О WorkOut'е узнала недавно.
Сегодня был 3 день тренировок.
Занимаюсь по только что прошедшей 100дневке.
Тренировка:
30 минут легкого бега
Интервальный бег 200м бегом, 200м шагом
Разминка
4*3 австрийских подтягиваний
4*7 приседаний
4*7 отжиманий
4*7 приседаний
Немного растяжки.
Чуть позже:
упражнения на укрепления пресса по программе DmitriyXfit
Вечером:
3я программа от Синди Кроуфорд (которая 10 минут)
Посоветуйте, если делаю что-нибудь не правильно.
Если честно, то растяжка у меня никакая... Искала в интернете комплексы упражнений по растяжке, но не нашла.
Может, кто-нибудь может подсказать упражнения? Буду очень признательна Цель: увеличить уровень своей растяжки и научиться делать хотя бы самые простые упражнения на турнике.
Делайте то, во что верите, и верьте в то, что делаете. Все остальное — пустая трата энергии и времени. (с)Нисаргадатта Махарадж
Разминка от Дмитрия Яшанькина. (http://www.youtube.com/watch?v=kxUjfTQuIjo)
4 круга легкого бега (круг 400м)
интервальный бег по полкруга. 3 раза
4*3 австрийских подтягиваний
4*7 приседаний
4*8 отжиманий
4*7 приседаний
Немного растяжки.
У меня одна проблема. Сегодня шла после тренировки и почувствовала, что левая нога напряжена сильнее правой. Даже на ощупь она тверже. Можно как-то исправить, например: нагрузку на правую ногу сделать или растяжку на нее побольше? Буду благодарна за ответ.
_____________________
Сделала упражнения на укрепление пресса.
Затем растяжку. 35минутный комплекс. Делала со слезами. Ноги сводило судорогой, приходилось прекращать и отдыхать некоторое время. До уровня на видео не доходила. Совсем. Ну, ничего, буду каждый день заниматься, может, через месяц-два приближусь к растяжке на видео
Морально убила последняя фраза тренера с видео: "Освоив этот комплекс можете переходить к более сложным упражнениям".
___________________19:51
Сделала программу Синди Кроуфорд. Ноги ужасно болят. Думаю отменить из нее приседания или сократить их количество (не 10, а 5 или 3).
Делайте то, во что верите, и верьте в то, что делаете. Все остальное — пустая трата энергии и времени. (с)Нисаргадатта Махарадж
Разминка.
4 круга спортивной ходьбой, иногда переходя на бег (бежать было больно).
Спринт по 200м *3 (отдых между забегами 2-5 минут)
4*4 австрийских подтягиваний
4*8 приседаний
4*8 отжиманий (3 с прямыми ногами, 5 на коленях. раньше все были на коленях)
4*8 приседаний
Немного растяжки
Потом немного поупражнялась на турниках:
Поднятие согнутых рук к груди при висе.
Попытки напрячь широкую мышцу спины и приподняться (удачные) 10+4 раз
На брусьях зацепилась прямыми ногами за одну из них, а на вторую села и начала качать пресс 10 раз.
Потом около часа ездила по городу на велосипеде. (Чуть под машину не попала, зато весело
)Вопрос: есть какие-нибудь упражнения для того, чтобы научиться полностью подтягиваться? Искала, но на широчайшую мышцу спины только сами подтягивания и с железом.
_____________________________13:07
Сделала упражнения на укрепление мышц пресса и растяжку. Сегодня это было без слез и ноги не сводило
Даже была попытка расслабится. Добавила к растяжке еще одно видео. теперь их два.https://www.youtube.com/watch?v=2tBHf7GBRWg
https://www.youtube.com/watch?v=Mklkg1x14HE
_____________________________21:05
Сделала комплекс Синди Кроуфорд. Ноги потихоньку проходят.
Делайте то, во что верите, и верьте в то, что делаете. Все остальное — пустая трата энергии и времени. (с)Нисаргадатта Махарадж
Разминка.
3 круга легкого бега.
