/forums/comment/68393-img-http-workout-su-uploads-userfiles-81-jpg-img
20.05.2014 18:59
День 81. Продвинутый день №5

Очередной вторник наступил, и вы все знаете, что это значит! Время продвинутого дня!

Каждую неделю мы будем выделять 1 день, когда вместо привычных мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Эти продвинутые дни мы впервые опробовали в предыдущем осеннем запуске и получили от участников положительные отзывы, но мы все ещё собираем по ним информацию и будем очень благодарны вам за отзывы, комментарии и мнения. В идеале я бы хотел за эти 6 недель привести вас к первому фристайлу, но это ещё в будущем. Посмотрим. Ну а пока начнем с простых вещей.

!!! ВНИМАНИЕ !!!:
Ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.


ТЕХНИКА: ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРЕНИЯ

Одним из самых простых способов увеличить нагрузку при работе с собственным весом является добавление взрывной составляющей в ваши упражнения. Сегодня мы познакомим вас с техникой плиометрических повторений, суть которой заключается в том, чтобы увеличить амплитуду движения и увеличить его сложность за счет победы над силой притяжения!

Рассмотрим на примере приседаний: из положения стоя вы приседаете вниз, как обычно, а затем выталкиваете себя ногами вверх, но не просто, чтобы вернуться в исходное положение, а так, чтобы немного "взлететь" над землёй. Для наглядности я записал видео:



Аналогично выполняете повторения в отжиманиях от пола и подтягиваниях:




Количество кругов как обычно, но в каждом круге делаете только подтягивания, отжимания и приседания (по 1 разу каждое упражнение в каждом круге).

Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:

- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете наши обычные круги. В дальнейшем, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы сможете эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута и после него.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/68398-den-81-ne-dozhdalsja-info-posta-i-segodnja-vypolnjal
20.05.2014 19:30
День 81.
Не дождался инфо-поста и сегодня выполнял обычные круги.
Завтра буду выполнять продвинутый день №5.
/forums/comment/68405-81-j-den-polet-normalnyj-sustavnaja-razminka-upor
20.05.2014 21:06
81-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Суставная разминка

Упор присев-упор лежа 7*5=35
Подтягивания 7*6=42
Приседания 7*15=105
Отжимания 7*15=105
Выпады 7*15=105

8 min ABS уровень 2 на пресс, сегодня закончил данную программу. Думал отдохнуть пару дней и начать 3 уровень, но глянув на упражнения, думаю что еще не готов, очень тяжело будет, выполнять все правильно, хотя преодоление сложностей это и есть тренировки, подумаю я пару дней, может с первого уровня начну, еще разок пройти 2 уровня а потом уже и третий начать.

Заминка

"Продвинутый День №5"
Тренировка классная получилась, если бы еще головой о потолок не бился бы через подтягивание ))), а так ноги забились, отжимания то же великолепно пробили руки.

от простых к сложным:

- техника с паузой
- перемещение в пространстве,
- нестабильная техника (в принципе данные техники схожи по принципу: при их использовании подключается больше мышц стабилизаторов)
- полуторная техника
- плиометрические повторения

Суставная разминка

Подтягивания 7*4=28
Приседания 7*10=70
Отжимания 7*10=70

Заминка

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/68422-den-81-ja-tut-bylo-paru-propuskov-no-idu-po-grafiku
20.05.2014 23:07
День 81

Я тут!!!!))))
Было пару пропусков, но иду по графику!!

Упор присев-упор лежа 7*10=70
Подтягивания 7*4=28
Приседания 7*10=70
Отжимания 7*10=70
Выпады 7*10=70
/forums/comment/68443-tolko-chto-s-turnika-podtjagivanija-7-5-prisedanija-7
21.05.2014 00:04
Только что с турника.
Подтягивания 7*5
Приседания 7*10
Отжимания 7*10
Мне плиометрические повторения не понравились. Не привычно как то. Но для разнообразия после сто дневки временами буду делать.
/forums/comment/68445-quote-name-sergeykd737-mne-pliometricheskie
21.05.2014 00:59
Мне плиометрические повторения не понравились. Не привычно как то. Но для разнообразия после сто дневки временами буду делать.


А чем именно не понравились? В плане тренировки они очень хороши.

Кстати, напоминаю, что будет здорово увидеть ваши списки с ранжированием техник по сложности, это пригодится в следующих запусках!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/68515-posle-takoj-trenirovki-nado-perechitat-post-pro-mozoli
21.05.2014 16:02
После такой тренировки надо перечитать пост про мозоли. Или про перчатки.

от простых к сложным:

- техника с паузой
- перемещение в пространстве
- нестабильная техника
- плиометрические повторения
- полуторная техника
/forums/comment/68557-quote-name-wasd-quote-name-sergeykd737-mne
21.05.2014 23:27
Мне плиометрические повторения не понравились. Не привычно как то. Но для разнообразия после сто дневки временами буду делать.


А чем именно не понравились? В плане тренировки они очень хороши.

Кстати, напоминаю, что будет здорово увидеть ваши списки с ранжированием техник по сложности, это пригодится в следующих запусках!

Не понравились тем что плохо развита эта самая плиометрия. Никогда ее не тренировал. Теперь буду включать в тренировки.
Моя ранжировка техники:
- перемещение в пространстве
- техника с паузой
- плиометрические повторения
- нестабильная техника
- полуторная техника
Очень понравилась полуторка. После нее все мышцы были забиты до конца.
/forums/comment/72530-ot-prostogo-k-slozhnomu-tehnika-s-pauzoj-peremeshhenie
16.07.2014 21:06
От простого к сложному:
- техника с паузой
- перемещение в пространстве(тяжело дались отжимания, большая нагрузка на пресс, но справился)
-нестабильная техника(6 круг был последний, подтягивания тежелее всего)
- плиометрические повторения (3 круг последний)
- полуторная техника (всего 2 круга, вытянуть подтягивания не смог).

Но вот в чём загвоздка- вместо плиометрических подтягиваний я делал полуторные. На 3-ем круге сдулся и по подтягиваниям-3(вместо4) и по отжиманиям 10(вместо18). Но круг был уже 3-й, а не как в полуторном дне. Или может просто силы-выносливости прибавилось? На мой взгляд
полуторные отжимания, приседания приблизительно равны плиометрическим. Про подтягивания пока не могу сказать.