В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока мы продолжаем давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу тренировочной составляющей программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.
Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, редко кто вносит изменения в привычную технику исполнения. Но ваши ноги тоже состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования разных вариантов положения стоп и носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.
Во-первых, вне зависимости от вариантов исполнения вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд и т.д.
Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав. Почему? Во-первых, потому что снижается интенсивность работы мышц за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав. А во-вторых, именно поэтому и повышается травмоопасность.
Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. В таком положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер. И это хорошо.
От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то необходимо менять ширину стойки и положение стоп.
Начнём со стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку
Теперь о ширине стойки и положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но вы так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра.
Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры, как показано на картинке:
Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.
В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Поэтому если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады
На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на качественном фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, а нам еще осталось пройти по отжиманиям и выпадам!
<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
А я был без инета и пропустил пост о фиксации максимумов
Решил сделать в след.выходные (я на максимумы проверяюсь на след.день после дня отдыха)</quote>
Решил сделать в след.выходные (я на максимумы проверяюсь на след.день после дня отдыха)</quote>
Тогда просто книь инфу про максимумы в нужный инфо-пост
И ещё вопрос! Антон, выполняем так же 6 кругов? И определяем самостоятельно нагрузку в повторениях?</quote>
Да, да.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Всем успехов
.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
Я тоже не согласен насчёт пистолетиков. Именно ими я развиваю силу ног. А обычные приседания я делаю, когда сжигаю жир(замаливаю грехи за съеденные пироги) Если держаться за что-либо, то за балансом следить не нужно и темп нормальный. А если приседать пистолетиком с весом, то интенсивность и не нужна. Не приседают же билдеры со штангой со скоростью 1 приседание в секунду.</quote>
1) В инфо-посте про силу и пистолетики именно в этом ключе и сказано.
2) Пистолетик с весом - это тоже сила. Ну потому что ты не сможешь нормально сфокусироваться на работе ног и выжимать из них все до конца, потому что будешь терять баланс. А на приседаниях или выпадах можешь, поэтому с точки зрения мышц - они эффективнее будут. Каждому ,конечно, своё, но в общем случае именно так.
П.С. А зачем билдерам так приседать?
Вопрос про дыхание)
Могу ли вдыхать ртом а не носом и как лучше носом или ртом)
Просто я заметил одну вещь) Когда я делаю приседания мне удобно вдыхать носом, когда отжимаюсь, то мне удобнее вдыхать ртом (носом вообще не могу)</quote>
Могу ли вдыхать ртом а не носом и как лучше носом или ртом)
Просто я заметил одну вещь) Когда я делаю приседания мне удобно вдыхать носом, когда отжимаюсь, то мне удобнее вдыхать ртом (носом вообще не могу)
</quote>Про Дыхание уже был инфо-пост - http://workout.su/news/2665, все ответы там
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