4*4 австрийских подтягиваний
4*9 приседаний
4*9 отжиманий (4 с прямыми ногами, 5 на коленях)
4*9 приседаний
Покачала пресс на брусьях 5р.
Негативные подтягивания 3*3
Попытка отжиманий (как на полу) на брусьях 3р.
Тренировка хвата на турнике 3*5-10сек
Растяжка.
30-40мин езда на велосипеде.
Сегодня утром вставать не хотелось, думаю: "Один день отдыха себе устрою". Проснулась через 1,5 часа и пошла на треню
. Такое пропускать невозможно.____________________13:27
Упражнения на укрепление мышц пресса + растяжка. В растяжке видео прогресс, раньше я не могла, сидя на полу с прямыми, сложенными рядом ногами, дотянуться до носков, а теперь слегка дотягиваюсь до щиколотки. (Вот такая я была не гибкая.
)____________________23:40
Сделала Комплекс Синди Кроуфорд и растяжку. Все великолепно
Делайте то, во что верите, и верьте в то, что делаете. Все остальное — пустая трата энергии и времени. (с)Нисаргадатта Махарадж
Отдых.
Если честно, ужасно болят руки и широчайшая мышца спины.
___________________________22:51
Итоги дня.
10 приседаний. (а нужно было 100... эх...)
40 отжиманий за 1 подход (побила свой рекорд!)
(Однако, при отжиманиях умерла на 30 (но не легла!). Потом руки еле разгибались. Но рядом друг начал отжиматься. Морально поддержал. Спасибо ему за это. Зато смогла 40 выжать.
)
Делайте то, во что верите, и верьте в то, что делаете. Все остальное — пустая трата энергии и времени. (с)Нисаргадатта Махарадж
Разминка.
Легкий бег. 4 круга (примерно по 300м, точно не знаю)
Спринт 200м *3 (отдых между забегами ~5 мин.)
4*3 австрийских подтягиваний
4*8 приседаний
4*8 отжиманий (3 с прямыми ногами, 5 на коленях)
4*8 приседаний
Тренировка хвата 10с *3
Негативные подтягивания 4р.
Растяжка
40мин велосипедной прогулки
Ужасно болит тело. В особенности руки. Еще при спринте первые 90м пробегаю нормально, а потом бегу за счет ширины шага. По другому не могу. Может поделать какие-нибудь упражнения на выносливость?
Делайте то, во что верите, и верьте в то, что делаете. Все остальное — пустая трата энергии и времени. (с)Нисаргадатта Махарадж
День 8.
Разминка.
Легкий бег. 4 круга (примерно по 300м, точно не знаю)
Спринт 200м *3 (отдых между забегами ~5 мин.)
4*3 австрийских подтягиваний
4*8 приседаний
4*8 отжиманий (3 с прямыми ногами, 5 на коленях)
4*8 приседаний
Тренировка хвата 10с *3
Негативные подтягивания 4р.
Растяжка
40мин велосипедной прогулки
Ужасно болит тело. В особенности руки. Еще при спринте первые 90м пробегаю нормально, а потом бегу за счет ширины шага. По другому не могу. Может поделать какие-нибудь упражнения на выносливость?</quote>
Разминка.
Легкий бег. 4 круга (примерно по 300м, точно не знаю)
Спринт 200м *3 (отдых между забегами ~5 мин.)
4*3 австрийских подтягиваний
4*8 приседаний
4*8 отжиманий (3 с прямыми ногами, 5 на коленях)
4*8 приседаний
Тренировка хвата 10с *3
Негативные подтягивания 4р.
Растяжка
40мин велосипедной прогулки
Ужасно болит тело. В особенности руки. Еще при спринте первые 90м пробегаю нормально, а потом бегу за счет ширины шага. По другому не могу. Может поделать какие-нибудь упражнения на выносливость?
</quote>В таком графике скорее всего уйдете в перетрен и причем очень быстро.
Нужно сокращать/изменять нагрузку/разводить кардио и силовую тренировки по разным дням.
<url="http://www.mhealth.ru/form/fitness/357533/">Видеокурс по растяжке </url>