/forums/comment/67709-img-http-img856-imageshack-us-img856-3555-7xaz-jpg
11.05.2014 23:21
День 73. Выход силой на турнике

Вчера я рассказал вам об отжиманиях на брусьях и понял, что есть ещё одно упражнение, о котором я просто обязан вам сообщить, раз уж вы встали на путь воркаута!

Выход силой

День 73. Выход силой на турнике

Наверное выход силой это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), но и является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Если вы начинаете свой тренировочный путь со 100 дневного воркаута, то пробовать выходы силой вам, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфо-пост будет носить в большей степени информационный характер. Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых).

Основные моменты

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, задействуется в процессе.
* Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
* Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.

Техника безопасности

Поскольку при выполнении выходов силой активно участвуют кисти и запястья, плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав), то очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
* При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Техника выполнения

1) Фиксация виса на турнике
2) Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ)
3) Перевод тела в положение над турником Задержка в верхней точке (фаза ПЕРЕХОДА)
4) Отжимание от турника (фаза ЖИМА)
5) Возвращение в исходную позицию

Выполнять упражнение можно 2 способами:
- За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение. (Этот способ НЕ задействует локтевые сухожилия);
- Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе изучения).

Можете попробовать оба варианта и остановиться на том, который вам больше по душе. Первый вариант можно посмотреть у Ганибала на 0:39. Второй у всех остальных, кто делает выходы силой.

Видео обзор упражнения



Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.

Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/67722-73-j-den-polet-normalnyj-sustavnaja-razminka-upor
12.05.2014 07:59
73-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Суставная разминка

Упор присев-упор лежа 7*5=35
Подтягивания 7*6=42
Приседания 7*15=105
Отжимания 7*15=105
Выпады 7*15=105

8 min ABS уровень 2 на пресс

Заминка

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/67727-vchera-velikolepno-otkryl-lichnyj-sezon-katanija-na
12.05.2014 10:09
Вчера великолепно открыл личный сезон катания на роликах
приятная нагруженность ног радует
/forums/comment/67739-za-vyhody-poka-chto-bratsja-ne-hochu-soblazn-velik-pri
12.05.2014 15:27
за выходы пока что браться не хочу. соблазн велик, при том, что все друзья делают их. думаю рискнуть по немногу их осваивать по итогам 100дневки.
если конечно их не впихнут в турбо-блок.
/forums/comment/67740-quote-name-fanatnik-za-vyhody-poka-chto-bratsja-ne
12.05.2014 15:38
за выходы пока что браться не хочу. соблазн велик, при том, что все друзья делают их. думаю рискнуть по немногу их осваивать по итогам 100дневки.
если конечно их не впихнут в турбо-блок.


Нет, не впихнут, это не базовое упражнение, поэтому информация приведенная в этом инфо-посте носит ознакомительный характер =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/67748-napolnil-info-post-tekstom-kak-i-obeshhal
12.05.2014 16:24
наполнил инфо-пост текстом, как и обещал!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/67749-perechityval-forum-i-vdrug-ponjal-chto-nepravilno
12.05.2014 16:26
Перечитывал форум и вдруг понял, что неправильно делал "Упор-присев-упор-лежа". Ошибка была в том, что в положении "упор-лежа" не сгибал руки, а делал всё на прямых руках. Исправил технику.
Если интересно узнать как делают профи, то ТЫЦ

4х7 - Упор
6х7 - Подтягивания
11х7 -Приседания
6х7 - Отжимания
20х7 -Выпады
/forums/comment/67757-ja-eshhe-v-programme-narod-pojasnite-mozhet-ja-chto-to
12.05.2014 17:45
я еще в программе)
народ поясните может я что то пропустил: мы занимаемся также по 7 подходов? или уже добавлены брусья и выход?
/forums/comment/67763-quote-name-expbones-esli-interesno-uznat-kak-delajut
12.05.2014 19:23
Если интересно узнать как делают профи, то ТЫЦ


Он там бурпи с отжиманиями делает) у нас значительно более простой вариант)))

я еще в программе)
народ поясните может я что то пропустил: мы занимаемся также по 7 подходов? или уже добавлены брусья и выход?


7 кругов. Брусья по желанию и уровню. Выходы только если уровень позволяет.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/67765-den-73-potrenirovalsja-na-slavu-idem-dalshe
12.05.2014 19:52
День 73.
Потренировался на славу.
Идем дальше.
/forums/comment/67768-quote-name-wasd-expbones-wrote-esli-interesno-uznat
12.05.2014 20:24
Expbones wrote:
Если интересно узнать как делают профи, то ТЫЦ

Он там бурпи с отжиманиями делает) у нас значительно более простой вариант)))


Я имел ввиду положение рук и тела только в нижней фазе "Упор-лежа"
А про усложнение упражнения... писали же, что если вам легко, то можете выпрыгивать.
Мне бы пока базовый вариант освоить.
/forums/comment/67769-den-73-segodnja-sdelal-upor-tolko-na-podtjagivanija-i
12.05.2014 20:36
день 73

сегодня сделал упор только на подтягивания и отжимания.
+бег

подтягивания - 7,7,7,7,7,7,7
отжимания - 15,15,15,15,15,15,15

+пресс
/forums/comment/68111-rebjat-kto-podskazhet-nazvanie-muzyki-kotoraja-igrala
16.05.2014 22:13
ребят кто подскажет название музыки которая играла в видео когда Антон делал выходы? очень понравилась
В погоне за высоким уровнем...
/forums/comment/71320-den-73-segodnja-zanimalsja-po-prodvinutomu-dnju-N1
24.06.2014 16:37
день 73, сегодня занимался по продвинутому дню №1, делал паузы в упражнениях. Смог сделать полные 3 круга, на 4-ом уже не вытянул последние повторения в подтягиваниях и отжиманиях. На статику получилось подт - 35 сек, брусья - 35 сек, приседания -39 сек. ВСем успеха)