/forums/comment/66653-img-http-workout-su-uploads-thumbs-60-jpg-500x1733
28.04.2014 23:52
День 60. Продвинутый день №2

Ну что ж, доброго времени суток всем участникам (потому что, как показала практика, все любят читать посты абсолютно в разное время)! Сегодня вас ждёт второй из продвинутых дней, о которых я вам рассказывал в начале ПРОДВИНУТОГО блока.

Каждую неделю мы будем выделять 1 день, когда вместо привычных мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Сразу оговорюсь, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения В идеале я бы хотел за эти 6 недель привести вас к первому фристайлу, но это ещё в будущем. Посмотрим. Ну а пока начнем с простых вещей.

Так же, внимание, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.

Ну и последнее предостережение. Я бы рекомендовал пробовать свои силы в продвинутых днях только тем, кто уверенно выполняет круги и хочет бросить себе новые небольшие вызовы. Остальным же рекомендую продолжать делать круги по основной программе, чтобы не перегружать себя.

ТЕХНИКА: ПОЛУТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Честно говоря я понятия не имею как ещё можно назвать эту технику, потому что как и большинство вещей в мире воркаута, у неё нет официального названия. Поэтому я называю её - полуторные повторения (на английском one and a half).

Суть заключается в том, что каждое наше повторение будет в 1,5 раза длиннее, чем обычно. Делается это за счет добавления верхней или нижней половины движения. Эта техника позволит вам дать большую нагрузку своим мышцам (потому что им нужно будет выполнить в 1,5 раза больше работы + стабилизацию в промежуточных положениях), а значит и новые стимулы для роста, не увеличивая продолжительность своей тренировки.

Например, рассмотрим отжимания. Вы принимаете упор лежа, опускаетесь вниз до конца, затем поднимаетесь вверх на половину амплитуды, затем снова опускаетесь вниз до конца и после этого поднимаетесь вверх до конца. Аналогично с подтягиваниями и приседаниями.

Итак, ещё раз.

Сегодня вы делаете количество кругов как обычно, но в каждом круге делаете только подтягивания, отжимания и приседания (по 1 разу каждое упражнение в каждом круге). Каждое повторение в каждом упражнении вы делаете по технике полуторных повторений, для наглядности я записал видео:





Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжение:
- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете свои обычные круги, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы можете в дальнейшем включать эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута.

P.S. Старайтесь, чтобы амплитуда половинок была именно половинной, ну а там уже как получится ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/66664-60-j-den-polet-normalnyj-sustavnaja-razminka-upor
29.04.2014 05:48
60-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Суставная разминка

Упор присев-упор лежа 6*5=30
Подтягивания 6*6=36
Приседания 6*15=90
Отжимания 6*15=90
Выпады 6*15=90

Заминка

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!

P.S. Как всегда " Продвинутый День №2" буду выполнять завтра утром.
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/66670-prdvinutyj-den-budet-vecherom-zy-za-period-s-pjatnicy
29.04.2014 09:46
Прдвинутый день будет вечером

ЗЫ-за период с пятницы по понедельник включительно неплохо потренировал толкательные мышцы рук и ног))))
у нас в пятницу (как впрчем в Челябинске и на Урале) выпала сумасшедшая норма осадков, в связи с чем пришлось толкать много машин, севших в сугроб/не могущих тронуться на ледовом накате на летней резине))))
подсчитал-за 4 дня помог 13 собратьям-автовладельцам)))
/forums/comment/66672-da-u-vas-tam-aprel-neslabo-tak-shutit-sudja-po-fotkam
29.04.2014 09:54
Да у вас там апрель неслабо так шутит, судя по фоткам)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/66674-den-60-prodvinutyj-den-N-2-uspeshno-projden
29.04.2014 10:21
День 60.
Продвинутый день № 2 успешно пройден. Потренировался на ура, очень хорошая усталость в мышцах.
/forums/comment/66675-prodvinutyj-den-N2-prisedanija-i-otzhimanija-poshli
29.04.2014 11:10
Продвинутый день №2.
Приседания и отжимания пошли без проблем 6 кругов по 10 раз каждое упражнение.
С отжиманиями сложнее, отчего-то после "полуторки" начинаю качаться и много сил уходит на стабилизацию виса. С 3-го круга пришлось скрестить ноги. Сделал 8-5-5-3-3-3. Результатом недоволен :(
От чего так получается, это мышцы Кора?
/forums/comment/66678-quote-name-wasd-da-u-vas-tam-aprel-neslabo-tak-shutit
29.04.2014 11:51
Да у вас там апрель неслабо так шутит, судя по фоткам)))

Антон, да уж очень неслабо))
Я ради интереса прошелся там, где в середке апреля ребятишки на великах ехали-ровно на 5 см выше колена намело))))
/forums/comment/66679-quote-name-wasd-zavtra-vy-snova-delaete-svoi-obychnye
29.04.2014 12:16
Завтра вы снова делаете свои обычные круги, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы можете в дальнейшем включать эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута.


