/forums/comment/65899-img-http-workout-su-uploads-thumbs-52-jpg-500x1733
21.04.2014 00:14
День 52. Ещё раз про Приседания

В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока мы продолжаем давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу тренировочной составляющей программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, редко кто вносит изменения в привычную технику исполнения. Но ваши ноги тоже состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования разных вариантов положения стоп и носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.

День 52. Ещё раз про Приседания

Во-первых, вне зависимости от вариантов исполнения вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд и т.д.

Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав. Почему? Во-первых, потому что снижается интенсивность работы мышц за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав. А во-вторых, именно поэтому и повышается травмоопасность.

День 52. Ещё раз про Приседания

Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. В таком положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер. И это хорошо.

От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то необходимо менять ширину стойки и положение стоп.

Начнём со стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку

Теперь о ширине стойки и положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но вы так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра.

Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры, как показано на картинке:

День 52. Ещё раз про Приседания

Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Поэтому если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на качественном фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, а нам еще осталось пройти по отжиманиям и выпадам!

100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/65900-kartinki-popravlju-zavtra-diko-zagruzhennyj-den
21.04.2014 00:15
Картинки поправлю завтра, дико загруженный день выдался!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/65913-a-ja-byl-bez-ineta-i-propustil-post-o-fiksacii
21.04.2014 09:07
А я был без инета и пропустил пост о фиксации максимумов
Решил сделать в след.выходные (я на максимумы проверяюсь на след.день после дня отдыха)

За выходные много ходил
В нашем сквере вчера пацаны (лет 18) долго занимались на турниках и брусьях
Паренек в качестве утяжелителя использовал рюкзак, набитый чем то явно тяжелым
/forums/comment/65915-dobryj-den-vsem-ja-v-teme-vchera-byl-vyhodnoj-segodnja
21.04.2014 09:21
Добрый день всем! Я в теме! Вчера был выходной, сегодня замеряю максимумы и в продвинутый блок!:)
И ещё вопрос! Антон, выполняем так же 6 кругов? И определяем самостоятельно нагрузку в повторениях?
/forums/comment/65920-52-j-den-polet-normalnyj-intervalnyj-beg-na
21.04.2014 09:56
52-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Интервальный бег на эллиптическом тренажере,время 17 минут, прекратил. Теперь заменю бегом в парке по вечерам, в субботу уже начал, для начала выставил 50 минутную программу, завтра когда побегу включу навигатор на телефоне что бы замерить сколько пробегаю за это время. Так то тяжело первый раз за лет 15 начинать бегать на улице. За то время пока бежал встретил только двоих парней которые бежали, один молодой лет 20, промчался мимо меня, а один моего возраста с такой же скоростью попался на встречу. А да еще девчонки шли пешком, но как только вышли из парка сразу же побежали и обогнали меня, ))) прикольно будь то бы кто то на них смотрит из окна.
Так что аэробная тренировка у меня будет через день, если не получится постоянно вечером бегать, буду утром раньше вставать.

Суставная разминка

Упор присев-упор лежа 6*5=30(кол. как в осеннем запуске)
Подтягивания 6*6=36
Приседания 6*15=90
Отжимания 6*15=90
Выпады 6*15=90

8 min ABS уровень 2 на пресс

Заминка

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/65923-6-krugov-sdelal-7-upor-prisev-upor-lezha-15
21.04.2014 10:48
6 кругов сделал.
7 Упор присев-упор лежа
15 Подтягивания
15 Приседания
20 Отжимания
16 Выпады
/forums/comment/65926-quote-name-alexsh-a-ja-byl-bez-ineta-i-propustil-post
21.04.2014 12:02
А я был без инета и пропустил пост о фиксации максимумов
Решил сделать в след.выходные (я на максимумы проверяюсь на след.день после дня отдыха)


Тогда просто книь инфу про максимумы в нужный инфо-пост ;)

И ещё вопрос! Антон, выполняем так же 6 кругов? И определяем самостоятельно нагрузку в повторениях?


Да, да.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/65933-nu-na-schjot-pistoletov-ja-ne-sovsem-soglasen-sami
21.04.2014 12:45
Ну, на счёт " пистолетов" я не совсем согласен. Сами приседания это тяжёлое упражнение, которого многие избегают. Хотя упражнение уникальное. Хочешь накачать спину - приседай, хочешь руки - приседай... . Именно приседания запускают усиленную выработку гармона роста. "Пистолет" - очень эффективное упражнение, включающее не только проработку нижних конечностей, но и мышц стабилизаторов, которые не менее важны. Это не стабильный вариант приседаний. ( Не мне тебе это объяснять ). Просто к "пистолетам" надо подойти постепенно. Ни кто же не подтягивается сразу по 30 раз, и штангу весом 250 кг ни кто не поднимает. Не секрет, что не все тренят нижнюю половину тела должным образом. А если приседая на двух ногах ты уже не можешь увеличивать нагрузку ( это грубо, можно найти способы увеличения ), то как раз на помощь придут "пистолеты". Приседайте на здоровье.

