazhnye-1
15.03.2014 01:59
2 вещи, не относящиеся к инфо-посту, но важные.

1) Завтра я буду в Москве проводить открытую тренировку, кто хочет пообщаться лично - приезжайте!
http://workout.su/trainings/629

2) Если вы ещё не прочитали и не репостнули/лайкнули интервью со мной на сайте Кока-Колы, просьба сделать это =) http://www.coca-colarussia.ru/stories/street-workout-journey
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/156032-15-j-den-polet-normalnyj-podtjagivanija-4-6-24
15.03.2014 12:58
15-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Подтягивания 4*6=24
Приседания 4*15=60
Отжимания 4*15=60
Приседания 4*15=60

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/156033-den-42-zakonchilas-6-ja-nedelja-skoro-jekvator-a-posta
15.03.2014 15:59
День 42

Закончилась 6-я неделя. Скоро экватор. А поста о дыхании там еще не было. Хорошо что здесь перенесли его в начало программы.
/forums/comment/156034-quote-name-pk-05-den-42-zakonchilas-6-ja-nedelja
15.03.2014 16:34
День 42

Закончилась 6-я неделя. Скоро экватор. А поста о дыхании там еще не было. Хорошо что здесь перенесли его в начало программы.


В том запуске он будет на 57ой день)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/156035-15-j-den-u-nas-v-kaliningrade-silnyj-veter-mestami
15.03.2014 16:57
15-й день
У нас в Калининграде сильный ветер местами порывы до 23 м/с. Провел тренировку на улице (думал взять выходной). Но оделся по погоде и на турник. Вот что делает обещание дойти до конца сто дневки.
7/10/12/10*4 + брусья.
Всем удачи и теплой погоды
/forums/comment/156036-vernulsja-v-stroj-posle-bolezni-jeto-den-63-3-3-10-10
15.03.2014 17:55
Вернулся в строй после болезни.

Это день 63 3-3-10-10-20 х 7
/forums/comment/156037-den-pjatnadcatyj-razminka-8-20-20-20-30-sek-otdyha
15.03.2014 17:59
День пятнадцатый.
Разминка.
8-20-20-20, 30 сек. отдыха.
Заминка.
+Пресс.
Вот как-то так.
/forums/comment/156038-den-15-vse-proshlo-prekrasno-podtjagivanija-4-4-4-4
15.03.2014 18:00
день 15. все прошло прекрасно.

подтягивания - 4,4,4,4
приседания - 8,8,8,8
отжимания- 8,8,8,8
приседания - 8,8,8,8
/forums/comment/156039-nosovoe-dyhanie-kazhetsja-mne-protivoestestvennym-uvy
15.03.2014 18:39
Носовое дыхание кажется мне противоестественным)
Увы, у меня нос всегда плохо дышит - в прошлом ломанный-переломанный. Как быть, не знаю.
Думаю, дышать как дышал (может, чуть-чуть носом помогать)
/forums/comment/156040-den-15-razminka-5-min-1-5a-12-12-12-h-4-rastjazhka
15.03.2014 18:51
День 15.

Разминка - 5 мин.

1+5а-12-12-12 Х 4

Растяжка, заминка.

Б/Ж/У/Ккал - 159/115/325/2959
/forums/comment/156041-srazu-vidno-vihodnoj-malo-kto-otpisalsja-trenerovka-ok
15.03.2014 19:21
Srazu vidno-vihodnoj,malo kto otpisalsja^_^
Trenerovka ok. Zdem zavtra.:-)