Разминка - 15 минут.
2 круга, отдых между кругами 5 минут, отдых между упражнениями 50-60 сек.
1) скручивание с одновременным подъемом рук и ног лежа "Щучка" - 10 раз;
2) подъем ног в уголок на турнике - 15 раз;
3) подъемы в "Флаг дракона" - 5 раз;
4) подъемы ног поочередно в положении лежа - 30 раз (каждую);
5) бег в упоре лежа "Горное восхождение" - 40 сек.;
6) прыжки со скакалкой - 60 сек;
7) подъем коленей к груди в висе на турнике - 15 раз;
скручивания туловища - 15 раз.На трицепс:
Отжимания на брусьях 6 кругов по 5 раз +25кг.
Заминка.
DonSHAMAN
Разминка - 15 минут.
1) киба-дачи - 60 секунд;
2) подъем с переворотом - 2,2,2,2,2;
3) отжимания над турником - 15,15,15,15;
4) подтягивания спиной к турнику - 10,10,10,10;
5) стойка на руках - 35,35,35,35,40;
6) отжимания в стойке на руках - 5,5,5,5;
7) трипцепсовые отжимания - 15,15,15,15,15;
скручивания корпуса - 20,20,20,20;9) обратные скручивания корпуса - 15,15,15,15.
Заминка.
DonSHAMAN
Разминка - 15 минут.
2 круга, отдых между кругами 5 минут, отдых между упражнениями 50-60 сек.
1) скручивание с одновременным подъемом рук и ног лежа (щучка) - 15 раз;
2) подъем ног в уголок на турнике - 15 раз;
3) подъемы в флаг дракона - 5 раз;
4) подъемы ног поочередно в положении лежа - 40 раз (каждую);
5) бег в упоре лежа (горное восхождение) - 60 сек.;
6) прыжки со скакалкой - 60 сек;
7) подъем коленей к груди в висе на турнике - 15 раз;
скручивания туловища - 15 раз.Дополнительно:
гребля - 5 минут.
Заминка.
DonSHAMAN
Разминка -15 минут.
Выполняем каждое упражнение по три сэта с минимальным отдыхом между упражнение:
1) подтягивания прямым широким хватом - 6 раз.;
2) подтягивания обратным узким хватом - 6 раз;
3) подтягивания в стороны на V образной рукоятке - 6 раз;
4) тяга вертикального блока за голову широким хватом - 15 раз;
5) тяга вертикального блока с V образной рукоятью к груди;
6) тяга горизонтального блока обратным средним хватом - 15 раз;
7) тяга штанги в наклоне 3/4 - 15 раз;
тяга широким хватом в наклоне к груди в тренажере Смита - 15 раз;9) тяга в тренажере сверху-вниз к груди обратным хватом;
10) тяга нижнего блока одной рукой снизу-вверх с отводом лопатки назад - 10 раз на каждую;
11) пуловер в блочном тренажоре - 15 раз;
12) экстензии с разведением рук с гантелями.
Заминка.
DonSHAMAN
Разминка 15 минут.
Выполняем два круга, отдых между сэтами 5 минут, отдых между упражнениями минимальный:
1) горный бег - 30 сек.;
2) двойное скручивание - 15 раз;
3) горный бег - 30 сек.;
4) диагональные скручивания с вращением корпуса, правые (локти касаются колена противоположной ноги закинутой на бедро) - 15 раз;
5) горный бег - 30 сек.;
6) диагональные скручивания с вращением корпуса, левые (локти касаются колена противоположной ноги закинутой на бедро) - 15 раз;
7) горный бег - 30 сек.;
поднятие коленей к груди в уголке сидя - 15 раз;9) горный бег - 30 сек.;
10) вертикальные ножницы - 100 раз;
11) горный бег - 30 сек.;
12) удержание в уголке - 30 сек.
Растяжка, заминка.
DonSHAMAN
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между сэтами 50 секунд, между упражнениями отдых минимальный:
1) отжимания с упором лежа на кольца - 10 раз;
2) сведение рук в упоре лежа на кольцах - 10 раз;
3) трицепсовые разгибания на кольцах - 10 раз;
4) горизонтальные подтягивания на кольцах - 10 раз;
5) разведение рук на кольцах - 10 раз;
6) сгибания рук на бицепс на кольцах - 10 раз;
7) выпады на одной ноге, вторая нога опирается на TRX - 10 раз ( на каждую);
отжимания с упором ног на резиновую петлю - 20 раз;9) передний вис с резиновой петлёй - 10 раз;
10) тренировка горизонта с упором ног на резиновую петлю - 10 раз.
Растяжка, заминка.
DonSHAMAN