Всем успехов :).
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/65946-ja-tozhe-ne-soglasen-naschjot-pistoletikov-imenno-imi
21.04.2014 15:51
Я тоже не согласен насчёт пистолетиков. Именно ими я развиваю силу ног. А обычные приседания я делаю, когда сжигаю жир(замаливаю грехи за съеденные пироги) Если держаться за что-либо, то за балансом следить не нужно и темп нормальный. А если приседать пистолетиком с весом, то интенсивность и не нужна. Не приседают же билдеры со штангой со скоростью 1 приседание в секунду.
/forums/comment/65950-k-ezhednevnym-krugam-dobavil-utrom-uprazhnenija-na
21.04.2014 16:55
К ежедневным КРУГАМ добавил: Утром упражнения на пресс, В обед (основная тренировка) Упор-присев-упор-лежа.
Из-за этого, количество кругов снизил до 5. А количество повторов снизил до начальных уровней. На 6-ой круг сил не хватает.

Итого:
Упор-присев-упор-лежа 5*5
Подтягивания 6*5
Приседания 10*5
Отжимания 10*5
Выпады 10(2)*5

Если подтягивания выполнять медленно и вдумчиво, то придется с 6 понизиться на 5 или даже на 4. Грустно сразу становиться. Но вспоминая, все наставления из инфо-постов, надеюсь на лучшее. Да и отражение в зеркале вселяет некоторую уверенность.
Надеюсь за недельки две моё ОФП окрепнет и я начну наверстывать.
/forums/comment/65954-otospavshis-nakonec-proveril-maksimumy-podtjagivanija
21.04.2014 17:23
Отоспавшись наконец :) проверил максимумы
Подтягивания 19 (+9)
Присед 75 (+10)
Отжимания 29 (+9)
На брусьях 23 (+8)
Занимаюсь по "своей" программе, но материал суперполезный. Спасибо
/forums/comment/65955-den-52-razminka-6-10-8-20-20-10-10-brusja-3-12
21.04.2014 18:43
День 52.
Разминка.
6*10-8-20-20-10/10.
Брусья 3*12.
Упражнения на пресс.
Заминка.
/forums/comment/65957-vopros-pro-dyhanie-mogu-li-vdyhat-rtom-a-ne-nosom-i
21.04.2014 18:55
Вопрос про дыхание)
Могу ли вдыхать ртом а не носом и как лучше носом или ртом)
Просто я заметил одну вещь) Когда я делаю приседания мне удобно вдыхать носом, когда отжимаюсь, то мне удобнее вдыхать ртом (носом вообще не могу):)
Кто не падает, тот не встает...
/forums/comment/65961-quote-name-mynlait-ja-tozhe-ne-soglasen-naschjot
21.04.2014 19:45
Я тоже не согласен насчёт пистолетиков. Именно ими я развиваю силу ног. А обычные приседания я делаю, когда сжигаю жир(замаливаю грехи за съеденные пироги) Если держаться за что-либо, то за балансом следить не нужно и темп нормальный. А если приседать пистолетиком с весом, то интенсивность и не нужна. Не приседают же билдеры со штангой со скоростью 1 приседание в секунду.


1) В инфо-посте про силу и пистолетики именно в этом ключе и сказано.
2) Пистолетик с весом - это тоже сила. Ну потому что ты не сможешь нормально сфокусироваться на работе ног и выжимать из них все до конца, потому что будешь терять баланс. А на приседаниях или выпадах можешь, поэтому с точки зрения мышц - они эффективнее будут. Каждому ,конечно, своё, но в общем случае именно так.

П.С. А зачем билдерам так приседать?

Вопрос про дыхание)
Могу ли вдыхать ртом а не носом и как лучше носом или ртом)
Просто я заметил одну вещь) Когда я делаю приседания мне удобно вдыхать носом, когда отжимаюсь, то мне удобнее вдыхать ртом (носом вообще не могу):)


Про Дыхание уже был инфо-пост - http://workout.su/news/2665, все ответы там;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/65970-den-52-upor-prisev-upor-lezha-6-po-7-podtjagivanija-6
21.04.2014 20:59
день 52.

Упор присев-упор лежа 6 по 7
Подтягивания 6 по 6
Приседания 6 по 12
Отжимания 6 по 12
Выпады 6 по 10

+пресс