/forums/comment/71933-b-h3-trenirovka-3-h3-b-uroven-0-podojdet
06.07.2014 00:23
ТРЕНИРОВКА 3

Уровень 0+, подойдет начинающим.
При отсутствии физ подготовки можно сократить количество подходов до 2-х (если указано 3) или до одного (если указано2). Также можно сократить количество повторений, если оно прописано.
При хорошей физической форме, наоборот, следует увеличивать количество подходов и/или повторений. При выполнении базы можно пользоваться дополнительным отягощением, но трюки следует выполнять без него во избежание травм.

РАЗМИНКА

БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ШАГОМ НАКРЕСТ
после отжимания нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), каждый раз в другую сторону
кому тяжело - не отжимается, а удерживает планку и делает шаги
3 подхода по 10 раз

ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (кому тяжело - в уголок) + ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат) + ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом) + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ (исходное положение - одна нога на второй перекладине, другая нога делает мах к корпусу) + БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку) + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ (удержание прямых ног параллельно перекладине) кому тяжело - не отрывает бедро от перекладины или опирается им на руку + ДИПСЫ + УГОЛОК ноги вместе + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит

УДЕРЖАНИЕ УГОЛКА НА ТУРНИКЕ НА ВРЕМЯ

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз

ШИРОЧАЙШИЕ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
3 подхода на максимум
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ
кому тяжело - в уголок
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
ПЛАНКА С ШАГАМИ НАКРЕСТ
нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе
3 подхода на максимум

НОГИ:
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДАМИ ВПЕРЕД И НАЗАД
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад)
СТЕНКА НОГА НА НОГУ (опорная нога одна)
2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
ПОДЪЕМ НА НОСОК НА ОДНОЙ НОГЕ (вторая согнута)
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 20 раз минимум

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ
слабоумие и отвага !!!
/forums/comment/72355-baza-otzhimanija-s-shagom-nakrest-posle-otzhimanija
13.07.2014 22:06
БАЗА:
ОТЖИМАНИЯ С ШАГОМ НАКРЕСТ
после отжимания нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), каждый раз в другую сторону
кому тяжело - не отжимается, а удерживает планку и делает шаги
3 подхода по 10 раз


ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (кому тяжело - в уголок) + ВИС ВРАЗНОЖКУ (исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат) + ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ (перекладина под коленом) + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ


ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ (исходное положение - одна нога на второй перекладине, другая нога делает мах к корпусу) + БАЛАНС (удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку) + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ (удержание прямых ног параллельно перекладине) кому тяжело - не отрывает бедро от перекладины или опирается им на руку + ДИПСЫ + УГОЛОК ноги вместе + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ (ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину)


ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит


УДЕРЖАНИЕ УГОЛКА НА ТУРНИКЕ НА ВРЕМЯ

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз


ШИРОЧАЙШИЕ:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
3 подхода на максимум

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ
кому тяжело - в уголок
3 подхода на максимум


ПРЕСС:
ПЛАНКА С ШАГАМИ НАКРЕСТ
нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе
3 подхода на максимум


НОГИ:
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДАМИ ВПЕРЕД И НАЗАД
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад)

СТЕНКА НОГА НА НОГУ (опорная нога одна)

2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
ПОДЪЕМ НА НОСОК НА ОДНОЙ НОГЕ (вторая согнута)
2 подхода (по одному на каждую ногу) по 20 раз минимум


ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз
слабоумие и отвага !!!