Разминка 15 минут.
Все упражнения выполняются лёжа, не отрывая лопатки и ягодицы от земли, стараемся не скручиваться в пояснице, по максимуму медленно.
1) шаги лежа с подъемом ног до угла 90 градусов относительно корпуса и обратно опускаем с шагами до параллели с полом, ноги стараемся держать на весу - 6 раз;
2) подъем ног с попеременными махами (небольшими) до 90 градусов и обратно - 9 раз;
3) закидываем одну ногу согнутую в колене на вторую и поднимаем прямую ногу вверх до угла 90 градусов - 9 раз ( на каждую ногу);
4) подъем прямых ног до угла 90 градусов, в нижней фазе стараемся не касаться ногами пола держа их на весу - 12 раз;
5) сгибание одной ноги к груди, вторая параллельно полу на весу - 12 раз ( на каждую ногу);
6) удержание ног на весу - 8 секунд;
7) одновременное сгибание ног в коленях, колени тянем к груди - 12 раз;
максимальное удержание ног на весу, параллельно полу;9) прямая планка по 60 сек. - 3 раза;
10) боковая планка 60 сек. - 2 раза ( правая, левая).
Заминка.
DonSHAMAN
Разминка - 15 минут.
2 круга, отдых между кругами 5 минут, отдых между упражнениями 50-60 сек.
1) скручивание с одновременным подъемом рук и ног лежа (щучка) - 10 раз;
2) подъем ног в уголок на турнике - 15 раз;
3) подъемы в флаг дракона - 5 раз;
4) подъемы ног поочередно в положении лежа - 30 раз (каждую);
5) бег в упоре лежа (горное восхождение) - 40 сек.;
6) прыжки со скакалкой - 60 сек;
7) подъем коленей к груди в висе на турнике - 15 раз;
скручивания туловища - 15 раз.Заминка.
DonSHAMAN
Разминка 15 минут.
1) горный бег - 30 сек.;
2) двойное скручивание - 15 раз;
3) горный бег - 30 сек.;
4) боковое скручивание с вращением корпуса, правые (локти касаются закинуть колена) - 15 раз;
5) горный бег - 30 сек.;
6) боковое скручивание с вращением корпуса, левые (локти касаются закинуть колена) - 15 раз;
7) горный бег - 30 сек.;
поднятие коленей к груди в уголке сидя - 15 раз;9) горный бег - 30 сек.;
10) вертикальные ножницы (на каждую ногу) - 100 раз;
11) горный бег - 30 сек.;
12) удержание в уголке - 30 сек.;
Ноги, 3 круга, отдых между кругами и упражнениями минимальный:
1) приседания - 20 сек.;
2) звёздочка в прыжке - 20 сек.;
3) выпады вперед (на каждую ногу) - 20 сек.;
4) поднятия на носках - 20 сек.;
Трипцепсовые отжимания 3 круга по 10 раз.
Заминка.
DonSHAMAN
