/forums/comment/65785-img-http-workout-su-uploads-thumbs-514289-jpg
20.04.2014 00:11
День 51. Еще раз про подтягивания

Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.

В рамках прошлого весеннего запуска я записал видео-блог на эту тему, поэтому рекомендую вам с ним ознакомиться:



Собственно говоря, есть всего несколько вещей, которые вам нужно знать, но эти вещи вам действительно нужно знать!

Во-первых, если мы говорим о подтягиваниях в принципе, то это движение является тяговым движением, осуществляемым за счёт мышц спины, рук и предплечий.

При этом правильная техника заключается именно в тяге за счёт спины (попробуйте представить, что это не вы тянетесь к турнику, а вы тянете турник на себя, это позволит лучше понять смысл правильной техники подтягиваний), а вот одной из самых частых ошибок новичков является то, что они подтягиваются за счёт предплечий. По сравнению со спиной мышцы предплечий и рук гораздо меньше, поэтому и хватает их на меньшее количество повторений (по моему опыту 20-25 максимум с характерным жжением/усталостью предплечий), так что если хотите много подтягиваться - научитесь подтягиваться спиной!

Во-вторых, все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.

Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину! Самый широкий хват позволит вам максимально загрузить широчайшие мышцы, которые находятся дальше всего от позвоночника.

Ещё один важный момент, о котором следует сказать - все подтягивания, где происходит тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, австралийские или back row pull-ups) - работают на толщину спины.

В-третьих, вам следует определиться со своими целями.

Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить мышечную массу, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Далее, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными - вы должны научиться чувствовать работу мышцы. В каждом упражнении, в каждом подходе, в каждом повторении, вы должны чувствовать, как целевая мышца работает. Если не чувствуете, значит она не работает!

Продолжая тему набора мышечной массы, стоит сказать о том, что негативная фаза гораздо эффективнее, в этом плане, чем позитивная. Почему так происходит? Потому что все мышцы изначально запрограммированы на позитивную фазу (на сокращение), они так устроены, они к этому привыкли, и если вы даёте им ту нагрузку, к которой они не подготовлены - то это значительно повышает эффективность тренировки! Я уже писал об этом ранее

Двигаемся дальше, скорость выполнения повторений так же важна и должна соответствовать вашим целям! Хотите набрать массу - то негативная фаза каждого повтора должна быть в 2-3 дольше позитивной фазы! Медленную негативную можно комбинировать как с быстрой позитивной, так и с медленной позитивной, в зависимости от того, что даёт вам большую отдачу (мне лично, первый вариант). В любом случае, сами тренировки должны быть интенсивными! То есть между подходами ваш отдых не должен составлять больше 60 секунд (я обычно тренируюсь на 45 секундах). Если делать больше, то мышцы будут успевать восстанавливаться, что снизит эффективность тренировок для набора массы.

И напоследок, чтобы немножко раскрутить вашу фантазию (а это в воркауте на самый последний навык), представляем ниже некоторые возможные варианты подтягиваний:

- подтягивания с задержкой
- подтягивания с паузами
- австралийские подтягивания
- подтягивания в стороны
- подтягивания к коленям
- подтягивания с хлопком
- подтягивания с хлопком за спиной
- шаги в изоляции
- спин с подтягиваниями
- подтягивания в стороны
- подтягивания нейтральным хватом
- подтягивания в горизонтальном висе
- подтягивания лучника
- круговые подтягивания
- перевернутые подтягивания
- подтягивания уголком

Вот и всё на сегодня Если возникли какие-либо вопросы, пишите в комментарии ;)

100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/65790-s-prazdnikom-druzja-hristos-voskrese
20.04.2014 00:24
С праздником друзья. Христос Воскресе!
Вот как-то так.
/forums/comment/65800-podskazhite-pozhalujsta-proverennye-uprazhnenie-na
20.04.2014 01:29
Подскажите пожалуйста проверенные упражнение на укрепление коленей. Колени у меня слабое место, иногда болят. На работе весь день на ногах. Спасибо.
/forums/comment/65813-quote-name-murat1987-s-prazdnikom-druzja-hristos
20.04.2014 08:49
С праздником друзья. Христос Воскресе!


Спасибо. Во Истину Воскресе. С праздником Святой Пасхи.

Подскажите пожалуйста проверенные упражнение на укрепление коленей. Колени у меня слабое место, иногда болят. На работе весь день на ногах. Спасибо.


В Ю-тубе Бубновский. Ещё можно скачать и прочитать книги Павла Цацулина "Укрепляем суставы", "Растяжка расслаблением", "Безоружный боец". Здоровья тебе.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/65816-quote-name-murat1987-s-prazdnikom-druzja-hristos
20.04.2014 08:55
С праздником друзья. Христос Воскресе!

Во Истину Воскресе!!!

ВСЕХ С ПРАЗДНИКОМ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/65818-quote-name-murat1987-s-prazdnikom-druzja-hristos
20.04.2014 09:23
С праздником друзья. Христос Воскресе!


Спасибо. Воистину воскрес! Всех с праздником!
/forums/comment/65828-s-prazdnikom-razminka-uvelichil-kol-vo-povtorenij
20.04.2014 10:40
С праздником.
Разминка.
Увеличил кол-во повторений - получилось сверх интенсивно. После третьего круга долго отдыхал, но потом сделал еще три. Думаю к среде организм адаптируется.
Новое упражнение - 10;
подтягивания - 6 (было 5);
приседания - 30 (было 20);
отжимания 20 (было 15);
выпады - 10 на каждую ногу (без изменений)
Заминка.
/forums/comment/65848-anton-podtjagivanija-ne-delaetsja-za-schet-ruk-spiny
20.04.2014 14:16
Антон подтягивания не делается за счет рук спины или предплечений.Оно делается за счет всех этих мышц одновременно.Я уверен что можно изолировать хотя бы условно,но это явно ни с весом своего тела.Мб блок с весом килограмм 20-30 прокатит тянуть руками или спиной
/forums/comment/65850-51-j-den-polet-normalnyj-segodnja-u-proverka
20.04.2014 14:34
51-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Сегодня у проверка максимумов и фото ДО и ПОСЛЕ.

Результаты на этой странице в моем коменте:

http://workout.su/forum_thread/3180?page=1

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/65856-quote-name-kiss9-anton-podtjagivanija-ne-delaetsja-za
20.04.2014 17:02
Антон подтягивания не делается за счет рук спины или предплечений.Оно делается за счет всех этих мышц одновременно.Я уверен что можно изолировать хотя бы условно,но это явно ни с весом своего тела.Мб блок с весом килограмм 20-30 прокатит тянуть руками или спиной


Да, знаю. Здесь имеется в виду, что новички практически не задействуют большие мышцы (спину) и в результате забивают очень быстро малые (предплечья, руки). Перепишу этот пост, чтобы было более понятно, что именно я имею в виду.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/65859-vchera-byl-vyhodnoj-segodnja-pervyj-den-po-novoj-sheme
20.04.2014 17:47
вчера был выходной, сегодня первый день по новой схеме
6х10-5-10-10-10/10
чуть не умер))) взбодрило на отличненько)

зы. было бы интересно почитать, как научиться "чувствовать" работу мышц
понимаю, что это не описать, но хоть примерно
есть предположение, что как раз подтягиваюсь предплечьями. пробую по-другому и чувствую, что активно включается пресс почему-то
/forums/comment/65866-segodnja-pered-tem-kak-nachat-prazdnovat-s-bratom-on
20.04.2014 19:07
Сегодня перед тем как начать праздновать с братом он подбил меня на W3 лесенку, не взирая на кажущуюся простоту еле последний подход дотянул. Кто не знает W3 лесенка делается так 3 подтягивания 3 сек отдых, 2 подтягивания 2 сек отдых, 1 подтягивание 1 сек отдыха, и так дальше вверх, вниз и вверх тяжко:)
"Ничего не бывает таким обманчивым, как слишком очевидные факты"
А. Конан Дойл
/forums/comment/65870-privet-vsem-segodnja-sdelal-vyhodnoj
20.04.2014 20:01
Привет всем! Сегодня сделал выходной.
/forums/comment/65873-quote-name-v-rezultate-zabivajut-ochen-bystro-malye
20.04.2014 20:38
Name:
в результате забивают очень быстро малые


в любом случае первым откажет самое слабое звено,и это явно будет не спина.Ни зря же бодибилдеры используют такие приемы как предварительное утомление и обязательное использование лямок на тягах
/forums/comment/65880-bolel-4-dnja-do-bolezni-podtjagivanija-6-prisedanija
20.04.2014 22:15
Болел 4 дня.

До болезни

подтягивания 6, приседания 10, отжимания 12, выпады по 10 на ногу. Кругов 6. Перерыв 45 сек.

После болезни, т.е. сегодня

Упор лежа\сидя 10, подтягивания 5, приседания 10, отжимания 10, выпады 20,кругов 6. Перерыв 2 мин.

Завтра уменьшу интервал. Полет нормальный.
__________________________
Только я знаю, что я могу.
__________________________
Только я знаю, что я могу.