/forums/comment/66200-img-http-img14-imageshack-us-img14-3778-oic8-jpg-img
24.04.2014 00:26
День 55. Еще раз про Выпады

Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения в нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.

Выпады - это шикарнейшее упражнение, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но вы не только можете за счёт выпадов избавляться от дисбаланса между ногами в целом, но так же с помощью корректировок движения можете смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.

Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены мышцы, работающие при выпадах (они подсвечены красненьким):

День 55. Еще раз про Выпады

Но поскольку одной картинки мне кажется мало для этого упражнения, рекомендую внимательно изучить ещё и следующую:

День 55. Еще раз про Выпады

Я думаю теперь вы и сами сможете ответить на вопрос о том, какие изменения нужно внести в технику выполнения этого упражнения, чтобы задействовать те или иные мышцы. И всё же дам пару идей для старта:

Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем вполовину), то нагрузка больше уйдёт на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), и в меньшей степени будет задействован бицепс бедра. Если же, наоборот, вы сделаете шаг длиннее обычного, то нагрузки больше будет на бицепс бедра и ягодицы и меньше на квадрицепсе.

4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но так же и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.



Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.

Вот как-то так ;)

100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/66201-kartinki-podpravlju-zavtra-vseh-moskvichej-i-gostej
24.04.2014 00:27
Картинки подправлю завтра. Всех москвичей и гостей столицы приглашаю на тренировку в воскресенье - http://workout.su/trainings/659, мб вечером после этого ещё в Люберцы заеду потренируюсь там =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/66214-55-j-den-polet-normalnyj-sustavnaja-razminka-upor
24.04.2014 08:59
55-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Суставная разминка

Упор присев-упор лежа 6*5=30
Подтягивания 6*6=36
Приседания 6*15=90
Отжимания 6*15=90
Выпады 6*15=90

Заминка

Вечером пробежка!!!

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/66233-den-55-posle-dobavlenija-novogo-uprazhnenija-hot-i
24.04.2014 15:56
День 55.

После добавления нового упражнения, хоть и скинул количество выполнений до 5, стало почему то тяжелее подтягиваться.
Круг состоит из:
Упор присев/упор лежа - подтягивания - приседания - отжимания - выпады

Разминка
5-5(прямой хват)-10-10-10(на каждую ногу) * 3круга
5-5(обратный хват)-10-10-10(на каждую ногу) * 3круга
Заминка
Жизнь задыхается без цели!
/forums/comment/66246-den-55-razminka-6-10-8-20-20-10-10-uprazhnenija-na
24.04.2014 18:09
День 55.
Разминка.
6*10-8-20-20-10/10.
Упражнения на пресс.
Заминка.
/forums/comment/66252-klassnyj-infopost-osobenno-nravitsja-chto-kartinkami
24.04.2014 19:25
Классный инфопост! Особенно нравится, что картинками наглядно показано какие мышцы задействованы.
Счастье не зависит от того сколько у тебя денег в кармане;)
/forums/comment/66259-quote-name-konovasha-posle-dobavlenija-novogo
24.04.2014 20:01
После добавления нового упражнения, хоть и скинул количество выполнений до 5, стало почему то тяжелее


Аналогично. Но потом подумал, что я разом ввел:
- утром упражнения на пресс (около 2 мин пока)
- сократил время отдыха до 45 сек на основной тренировке между кругами (было 1мин или 1-15)
- и появилось новое упражнение упор-присев-лежа

как то слишком оказалось для меня... поэтому количество кругов упало до 4-5, а количество повторений уменьшилось до начальных.
Скорее всего, я просто не успеваю восстанавливаться. Сегодня увидел, что anders_82 делает Упор присев-упор лежа всего 5 повторов. Решил попробовать так же и.... вуаля 6 кругов. 6-ой конечно еле-еле. Так что, может ты тоже не успеваешь отдохнуть.
/forums/comment/66272-den-55-upory-7-7-7-7-7-7-podtjagivanija-6-6-6-6-6-6
24.04.2014 20:53
день 55
Упоры -7,7,7,7,7,7
подтягивания - 6,6,6,6,6,6
приседания - 12,12,12,12,12,12
отжимания - 10,10,10,10,10,10
Выпады на каждую ногу -10,10,10,10,10,10
/forums/comment/66277-6h10-5-10-10-10-10-dumal-chto-ne-potjanu-tjazhelovato
24.04.2014 21:27
6х10-5-10-10-10/10
думал, что не потяну. тяжеловато в последнее время стало
если добавится в ближайшее время ещё один круг - даже и не знаю, что делать))
/forums/comment/66280-dni-ne-propuskaju-6-krugov-7-upor-prisev-upor-lezha-15
24.04.2014 22:12
Дни не пропускаю.
6 кругов.
7 Упор присев-упор лежа
15 Подтягивания
15 Приседания
20 Отжимания
16 Выпады

Вопрос: вошел в ритм, нагрузка нормальная чувствую что есть небольшой запас. Что лучше сделать, добавить круг или увеличить количество повторений, например в отжиманиях и выпадах?

Две недели назад прислушавшись к совету Антона добавил подтягивания с 12 до 15. При меньшем количестве кругов (сократил с 10 до 6) нагрузка сильнее, а всего то + 3 подтягивания))
/forums/comment/66286-3-x-10-5-10-10-10-10-3-x-5-5-10-10-10-10-otzhimanija-s
24.04.2014 22:42
3 x 10 5 10 10 10/10
3 x 5 5 10 10 10/10
Отжимания с узкой постановкой рук, локти к корпусу.
После упор-присевов действительно сложнее концентрироваться на подтягиваниях.
/forums/comment/66289-54-j-den-upory-6-10-60-podtjagivanija-6-5-30
24.04.2014 23:38
54-й день:
Упоры 6*10=60
Подтягивания 6*5=30
Приседания 6*30=180
Отжимания 6*15=90
Выпады 6*10=60

С появлением нового упражнения стало тяжелее контролировать дыхание, особенно в последних кругах. Отсюда дополнительная нагрузка на все. Стараюсь не снижать (а повышать o.O хоть и очень нелегко) качество упражнений в кругах. Было бы неплохо почитать дополнительную информацию про упоры. Как немного к ним привыкну надо увеличивать их количество в круге.
Всем удачи!
/forums/comment/66290-quote-name-igork-vopros-voshel-v-ritm-nagruzka
24.04.2014 23:42
Вопрос: вошел в ритм, нагрузка нормальная чувствую что есть небольшой запас. Что лучше сделать, добавить круг или увеличить количество повторений, например в отжиманиях и выпадах?


Количество повторений. Круги добавляем по графику.

Было бы неплохо почитать дополнительную информацию про упоры.


Какую, например?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/66300-den-pjatdesjat-pjatyj-v-stroju
24.04.2014 23:59
День пятьдесят пятый.
В строю.
Вот как-то так.
/forums/comment/66355-quote-name-wasd-kakuju-naprimer-quote-dlja-obshhego
25.04.2014 18:32
Какую, например?

Для общего понимания мне было бы очень интересно узнать целевую направленность этого упражнения, уточнить что оно развивает, на какие мышцы воздействует.
Сейчас больше чувствую руки, прес и спину, но возможно на что-то не так расставляю акценты. Конечно же добавка в круг этого упражнения существенно увеличила интенсивность дыхания. Такие мои ощущения.