/forums/comment/66266-img-http-workout-su-uploads-thumbs-60-jpg-500x1733
24.04.2014 20:42
День 60. Продвинутый день №2

Ну что ж, доброго времени суток всем участникам (потому что, как показала практика, все любят читать посты абсолютно в разное время)! Сегодня вас ждёт второй из продвинутых дней, о которых я вам рассказывал в начале ПРОДВИНУТОГО блока.

Каждую неделю мы будем выделять 1 день, когда вместо привычных мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Сразу оговорюсь, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения В идеале я бы хотел за эти 6 недель привести вас к первому фристайлу, но это ещё в будущем. Посмотрим. Ну а пока начнем с простых вещей.

Так же, внимание, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.

Ну и последнее предостережение. Я бы рекомендовал пробовать свои силы в продвинутых днях только тем, кто уверенно выполняет круги и хочет бросить себе новые небольшие вызовы. Остальным же рекомендую продолжать делать круги по основной программе, чтобы не перегружать себя.

ТЕХНИКА: ПОЛУТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Честно говоря я понятия не имею как ещё можно назвать эту технику, потому что как и большинство вещей в мире воркаута, у неё нет официального названия. Поэтому я называю её - полуторные повторения (на английском one and a half).

Суть заключается в том, что каждое наше повторение будет в 1,5 раза длиннее, чем обычно. Делается это за счет добавления верхней или нижней половины движения. Эта техника позволит вам дать большую нагрузку своим мышцам (потому что им нужно будет выполнить в 1,5 раза больше работы + стабилизацию в промежуточных положениях), а значит и новые стимулы для роста, не увеличивая продолжительность своей тренировки.

Например, рассмотрим отжимания. Вы принимаете упор лежа, опускаетесь вниз до конца, затем поднимаетесь вверх на половину амплитуды, затем снова опускаетесь вниз до конца и после этого поднимаетесь вверх до конца. Аналогично с подтягиваниями и приседаниями.

Итак, ещё раз.

Сегодня вы делаете количество кругов как обычно, но в каждом круге делаете только подтягивания, отжимания и приседания (по 1 разу каждое упражнение в каждом круге). Каждое повторение в каждом упражнении вы делаете по технике полуторных повторений, для наглядности я записал видео:





Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжение:
- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете свои обычные круги, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы можете в дальнейшем включать эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута.

P.S. Старайтесь, чтобы амплитуда половинок была именно половинной, ну а там уже как получится

100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD