Шестая неделя наших тренировок близится к концу, и, я уверен, что некоторые из наших участников начинают сталкиваться с проблемой однообразия кругов. Всё было бы ничего, но однообразие ведёт к потере интереса, а потеря интереса ведёт к утрате фокуса. Если вы просто делаете круги, выполняя упражнения, потому что нужно делать круги и выполнять упражнения, а сами в мыслях витаете где-то далеко, то это не будет даже вполовину настолько же эффективно, если вы полностью сосредоточите своё внимание на процессе. Ну а для этого следует избавиться ото всех сторонних отвлекающих факторов и добавить немного разнообразия в круги.
Вашему вниманию предлагаю два варианта, в зависимости от уровня вашей подготовки и того, насколько однообразными кажутся вам сейчас круги:
* Каждый день выбирать новый вариант выполнения упражнения и все круги делать в нём (более эффективно, но менее интересно)
* Чередовать варианты выполнения упражнения каждый круг (менее эффективно, но более интересно)
А теперь, собственно говоря, возможные варианты для ваших тренировок!
Подтягивания на перекладине
- <url="http://workout.su/video/show_video/3634">австралийские подтягивания</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/284">Обычным хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/312">узким хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/331">широким хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/3871">нейтральным хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/301">разнохватом</url> (!), <url="http://workout.su/video/show_video/359">хватом снизу</url>
- Смещенные (тело держите не по середине между руками, а смещаете к одной из рук увеличивая таким образом нагрузку на неё)
- <url="http://workout.su/video/show_video/3633">Подтягивания в стороны</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/807">подтягивания к коленям</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/754">подтягивания с хлопком</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/753">подтягивания с хлопком за спиной</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/293">шаги в изоляции</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/974">спин с подтягиваниями</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=zJKP_DGhqVg&list=PLojidQ8-6nJn3JcC-qzDgb92A_CVQ7USV">подтягивания в горизонтальном висе</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=V9IgTnFeKbI">подтягивания лучника</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=XFXgGxz4aEg">круговые подтягивания</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=R-L3jpnKNnk">перевернутые подтягивания</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=gZSst-g4aeo">подтягивания уголком</url>
Приседания
- С вытягиванием рук перед собой (то есть приседаете и одновременно поднимаете руки перед собой до уровня груди)
- Такие же, но руки вытягиваем в стороны
- С вытянутыми вверх руками, удерживающими над головой палку
- С руками на груди (держим руки на груди крестом, ладони находятся на противоположных плечах, локти подняты перед собой до уровня плеч)
- <url="http://www.t-nation.com/img/photos/2010/10-647-05/goblet-squat-380.jpg">"Кубковые" приседания</url>
- С ладонями на затылке, не переплетая пальцы, локти смотрят в стороны
- С касанием ладонями пола в нижней точке (но сохраняя прогиб в пояснице!)
Отжимания
- <url="http://workout.su/video/show_video/1581">Обычное положение рук</url>, узкое положение рук, широкое положение рук
- <url="http://workout.su/video/show_video/4422">Смещенные</url> (как и у подтягиваний)
- В стороны (как и у подтягиваний)
- <url="http://workout.su/video/show_video/1727">С касанием коленей</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/1600">Алмазные</url>
- Ноги на полу, ноги выше головы, ноги ниже головы (а ещё можно комбинировать положение ног с другими вариантами, приведёнными выше)
- Отжимания в упоре на брусьях (в том числе ноги на разных брусьях, руки на одном)
- Армейские отжимания
Выпады
- Выпады вперед поочередно каждой ногой;
- Выпады назад поочередно каждой ногой;
- Выпады вперед на одной ноге (делаем все повторения, не убирая ногу из положения выпада);
- Такие же, но назад;
- Выпад ногой вперед, затем шаг это же ногой назад;
- Приседания в боковом выпаде (делаем все повторения, не убирая ногу из положения выпада);
- Тот же вариант, но чередуя ноги на каждом повторе
А вообще упражнения с собственным весом предоставляют вам огромное пространство для творчества, и смысл воркаута заключается именно в том, чтобы использовать своё воображение на полную катушку и всё время придумывать новые интересные и эффективные упражнения, которые будут давать хорошую нагрузку для тела и в тоже время делать тренировочный процесс интересным
<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Всю сотку прошёл без разнообразия. Никого к этому не призываю. Думаю, если есть потребность, надо разнообразить. Монотонность - это, не только физическая, но, и, психологическая усталость. К слову сказать, разнообразие предложенное в турбоблоке организм воспринял с восторгом
.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
Шестая неделя наших тренировок близится к концу,</quote>
"Ничего не бывает таким обманчивым, как слишком очевидные факты"
А. Конан Дойл
А. Конан Дойл