Не совсем понятно о чём речь.
Вариант 1: В обычные дни после последнего круга сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжение (если ваша подготовка позволяет это).
Вариант 2: Вы можете использовать ТЕХНИКУ: "ПОЛУТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ" в любой день 100 дневки по своему желанию. Т.е. заменять "простую" тренировку на "продвинутую".
/forums/comment/66682-dobryj-den-esli-ja-pravilno-ponjal-to-shema-trenirovki
29.04.2014 12:37
Добрый день. Если я правильно понял то схема тренировки, например, будет иметь вид:
1 круг.
- упор присев - упор лежа 10;
- подтягивания - 5х1.5 (полуторные);
- приседания - 15;
- отжимания - 15;
- приседания - 15.
2 круг.
- упор присев - упор лежа 10;
- подтягивания - 5;
- приседания - 15х1.5 (полуторные);
- отжимания - 15;
- приседания - 15.
3 круг.
- упор присев - упор лежа 10;
- подтягивания - 5;
- приседания - 15;
- отжимания - 15х1.5 (полуторные);
- приседания - 15.
4 круг = 1 круг, 5 = 2, 6 = 3.
З.Ы. Теперь так тренируемся каждый день или раз в неделю?
Заранее спасибо.
/forums/comment/66684-quote-name-nooff-dobryj-den-esli-ja-pravilno-ponjal
29.04.2014 12:44
Добрый день. Если я правильно понял то схема тренировки, например, будет иметь вид:
1 круг.
- упор присев - упор лежа 10;
- подтягивания - 5х1.5 (полуторные);
- приседания - 15;
- отжимания - 15;
- приседания - 15.
2 круг.
- упор присев - упор лежа 10;
- подтягивания - 5;
- приседания - 15х1.5 (полуторные);
- отжимания - 15;
- приседания - 15.
3 круг.
- упор присев - упор лежа 10;
- подтягивания - 5;
- приседания - 15;
- отжимания - 15х1.5 (полуторные);
- приседания - 15.
4 круг = 1 круг, 5 = 2, 6 = 3.
З.Ы. Теперь так тренируемся каждый день или раз в неделю?
Заранее спасибо.


НЕТ.
Сегодняшняя тренировка выглядит так:
1 круг:
- подтягивания - 5х1.5 (полуторные)
- отжимания - 5х1.5 (полуторные)
- приседания - 5х1.5 (полуторные)
2 круг:
.
.
.
Заканчиваешь тренировку кругом на статическое удержание в точке максимального напряжение:
- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Количество кругов (стремиться сегодня надо к 6) и количество повторов в упражнениях каждый подбирает сам.
И такая тренировка только сегодня. Потому что сегодня день продвинутой тренировки.
/forums/comment/66703-den-60-prodvinutyj-den-N2-podtjagivanija-6-krugov-po
29.04.2014 15:09
день 60. продвинутый день №2
подтягивания - 6 кругов по 4х1.5
отжимания 6 кругов 10х1.5
приседания 6 кругов 10х1.5

очень тяжело пошли последние 2 круга.

+в конце статика
/forums/comment/66709-zdravstvujte-myshcy-s-poltarashechek-zazhglo-horosho-8
29.04.2014 16:08
Здравствуйте! Мышцы с полтарашечек зажгло )))Хорошо 8)
Нет покоя :)
/forums/comment/66712-poluchilos-sdelat-vsego-4-kruga-statika-podtjagivanija
29.04.2014 16:35
Получилось сделать всего 4 круга + статика
подтягивания 4х1.5
отжимания 7х1.5
приседания 7х1.5
Отдых 1м15сек - 1м30сек. Иначе сердце выскакивает.
Кажется, что как-то мало по объему, а сделать очень тяжело.
/forums/comment/66720-den-60-prodvinutye-trenirovki-planiruju-so
29.04.2014 19:11
День 60.

Продвинутые тренировки планирую со следующей недели.
3 дня был без тренировок. Отдых сделал свое дело. Подтягиваться стало легче. В первых 2х кругах случайно сделал 11 приседаний вместо 10 и решил делать так сегодня во всех кругах. Итого.

Разминка.

5-5(прямой хват)-11-10-10(на каждую ногу) * 3круга
5-5(обратный хват)-11-10-10(на каждую ногу) * 3круга

Заминка
Жизнь задыхается без цели!
/forums/comment/66725-posle-vcherashnej-rastjazhki-segodnja-reshil-dat-nogam
29.04.2014 20:31
После вчерашней растяжки сегодня решил дать ногам погреться. Разминка, брусья 4x10.
Небольшая велопробежка 15 км. Проездом проверил наличие площадок на Кратовском озере, наличие подтвердилось (На днях постараюсь добавить в каталог). Там и отзанимался.
Разминка. 6 x 7 5 10 10(ноги выше головы) 10/10. Отдых 30-40 сек.
Толи после дня отдыха, то ли после велокрутки, круги пролетели на одном дыхании.
Небольшая заминка + 4 км педалей до дома.

P.s. Иногда хочется поменять местами упор-присевы и подтягивания)